Strecke dein Bein gerade nach hinten.
© Hanna Jonsson
Fitness

MTB-Fitness: Bleib fit mit dem 20-Minuten-Workout!

Mit diesen 8 Übungen speziell für Mountainbiker kommst du fit, stark und verletzungsfrei durch die Saison.
Autor: Hanna Jonsson
veröffentlicht am
Wer kennt das nicht? Sobald der Winter vorbei ist, scheint es verlockend, das Krafttraining hintenanzustellen, kannst du dich doch endlich wieder aufs Bike schwingen. Genau das kann aber zum großen Problem werden: Beschränkst du dein Training alleine auf das Bike, bleiben manche Muskelgruppen untrainiert, womit du das Verletzungsrisiko um ein Vielfaches erhöhst.
Annie Söderberg ist Head Performance Coach des schwedischen MTB-Teams und hat ein 20-minütiges Workout zusammengestellt, mit dem du alle Muskelgruppen trainierst. Das Gute daran ist: Du kannst dieses Training gemütlich in deinem Wohnzimmer angehen.

1. Jackknife mit Hantelstange

Diese Übung stärkt deine Körperstabilität und bringt mehr Flexibilität in den gesamten Körper.
Anleitung: 
  • Leg dich auf den Rücken und strecke deine Arme und Beine durch. Halte die Hantelstange in beiden Händen über deinen Kopf.
  • Die Arme sollten durchgestreckt bleiben, während du die Stange zu deinen Füßen führst. Zeitgleich ziehst du deine Beine an.
  • Schieb die Stange über deine Füße, sodass sie nun unter dir ist.
  • Sobald du deinen Körper wieder durchgestreckt hast, schiebst du die Stange erneut über deine Füße und führst sie über den Bauch zurück in die Ausgangsposition.
  • Wiederhole den Bewegungsablauf.

2. Jackknife Sit-up

Eine Herausforderung für die Balance und die Flexibilität.
Eine Herausforderung für die Balance und die Flexibilität.
Körperstabilität wird auch hier großgeschrieben. Zudem trainierst du damit den gesamten Körper.
Anleitung:
  • Leg dich mit durchgestreckten Armen und Beinen auf den Rücken.
  • Halte den Rücken stabil (falls du spürst, dass dein unterer Rücken nachlässt, heb deine Arme und Beine etwas an).
  • Bringe Arme und Beine in der Luft zusammen, während du sie durchgestreckt hältst. Versuche, deine Hände mit deinen Füßen zu berühren.
  • Bring dich wieder in Ausgangsposition.

3. Glute Bridge mit Band

So einfach, und doch so effektiv.
So einfach, und doch so effektiv.
Diese Übung aktiviert und stärkt die Pobacken, Hüften und die Sehnen.
Anleitung: 
  • Spann das Widerstandsband um deine Knie.
  • Leg dich auf den Rücken, während du die Knie beugst und die Füße flach auf den Boden stellst. Die Arme legst du an die Seiten.
  • Drück die Hüften vom Boden ab, bis sie in gerader Linie zu deinen Knien und deinen Schultern sind.
  • Halte deine Pobacken und deine Bauchmuskeln angespannt. Wichtig dabei ist, dass du dich wirklich mithilfe deiner Hüften abdrückst und deinen Rücken nicht überbeanspruchst.
  • Halte die Position eine Weile und bring dich anschließend langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.

4. Bauchrotation mit Gewicht

Eine starke und explosive Übung für die Körperstabilität, mit Fokus auf den Bauchmuskeln und der Rotationsbewegung.
Anleitung: 
  • Setz dich auf den Boden, während deine Beine leicht gebeugt sind und die Fersen den Boden berühren.
  • Lass deinen Oberkörper langsam soweit wie möglich nach hinten abfallen, ohne den Rücken zu beugen.
  • Verwende ein Gewicht und drehe es von Seite zu Seite, indem du deine Bauchmuskeln einsetzt.
  • Die Bewegung sollte plötzlich ausfallen. Versuche, die Übung so schnell wie möglich zu machen, während du deinen Körper angespannt und deine Hüften gerade hältst.

5. Einbeiniges Kreuzheben auf unstabilem Untergrund

Sieht einfach aus...aber ist es das?
Sieht einfach aus...aber ist es das?
Diese Übung sorgt für Balance und bringt deine Sehnen, deine Gesäßmuskulatur und deine Waden in Schwung.
Anleitung:
  • Stell einen Fuß auf einen Halbmondball und halte die Balance.
  • Halte die Stange vor deine Hüften.
  • Biege deine Hüften langsam nach hinten und beuge dein Knie leicht nach vorne, bis dein Rücken flach und dein freies Bein gerade nach hinten gestreckt ist.
  • Bringe dich anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück.
  • Wechsle das Bein.
Tipp: Solltest du keinen Halbmondball oder ähnliches haben, kannst die Übung auch einfach auf dem Boden machen. Sie ist auch da anspruchsvoll genug – versprochen!

6. Peeing Dog (mit und ohne Ball)

Diese Übung konzentriert sich auf deine Gesäßmuskulatur und auf die Stabilität deiner Hüften.
Anleitung:
  • Knie dich auf allen Vieren auf den Boden: Bring die Knie unter deine Hüfte und die Hände unter deine Schultern.
  • Heb ein Bein an die Seite, ohne deine Hüften zu beugen (das ist wichtig!). Das Knie lässt du währenddessen weiterhin angezogen.
  • Streck das Bein nun durch.
  • Zieh es wieder ein und bringe dich zurück in die Ausgangsposition.
  • Wechsle das Bein.
Tipp: Solltest du einen Pilates-Ball zuhause haben, kannst du die Übung anspruchsvoller gestalten, indem du sie auf dem Ball machst.
Das macht das Ganze definitiv interessanter.
Das macht das Ganze definitiv interessanter.

7. Sidekicks (auf dem Ball)

Diese Übung beansprucht deinen gesamten Körper, während der Fokus vor allem auf der Stabilität, dem Gesäß und den Hüften liegt.
Anleitung:
  • Knie dich auf den Pilates-Ball.
  • Strecke ein Bein nach hinten durch. Beanspruche dabei deine Gesäßmuskulatur und halte den Körper unter Spannung.
  • Bewege dein Bein an die Seite. Halte es dabei durchgestreckt und deine Hüften gerade.
  • Bewege dein Bein wieder zurück, sodass du es wieder gerade nach hinten streckst.
  • Wiederhole diese Bewegung 8 bis 12 Mal und wechsle anschließend die Beine.
Tipp: Solltest du keinen Pilates-Ball zuhause haben, kannst du die Übung auch auf dem Boden machen. Auch dann werden die richtigen Muskeln beansprucht.

8. Klimmzüge

Trey Hardee macht die Klimmzüge richtig.
Trey Hardee macht die Klimmzüge richtig.
Eine großartige Übung, um den Oberkörper zu trainieren. Der Fokus liegt auf den Schultern und den Rücken.
Anleitung:
  • Stell dich vor eine horizontal fixierte Stange, die zumindest über deinen Schultern hängt.
  • Greif die Stange, während du die Hände ca. schulterbreit auseinanderhältst und von deinem Körper wegzeigen.
  • Zieh dich nach oben, indem du deine Arm- und Rückenmuskulatur verwendest, bis deine Ellbogen vollständig angezogen sind und dein Kinn über der Stange ist.
  • Lass dich mit einer langsamen und kontrollierten Bewegung wieder absinken.
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