Laufsport
Laufen bei Hitze: 10 Profitipps für den Sommer
Du läufst nicht gerne in der Hitze? Hier erfährst du die Geheimnisse der Profis, um auch an heißen Tagen sicher laufen zu können und Spaß zu haben.
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Wenn die Temperaturen im Sommer in die Höhe schießen, kann sich das Laufen wie ein Härtetest anfühlen. Vor großen Wettkämpfen oder wichtigen Lauf-Events solltest du von der Hitze aber auf keinen Fall gebremst werden. Das Laufen bei hohen Temperaturen ist eine echte Challenge, aber mit den richtigen Strategien und der richtigen Einstellung kannst du sie erfolgreich meistern.
Genau wie das Laufen in der Kälte hat auch das Laufen in der Hitze seine Vorteile. Die Schwitzmechanismen deines Körpers werden geschärft und dein Körper passt sich schneller an das extreme Wetter an, so dass kein Gelände deine Leistung ernsthaft einschränken kann.
Bist du also bereit, gegen die Hitzewelle anzulaufen und deinen Trainingsplan einzuhalten? Wir haben bewährte Methoden für das Laufen bei heißem Wetter von verschiedenen Champions. Diese Rekord-Athlet:innen haben die heißesten und gefährlichsten Orte der Welt läuferisch bezwungen - und hier verraten sie uns ihre Geheimnisse für das Laufen an heißen Sommertagen!
01
Lerne, dich anzupassen
Das Laufen bei Hitze und hoher Luftfeuchtigkeit kann ein wilder Ritt sein. Wenn es heiß ist, schwitzt dein Körper mehr, um sich abzukühlen, aber durch die hohe Luftfeuchtigkeit fühlt es sich an, als würdest du durch ein Dampfbad laufen. Der Schweiß verdunstet nicht richtig, du bist am ganzen Körper heiß und das Atmen fällt schwer.
Kein Wunder also, dass du bei derartigen Verhältnissen langsamer läufst. Bereits bei 20°C wird es schwieriger, das Tempo zu halten, bei 30°C natürlich noch härter. Bei der berühmten 37°C-Marke fühlt es sich an, als würdest du eine Runde in der Sauna drehen. Um diese schwülen Rennen zu meistern, solltest du deinen Körper schrittweise vorbereiten, indem du dich über acht bis 14 Tage hohen Temperaturen aussetzt.
Ultraläufer Tom Evans weiß alles über das Training in der Hitze
© Ian Corless/Red Bull Content Pool
Laut Ultraläufer Tom Evans ist eine solche Akklimatisierung notwendig, um die körpereigenen Kühlmechanismen zu maximieren (was bedeutet, dass du nicht so viel schwitzt) und "die gleiche Leistung bei einer höheren Körperkerntemperatur zu erbringen".
Um dich zu akklimatisieren, solltest du zunächst deine Laufzeiten mixen. Mache kürzere Läufe in der heißesten Phase des Tages und längere Läufe am Morgen oder Abend, wenn es kühler ist. Wenn du dich daran gewöhnt hast, kannst du die Zeit, die du in der Sonne läufst, schrittweise erhöhen.
Wie merkst du, ob es funktioniert? Die Triathletin und Weltmeisterin Lucy Charles-Barclay erklärt: "Du merkst, dass es funktioniert, wenn dir kalt ist, wenn du nicht trainierst."
02
Höre auf deinen Körper
Laufen sollte Spaß machen, also achte darauf, dass du es genießen kannst, auch wenn das bedeutet, langsamer zu werden. Damit dein Training spannend und effektiv bleibt, solltest du deinen Körper strategisch belasten. Wenn du es übertreibst, kann das zu chronischer Müdigkeit, Verletzungen, Hitzschlag oder Hitzeerschöpfung führen, was definitiv kein Spaß ist.
