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MTB-Fitness: 7 Kraftübungen für das perfekte Workout
Schritt für Schritt zum Erfolg: Mit diesen Übungen holst du noch mehr Kraft und Explosivität aus deiner Performance auf dem Bike heraus.
Mit dem Mountainbike zu fahren, ist für sich schon eine großartige Möglichkeit, zu trainieren. Dennoch liegt es in der Natur der Sache, dass dabei einige Muskeln überbeansprucht werden, während andere kaum davon profitieren. Indem du deinem Körper im Fitnesscenter noch etwas zusätzliche Liebe und Aufmerksamkeit entgegenbringst, hältst du ihn nicht nur kräftig und in Balance, sondern du erhöhst auch deine Chancen, dass du über längere Zeit ohne Verletzungen bleibst.
Warum MTB-Rider von einem umfassenden Workout profitieren
Annie Söderberg ist Performance Coach für das schwedische MTB-Team und nach über 10 Jahren Arbeit mit Pro-Athleten weiß sie, worauf es beim Mountainbiken ankommt. Sie setzt auf Übungen, die gleichzeitig auf verschiedene Körperstellen wirken und die die Bewegungen auf dem Bike zugleich spiegeln.
„Beim Mountainbiken geht es zu großen Teilen darum, den Kräften, die auf dich wirken, entgegenzuwirken. Natürlich musst du in der Lage sein, kraftvoll in die Pedale zu treten, um Speed aufzubauen, aber es ist genauso wichtig, etwa einen unerwarteten Schlag im Trail absorbieren zu können. Dabei sind zwei unterschiedliche Bewegungsabläufe gefragt. Willst du deine Körperposition auf dem Bike immer zentriert halten, dann braucht es Gegenbewegungen. Du musst deinen Körper vorwärts, rückwärts und seitwärts schieben, um den Kräften zu trotzen. Genauso musst du dich nach oben und nach unten drücken, wenn du auf Hindernisse triffst.“
Wir zeigen dir sieben Übungen, mit denen du bedeutend kraftvoller, stabiler und agiler in die Trails gehst.
1. Überkopfkniebeugen
Bring den Körper unter Spannung
© Hanna Jonsson
Damit stärkst du Schulter, Rücken und Beine.
© Hanna Jonsson
Warum? Bei dieser Übung kommt dein gesamter Körper zum Einsatz; der Fokus liegt vor allem auf den Schultern, dem Rücken und den Beinen und sorgt für Körperstabilität und -flexibilität.
Der Ablauf:
- Solltest du Probleme mit der Flexibilität deiner Gelenke haben, kannst du kleinere Gewichte unter deine Fersen legen, um die Kniebeugen einfacher zu machen.
- Greif die Langhantel so, dass deine Ellbogen zu 90° angewinkelt sind und drücke sie anschließend nach oben, bis deine Arme parallel zu deinen Ohren durchgestreckt sind. Halte diese Position.
- Geh so weit wie möglich in die Knie, während du deinen Körper stabil und deine Arme stringent über deinem Kopf behältst.
- Danach drückst du dich wieder nach oben. Sieh dabei zu, dass du deine Arme nicht nach vorne fallen lässt, sondern sie permanent parallel zu den Ohren bleiben. Damit gehst du sicher, dass du die richtigen Muskeln trainierst.
2. Kreuzheben
Es braucht etwas Zeit, um die richtige Technik zu finden.
© Hanna Jonsson
Zieh dich nach oben...
© Hanna Jonsson
...und beuge dich dann mit einer kontrollierten Bewegung nach unten.
© Hanna Jonsson
Warum? Auch hier ist der gesamte Körper im Einsatz. Der Fokus liegt dabei auf der Gesäßmuskulatur, den Oberschenkelmuskeln und wiederum auf der Körperstabilität.
Der Ablauf:
- Leg dir eine Langhantel vor deine Schienbeine.
- Beuge dich hinunter, während du deinen Hintern nach hinten drückst und deinen Rücken so gerade hältst wie möglich.
- Greif die Hantel mit deinen Händen, drück deine Schultern zurück, bring Spannung in deinen Körper und halte den Kopf nach vorne gerichtet.
- Heb die Hantel so nah an deinen Körper wie möglich, während du dich wieder nach oben drückst.
- Danach gehst du mit der Hantel wieder hinunter. Vergiss nicht: Halte deinen Körper dabei immer unter Spannung.
