Mensch gegen Natur
© Christian Pondella / Red Bull Content Pool
Radsport

10 Tipps für Rennradler:innen, wie du mit Leichtigkeit bergauf radelst

Du träumst vom Mont Ventoux, oder zumindest vom nächsten höheren Berg in deiner Umgebung? Dann nichts wie hin! Mit unseren Tipps geht dir nicht die Puste aus.
Autor: Rajiv Desai / Astrid Heinz
3 min readveröffentlicht am
Und damit du direkt weißt, warum du so hart trainierst: Am Ende bist du ready für 700 Meter Bergauf-Sprint bei Red Bull Hill Chasers. Melde dich hier für die Radsport-Party des Jahres 2023 an!

1. Fahr ein gleichmäßiges Tempo

Kirsten Sweetland performs at Red Bull Project Endurance in the Sierra Nevada Mountains in Bishop, CA on May 18, 2013

Achte darauf, nicht zu früh zu schnell zu werden

© Christian Pondella/Red Bull Content Pool

Zuerst solltest du darauf achten, in einen gleichmäßigen Rhythmus während des gesamten Anstiegs zu finden, indem du mit der gleichen Trittfrequenz in die Pedale trittst. Etwa 80 bis 90 Umdrehungen pro Minute sind für einen Anstieg normal. Wenn sich dein Pedalschlag verlangsamt, weil es steiler wird, dann schalte in einen niedrigeren Gang und tritt mit einer höheren Trittfrequenz, so dass du eine gleichmäßige und effiziente Kraftanstrengung hast, ohne die Beine zu sehr zu ermüden.

2. Fokussiertes Training

Touren, wie jene auf den Ventoux oder Alpe d'Huez (checke alle Strava und Zwift-Segmente bei den Red Bull Junior Brothers) sind nicht einfach und die meisten scheitern daran, dass sie sich selbst überschätzen und den Grad der Erschöpfung unterschätzen. Die Vorbereitung ist die halbe Miete und ein umfangreicher Trainingsplan ein absolutes Muss.
Ob du Outdoor trainierst, oder Indoor – du musst das Bergfahren üben. Es stärkt die Beine und ermöglicht längere Aufstiege in einem angenehmen, gleichmäßigen Tempo.
One of the climbs on Ireland's The Race endurance competition.

Übung macht den Meister

© The Race

3. Sitzen oder Stehen?

Immer fest im Sattel bleiben! Studien zeigen, dass du viel weniger Energie verlierst und die lange Anstrengung besser ertragen kannst. Es ist die effizienteste Art zu fahren.
Gordon Benson holt sich seine Power auf den Climbs.

Gordon Benson holt sich seine Power auf den Climbs.

© Henry Knock/Red Bull Content Pool

Studien sagen, dass man am besten steht, wenn die Steigungen über 10 Prozent liegen. Es hilft, bis zu 30 Prozent mehr Kraft zu liefern und andere Beinmuskelgruppen zu aktivieren, aber: Halte diese Abschnitte kurz! Vermeide auch das Schaukeln auf dem Fahrrad, das ist nur Energieverschwendung.

4. Tank genug Energie

Wout van Aert trinkt aus seiner Red Bull Flasche

Wout van Aert

© Kristof Ramon

Auch wenn du nur eine Stunde fährst: Bergauf verbrauchst du jede Menge Kalorien. Vermeide am Besten feste Nahrung wie etwa Riegel und plane gut, so dass du etwa 15 bis 20 Minuten vorher etwas zu dir nimmst. Für unterwegs nimm am besten Energie-Gels mit, die sind einfach zu handhaben und leicht zu verdauen. Mit einem Energieriegel darfst du dich dann ganz oben belohnen.

5. Teil dir deine Kräfte gut ein

Manchmal ist es sehr verlockend, anderen Radfahrern hinterher zu wollen und „mithalten“ zu können. Es ist aber wichtig, dass du in genau deinem Tempo fährst. Damit wird jeder Anstieg zur Spazierfahrt. Fast.
Der Kampf hinauf zum Stilfserjoch

Der Kampf hinauf zum Stilfserjoch

© Oliver Wieser

6. Dein Bike muss tiptop in Schuss sein

Genauso wie du, muss auch dein Rad in Topform sein, wenn du es angehst. Kontrolliere vor allem Antriebsstrang, Gangschaltung und Reifendruck.
So rutschen die Gänge danach wieder super rein

Kontrolliere, ob auch alle Teile fit sind

© Dean Koh

Die Größe der Kassette oder des Kettensatzes kann einen großen Unterschied machen. Ein kleinerer Kettensatz und eine breitere Kassette ermöglichen es dir den Aufstieg komfortabler zu gestalten.

7. Schalten ist eine Frage des Timings

Auf Mallorca fuhr Red Bull-Athlet Toni Palzer zusammen mit jungen Radsport-Talenten.

Toni Palzer im Trainingslager mit den Red Bull Junior Brothers.

© Olaf Pignataro / Red Bull Content Pool

Die meisten Leute warten zu lange ab, bis sie in den nächsten Gang schalten. Mach es am besten kurz bevor es nötig ist.

8. Fahr nicht nur die Innenkurven

Haarnadelkurven sind Fluch und Segen zugleich. Du kannst zwar wieder zu Atem kommen, aber auch an Schwung verlieren. Die meisten Haarnadelkurven haben eine steile Innenlinie und einen weniger steilen Anstieg an der Außenseite der Kurve.
Two cyclists battle up a mountain.

Folge deinem Pfad

© Steve Fleming

Die Innenlinie ist natürlich kürzer, deine Beine werden es dir allerdings nicht danken. An der Außenseite kannst du dich dafür ein wenig regenerieren. Und wo ist nun die beste Linie? In der Mitte!

9. Verwende einen Herzfrequenzmesser und/oder Leistungsmesser

Der SRM Powermeter PC8-Computer

Der SRM Powermeter PC8-Computer

© Bartek Woliński

Geh lieber auf Nummer sicher, dass du nicht in den roten Bereich kommst. Gewisse Herzfrequenzschwellenbereiche gilt es beim Bergauffahren zu berücksichtigen.

10. Unterschätze eine Bergauffahrt niemals

So eine Fahrt kann tödlich sein. Wörtlich und im übertragenen Sinn. Mach deine Hausaufgaben und hab Respekt, dann wird dein Projekt von Erfolg gekrönt sein.
Profi-Triathlet Jordan Rapp fährt im November 2013 im Grimes Canyon, Kalifornien eine einsame Straße hinauf.

Die Einsamkeit eines Triathleten

© Donald Miralle

Hier gibt's nochmal 5 Quick-Tipps von Bergziege für alle Bergziegen:

1 Min

5 Tipps für’s Bergauffahren – von André Greipel

Vor dem Start von Red Bull Hill Chasers gibt dir André Greipel fünf schnelle Tipps für's Bergauffahren.

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