Du musst deinen Körper kennen. "Bis vor zwei Jahren wusste ich nur, dass ich die ersten 10 Tage des Trainings überstehen musste. Wenn ich die überstanden hatte, ging es mir gut", sagt Ryan Sandes, der Rekord-Ultraläufer. "Manchmal bin ich sprichwörtlich ins kalte Wasser gesprungen und habe mich direkt auf die superlangen Strecken gestürzt und mich dabei fast verletzt. Jetzt gebe ich mir lieber genug Zeit, um meinen Körper langsam daran zu gewöhnen."
Ryan Sandes weiß genau, wie sein Körper tickt
© Craig Kolesky/Red Bull Content Pool
Lerne alles über deine Schwitzrate, kenne deinen Flüssigkeitsbedarf und achte auf die körperlichen Anzeichen von Hitzeerschöpfung und Hitzschlag.
Hör auf deinen Körper, handle und bereite ihn auf die Hitze vor. Mach ihn nicht kaputt!
03
Kühlung für unterwegs
Ryan Sandes macht Rast im Schatten
© Graeme Murray/Red Bull Content Pool
Wie kannst du dich abkühlen, wenn die Sonne brennt und der Schweiß aus dir herausquillt?
Ganz einfach: Wickle dir ein mit Eis gefülltes Halstuch um den Hals oder schnalle dir Eispacks an den Körper. Bedecke deinen Kopf mit Materialien, die eine Abkühlung ermöglichen, im Gegensatz zu Hüten, die die Hitze einschließen. "Ein guter Tipp ist eine Mütze, die du ab und zu in Wasser tränkst, um den Kopf so kühl wie möglich zu halten", empfiehlt die schwedische Triathletin Annie Thorén.
Wann immer du Pausen machst oder dich ausruhst, spritze dir Wasser über Gesicht und Kopf. Nach dem Laufen kannst du ein kaltes Wasserbad nehmen oder in einen Pool springen, um deinen Körper zu beruhigen und deine Kerntemperatur wieder abzusenken.
04
Wettlauf gegen die Sonne
Die Wahl der richtigen Tageszeit für das Training kann einen großen Unterschied machen, wie heiß es sich anfühlt. Am kühlsten ist es, wenn du dich auf den Weg machst, bevor die Sonne aufgeht. Wenn du kein Morgenmensch bist, vermeide zumindest die Mittagshitze und warte, bis die Sonne untergeht.
Früh aufstehen lohnt sich!
© Wouter Kingma for Wings for Life World Run
Wenn du während der heißeren Tageszeit laufen musst, wähle schattige Wege und keine exponierten Stellen. "In Städten staut sich die Hitze zwischen den Gebäuden und die Temperaturen steigen noch weiter an. Deshalb empfehle ich, zum Laufen in den Wald zu gehen", sagt Thorén.
05
Trinken, trinken, trinken - aber smart
Vor, während und nach dem Laufen Wasser zu trinken ist wichtig, damit du deine Form abrufen kannst. Beginne deinen Tag gut hydriert, vor allem nach heißen Nächten, wenn du bereits dehydriert vom Schwitzen im Schlaf aufwachst.
"Der Wasserbedarf hängt von der individuellen Schwitzrate ab", sagt der Sporternährungsberater Will Girling. "Das hängt auch von Faktoren wie Hitze, Luftfeuchtigkeit und Intensität des Trainings ab. Als Faustregel gilt jedoch, dass 400 ml bis 800 ml Wasser pro Stunde ausreichen sollten.
Gute Hydrierung lässt dich auch bei Hitze durchhalten
© Daniel Tengs/Red Bull Content Pool
Übermäßiges Schwitzen kann zu einem erheblichen Elektrolyt-Verlust führen, was wiederum zu Orientierungslosigkeit führt. Eine Prise Kochsalz oder Elektrolyte in deine Wasserflasche zu geben, hilft bei der Wasserspeicherung. Thorén rät: "Da du mehr schwitzen wirst als sonst, solltest du deinem Wasser zusätzliche Elektrolyttabletten oder Rehydrationsbeutel beifügen, um die Salzspeicher in deinem Körper wieder aufzufüllen."