3. Seitarmstütze mit Band in Kombination mit Beinheben
Diese Übung ist um ein Vielfaches schmerzvoller, als sie aussieht.
© Hanna Jonsson
Warum? Eine Übung für kraftvolle Körperstabilität mit besonderem Fokus auf den Hüften.
Der Ablauf:
- Spann dir ein Widerstandsband unmittelbar über den Knien um die Beine und bring dich in Seitarmstütz-Position. Geh dabei sicher, dass du wirklich gerade bist und dich nicht nach vorne oder nach hinten lehnst.
- Hebe dein oberes Bein mit einer kontrollierten Bewegung so weit nach oben wie möglich und bringe es anschließend wieder zurück in Ausgangsposition.
- Auch hier gilt es, den Körper beständig unter Spannung zu halten, damit deine Hüfte und deine Schultern nicht absinken. Deine Hüften sollten zudem nicht nach vor oder nach hinten absinken.
- Falls dir die Übung schwerfällt, kannst du sie auch auf Knien machen.
4. Ausfallschritt mit Sprungwechsel
In dieser Position beginnst du...
© Hanna Jonsson
...dann stößt du dich kräftig in die Höhe...
© Hanna Jonsson
...während du in der Luft die Beine wechselst und wieder landest.
© Hanna Jonsson
Warum? Eine explosive Übung, mit der du die Kraft der Beine und die Körperstabilität trainierst und deine Hüften kräftiger und robuster machst.
Der Ablauf:
- Mach einen Schritt zurück und beuge dich nach unten, soweit, bis das hintere Bein zu 90° angewinkelt ist.
- Geh sicher, dass das Knie des vorderen Beines in einer Linie zu den Zehen ist.
- Stoß dich mit einer plötzlichen Bewegung vom Boden ab, switche dabei die Beine und lande wieder in der Ausgangsposition.
- Körperspannung ist auch hier immens wichtig, um zu verhindern, dass sich deine Hüften und deine Knie drehen.
5. Einbeinige Liegestützen
Bring etwas Frische in deine Liegestütz-Routine.
© Hanna Jonsson
Blick nach vorne und halte deine Hüften stabil.
© Hanna Jonsson
Warum? Du stärkst dabei nicht nur deine Körperstabilität, sondern auch die Kraft deiner Arme und die Stabilität deiner Hüfte.
Der Ablauf:
- Bring dich in Liegestützposition.
- Hebe ein Bein, während du deine Hüfte gerade und den Blick nach vorne gerichtet hältst.
- Halte dein Bein angehoben, während du deine Brust nach unten und dich anschließend wieder nach oben drückst.
- Dasselbe machst du anschließend mit dem anderen Bein.
6. Plank-Variation mit TRX
Hier ahmst du das Halten der Lenkstange und das Treten in die Pedale nach.
© Hanna Jonsson
Fast so, als würdest du in die Pedale treten.
© Hanna jonsson
Warum? Eine Übung für kraftvolle Körperstabilität, bei der du die Pedalbewegung auf unebenem Terrain nachahmst.
Der Ablauf:
- Verwende eine Hantelstange, die du auf einen Halbmondball legst. Platziere deine Füße in den TRX-Schlaufen.
- Drück dich an der Stange in Liegestützposition nach oben, während du deine Hüfte gerade hältst, den Hintern nach unten fallen lässt und den Rücken anspannst.
- Wandle das Ganze ab, indem du deine Beine in Richtung deiner Brust ziehst. Auch dabei solltest du die Hüfte gerade und den Körper angespannt halten.
7. Plank-Variation mit Kurzhantel
Eine Übung, die wirklich deinen gesamten Körper beansprucht.
© Hanna Jonsson
Bring die Hantel nahe an deinen Körper.
© Hanna Jonsson
Warum? Körperstabilität wird auch hier großgeschrieben. Der Fokus liegt dabei jedoch auf dem Rücken und auf den Schultern.
Der Ablauf:
- Bring dich in Liegestützposition. Halte die Hüfte gerade und geh sicher, dass du nicht in die Schultern sinkst – drück dich vielmehr raus, um deinen Körper angespannt zu halten.
- Zieh die Hanteln mit den Armen abwechselnd auf beiden Seiten nach oben.
- Geh sicher, dass du die Hanteln nah an deinen Körper heranbringst, um sowohl die Rückenmuskulatur als auch die Armmuskeln zu beanspruchen.
