Nordische Kombination
Langlaufen anfangen: Das ultimative Fitness-Programm
Du willst wissen, wie man mit dem Langlaufen beginnt, was in Sachen Equipment zu beachten ist und wie du auf der Loipe am besten trainierst? Der Nordische Kombinierer Jakob Lange weiß Antwort!
Jakobs wichtigste Fitness-Tipps für die Loipe auf einen Blick:
- Schätze dein Können richtig ein, um Stürze zu vermeiden.
- Kleide dich dem Wetter entsprechend und nicht zu warm – das ist der wohl weit verbreitetste Anfängerfehler überhaupt.
- Achte auf die richtige Stock- und Skilänge.
- Laufe lieber langsamer und dafür weiter.
- Orientiere dich am Spaß nicht an der Laufleistung oder den Laufkilometern!
Jakob, was macht das Langlaufen in deinen Augen zum perfekten Winter-Workout? Beim Langlaufen wird sowohl Kondition als auch Kraft trainiert und das in der Natur und an der frischen Luft. Besser geht’s kaum.
Welche Muskelgruppen spürst du nach einer intensiven Einheit auf der Loipe am meisten? Beim Langlaufen werden fast alle Muskelgruppen beansprucht, besonders die Arme, der Rumpf und die Oberschenkelmuskulatur.
Wichtig: Verschnaufpausen wie diese muss man nutzen!
© Hans Herbig/Red Bull Content Pool
Wie sieht ein Langlauftraining bei dir aus? Zwischen den Wettkämpfen mache ich fast ausschliesslich längere regenerative Langlaufeinheiten ca. 20-30km in ruhigem Tempo im Pulsbereich von 120-140.
Welchen Tipp kannst du Langlauf-Einsteigern für die Winter-Saison mit auf den Weg geben? Wichtig ist es, das eigene Können richtig einzuschätzen und sich nicht zu überschätzen, um Verletzungen und Stürze zu vermeiden. Zudem sollte man sich dem Wetter entsprechend kleiden, und darauf achten, sich nicht zu warm anzuziehen. Aber das wichtigste ist: Spaß zu haben, egal wie lang, weit oder schnell man läuft.
Wie lange und oft sollten Anfänger, wie lange und oft Fortgeschrittene auf der Loipe trainieren? Anfänger sollten mit zwei Trainings um die 45min pro Woche beginnen, das lässt sich mit steigendem Können schnell und je nach persönlichem Leistungsstand erweitern.
Jakob Lange 2017 beim Wings for Life World Run in München.
© Marc Müller for Wings for Life World Run
Was gilt es in Sachen Equipment zu beachten? Besonders wichtig ist die richtige Stocklänge. Grundsätzlich sollten Stöcke für die Skatingtechnik ungefähr zehn Zentimeter länger sein, als die für die klassische Technik. Eine Faustregel: deine Skatingstöcke sollten vom Boden in etwa bis zum Kinn reichen. Zudem ist die richtige Schuhwahl entscheidend: diese sollten sportlich, aber bequem und nicht zu eng sein um sich keine Blasen zu laufen.
Mit diesen Formeln kannst du deine Ski- und Stocklänge für das Langlaufen grob bestimmen:
Stocklänge
- Körpergröße (in cm) x 0,84 = Klassik-Stocklänge
- Körpergröße (in cm) x 0,89 = Skating-Stocklänge
Skilänge
- Körpergröße + 20cm = Klassik-Skilänge
- Körpergröße + 10cm = Skating-Skilänge
Das richtige Material ist wichtig: damals wie heute! Jakob 2015 in Seefeld.
© Hans Herbig/Red Bull Content Pool
Was machst du abseits der Loipe und der Schanze, um dich fit zu halten? Zusätzlich zu meinen Einheiten auf der Loipe und der Schanze mache ich zweimal wöchentlich ein zwei- bis dreistündiges Krafttraining, das aus Kniebeugen, Sprüngen und koordinativen Übungen besteht.
Welche Fitness-Übungen sollte jeder ambitionierte Langläufer regelmäßig absolvieren und warum? Am besten eignet sich ein Zirkeltraining mit Übungen für den ganzen Körper, wie Sit-Ups, Liegestützen, Bankdrücken, Kniebeugen und Co.