Girling empfiehlt außerdem Milch nach dem Lauf: "Es hat sich gezeigt, dass sie den Wasserhaushalt im Vergleich zu Wasser allein verbessert, da Milch Elektrolyte und etwa 4-5 g Kohlenhydrate enthält."
Thorén hat noch einen weiteren Profi-Tipp für dich: "Laufen ist in der Hitze das Schwerste und Anstrengendste, was man tun kann. Es ist nicht gesund, lange Läufe am Stück zu machen, und es ist wichtig, dass du dir einen Trinkplan zurechtlegst, bevor du loslegst." Sie empfiehlt, lange Läufe in kürzere Abschnitte mit Trinkpausen zu unterteilen. "Wenn du 21 km laufen willst, solltest du drei Runden à sieben Kilometer laufen und zwischen den einzelnen Runden Wasser trinken.
Denk daran, dass die Flüssigkeitszufuhr zwar wichtig ist, du es aber nicht übertreiben solltest. Übermäßiger Wasserkonsum kann zu einer Hyponatriämie führen, bei der der Natriumspiegel gefährlich niedrig wird.
06
Essen wie ein Profi
Viel Energie ist gleich gute Performance -- das ist nichts Neues! Allerdings geht es um kluges, strategisches Essen. Die Ernährung beim Training muss aber je nach Intensität, Dauer und Häufigkeit des Trainings ein wenig angepasst werden.
Beginne schon während des Trainings damit, deine Ernährung für den Renntag zu proben, wie Tom Evans empfiehlt: "Die Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil meines Trainings und wird auf den jeweiligen Tag abgestimmt."
Nach einem Lauf ist es Zeit, aufzutanken. Iss innerhalb von 90 Minuten eine Mahlzeit mit vielen Kohlenhydraten und Proteinen, um die Regeneration anzukurbeln. Wie wäre es mit einem Vollkornbrötchen mit Erdnussbutter, etwas Obst und Joghurt? Lecker und effektiv.
Achtung: Vermeide Koffein vor einem Lauf bei heißem Wetter. Es führt dazu, dass du häufiger pinkeln musst, und in der Hitze ist jeder Tropfen Flüssigkeit wertvoll. Bei langen Wettkämpfen wie dem Ironman neigen die Athlet:innen dazu, in der letzten Stunde des Rennens Koffein zu trinken, um die letzte Etappe durchzuhalten -- aber auf keinen Fall am Start.
07
Halte deine Füße bei Laune
Das Laufen in der Hitze ist hart für deine Füße. Mit der richtigen Routine kannst du deine Füße schützen und Blasen vermeiden. Wähle zunächst atmungsaktive Laufschuhe, die gut passen und die Schwellungen, die das heiße Wetter verursachen kann, abfedern. Wenn du das perfekte Paar gefunden hast, kaufe ein paar weitere und wechsle sie, um sie nicht zu verschleißen. "Ich trainiere und laufe gerne mit denselben Schuhen", sagt die australische Triathletin Courtney Atkinson.
When you find running shoes that work for you, buy multiple pairs
© Craig Kolesky/Red Bull Content Pool
Der Einfachheit halber trainiere und laufe ich gerne in denselben Schuhen
Viele Ultraläufer:innen schwören auf Turnschuhe, die ihnen auf langen Strecken Komfort und Halt bieten. Entscheide dich für feuchtigkeitsableitende Socken, um deine Füße trocken zu halten und die Reibung zu verringern, und trage einen Balsam gegen Scheuern auf, bevor du losläufst. Wann immer möglich, solltest du in den Pausen deine Schuhe und Socken ausziehen, um Überhitzung und Schwitzen zu vermeiden -- auch deine Füße sollen atmen!
