Laufsport
Konstanze Klosterhalfens 5 Fitness-Tipps für Läufer:innen im Winter
Wie kommst du als Läufer:in fit & gesund durch den Winter? Welche Übungen helfen abseits des Laufens und was gibt extra Motivation? Koko Klosterhalfen hat Antwort!
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Den Titel „Jahrhunderttalent“ hat Mittelstreckenläuferin Konstanze Klosterhalfen seit ihrer Fabel-Saison 2017 sicher: Zum 2. Mal deutsche Meisterin über 1.500 Meter, die 800 Meter erstmals unter 2 Minuten, die 1.500 Meter erstmals unter 4 Minuten und die 5.000 Meter in weniger als 15 Minuten gelaufen und dann noch U23-Europameisterin über die 1.500! Mit 20 Jahren hat das weltweit noch keine Läuferin geschafft!
Fünf Jahre später, 2023, hat Koko ihren Platz in der Weltspitze kräftig untermauert: Mittlerweile ist sie viermalige Deutsche Meisterin im Freien und in der Halle, ist doppelte Vize-Europameisterin in der Halle und seit 2022 sogar Europameisterin über die 5.000m!
Hier gibt Koko Klosterhalfen unbezahlbare Fitness-Tipps für Läufer:innen im Winter.
01
Schlechtes Wetter ist eine Illusion
Konstanze Klosterhalfen: In der Weltspitze angekommen.
© Tim Korbmacher / Red Bull Content Pool
Das Wichtigste ist, sich nicht vom Wetter und der Kälte abschrecken zu lassen! Dafür ist die richtige Kleidung wichtig. Wenn man losläuft und anfangs ein bisschen friert, ist man meist richtig angezogen. Außerdem sollte man darauf achten, sich vitaminreich zu ernähren. Beides hilft, gesund durch den Lauf-Winter zu kommen.
02
Richte deinen Trainingsplan nach der Saison, nicht nach der Jahreszeit
Konstanze Klosterhalfen beim Sprinttraining.
© Daniel Hug/Red Bull Content Pool
Mein Trainingsplan richtet sich nie nach der Jahreszeit, immer nach dem Saisonzeitpunkt. Im Winter stehen bei mir Crossläufe und dann die Hallensaison an. Die Vorbereitung darauf ist ähnlich wie auf den Sommer: Grundlagen in der Ausdauer legen und dann die spezifische Wettkampfvorbereitung angehen.
Im Winter laufe ich zwischen 70 und 90 Kilometer pro Woche. Insgesamt trainiere ich neun Mal pro Woche, zwei Mal davon geht’s ins Yoga und zum Tennis.
03
Mix it up!
Zusätzlich zu meinem Lauftraining mache ich Stabilisierungsübungen, Krafttraining, Laufschule, Sprints und regelmäßige Tempoeinheiten. Ergänzend mache ich Yoga für meine Beweglichkeit und gehe Tennis spielen.
04
Ein Königreich für Stabis
Konstanze Klosterhalfen arbeitet unermüdlich an sich – und du?
© Tim Korbmacher / Red Bull Content Pool
Körperstabilisation ist für jede:n Läufer:in wichtig – egal welches Niveau, egal welche Jahreszeit. Stabis beugen Verletzungen vor und sie sind gut für die Effizienz der Laufbewegung. Besonders Rumpfstabis werden von Hobbyläufer:innen oft vernachlässigt. Das Standard-Stabi-Programm – inklusive Vor-, Seit- und Rückstütz, Sit-Ups, Paddeln in Bacuhlage, Liegestütz und Brücken in allen Variationen – sollte jede:r Läufer:in ein- bis zweimal die Woche absolvieren!
Ich denke, ich habe eine gute Mischung aus körperlichen Voraussetzungen, Motivation und Ehrgeiz sowie Spaß am Training, gute Trainer und ein super Umfeld – all das hilft mir, erfolgreich zu sein.
05
Koordination und mentale Stärke machen Meister:innen
Konstanze Klosterhalfen vor dem Wintereinbruch.
© Tim Korbmacher
Neben Stabis sollte jede:r Läufer:in folgende Koordinationsübungen in sein Wintertraining mitaufnehmen:
- Kleine Sprünge in allen Variationen.
- Fussgelenksläufe, um die Fußmuskulatur wieder aufzubauen und auf die anstehenden Belastungen und Kilometer vorzubereiten.
- Standwagen und Hopserläufe.
Zudem rate ich allen Läufer:innen, auch in schwierigen Phasen, den Willen nicht aufzugeben, immer das Beste aus sich rauszuholen und den Spaß am Training und dem Wettkampf nie zu verlieren!