08
Cool anziehen, cool bleiben
Genug über Essen und Trinken, jetzt ist es an der Zeit für Fashion-Tipps! Das erste No-Go ist schwarze Kleidung, denn schwarze Kleidung ist bekanntlich ein Hitzemagnet. Entscheide dich stattdessen für helle, leichte, schweißabsorbierende und schnell trocknende Materialien, die dich kühl halten. Achte darauf, dass du T-Shirts, Tops und Shorts aus UPF-Material wählst, um dich vor schädlichen Strahlen zu schützen.
Tom Evans posiert im Sommer-Outfit
© Stefan Voitl/Red Bull Content Pool
Trage mindestens 30 Minuten vor dem Aufbruch Sonnencreme mit mindestens LSF 30 und einem UVA-Wert von vier Sternen auf, um deine Haut zu schützen. Trage sie alle zwei Stunden erneut auf, oder häufiger, wenn du stark schwitzt.
Vergiss nicht, eine Mütze und eine breite Sonnenbrille zu tragen, um dein Gesicht und deine Augen zu schützen. Trage außerdem eine Smartwatch, um deinen Wasserhaushalt, deine Herzfrequenz und dein allgemeines Wohlbefinden zu überwachen.
Ein nützlicher Tipp von Evans ist es, möglichst mehrere Paare der Ausrüstung zu kaufen, damit du genug Zeit hast, sie vor dem Event einzugewöhnen. Auf diese Weise musst du dich an Tag X nicht vor bösen Überraschungen fürchten.
09
Mach eine Pause vom Laufen
Wenn du deinem Körper nicht genug Zeit gibst, sich zu erholen, kannst du dein Potenzial nicht voll ausschöpfen. Übermäßiges Training kann sogar zu Verletzungen führen. Denke daran: Weniger ist mehr und dein Training ist nur so effektiv wie deine Erholung.
"Die Leute fragen mich immer, was mein bester Erholungstipp ist", sagt Evans. "Und meine Antwort lautet: Schlaf. Dem stimmt auch der deutsche Triathlet Sebastian Kienle zu: "Schlaf ist der Regenerationsbooster schlechthin."
Was kannst du sonst noch tun? Dehne dich, mache Yoga und benutze eine Blackroll, damit sich dein Körper schneller erholt.
Halte die Ruhetage ein und dein Körper wird es dir danken.
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Topfit - aber im Kopf
"Du kannst härter trainieren als alle anderen, aber um ans Ziel zu kommen, brauchst du ein starkes Mindset", sagt Evans.
Dein Gehirn ist der wichtigste "Muskel" in Extremsituationen und mentale Stärke ist das Geheimnis, um deine Ziele zu erreichen. "Du musst deine mentale Stärke, deine eigene Denkweise, Schritt für Schritt entwickeln", erklärt der österreichische Triathlet Michael Strasser.
Ryan Sandes bahnt sich seinen Weg durchs Grün
© Craig Kolesky/Red Bull Content Pool
Schon ein einziger negativer Gedanke über das Laufen in der Hitze kann dir den Tag verderben -- und eine positive Einstellung macht genau das Gegenteil. Wenn du dich also schlecht fühlst, besinne dich auf dein Warum. Erinnere dich daran, warum du mit dem Laufen angefangen hast. Ryan Sandes schlägt vor: "Selbst wenn ich krank bin, erinnere ich mich daran, warum ich mit dem Laufen angefangen habe. Ich habe aus reinem Vergnügen und aus Liebe zum Laufen angefangen. Ich habe nicht angefangen zu laufen, um Rennen zu gewinnen, ich war einfach begeistert davon, in den Bergen zu sein und mich auszupowern. Aber das ist leichter gesagt als getan. Du darfst nicht zu hart zu dir selbst sein, sonst geht es nach hinten los."
Bist du also bereit, zu schwitzen und deine Performance bei der Hitze zu steigern? Mit kluger Vorbereitung und bewusstem Training sind die heißen Sommertage kein Problem für dich!
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