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Plyometrisches Training für Sprinter: Steigere Explosivität und Tempo
Du bist auf der Suche nach Übungen , die dich vor deinem nächsten Rennen in Schwung bringen? Mit unserem Guide holst du das Meiste aus deinem Training heraus.
Wenn es um ein ansprechendes Ganzkörpertraining geht, gibt es nur wenige Übungen, die effizienter und nachhaltiger sind als plyometrische Routinen. Du stärkst damit nicht nur deine Agilität, sondern baust auch jede Menge Körperkraft auf; und das beste daran: für viele dieser Bewegungen brauchst du nicht einmal eine Ausrüstung.
David Colturi während eines Trainings in einem Hochleistungssportstudio
© Marv Watson/Red Bull Content Pool
Es gibt einen Grund, warum plyometrische Übungen bei Sportler:innen aller Art so beliebt sind. So wie das bei Red Bull-Klippenspringer David Colturi der Fall ist, der die Plyometrie zu seinen "persönlichen Favoriten" zählt, denn "nur schnell zu sein, reicht nicht aus", sagt er. "Es gibt unendlich viele Routinen, die nur durch deine Fantasie begrenzt sind."
Was sind plyometrische Übungen?
Plyometrics sind Übungen, die deinen Körper dazu bringen, durch schnelle, explosive Bewegungen viel Kraft zu erzeugen. Sie gehören zu den besten Trainings für Läufer:innen, kommen aber allen Sportler:innen zugute.
Das Schnelligkeitstraining mit Plyometrics beinhaltet in der Regel Variationen von Lauf- und Sprungbewegungen, aber es ist wichtig, diese Schnelligkeits- und Agilitätsplyometrics durch ein Oberkörpertraining zu ergänzen. Wurfübungen und Liegestütze eignen sich hervorragend für dein plyometrisches Training zur Steigerung der Kraft.
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Die Vorteile von plyometrischem Training für Sprinter
- Aufbau von Kraft. Schnelle Sprünge mit großen Höhen und Distanzen sind ein anstrengendes Training für deine Beine.
- Erhöhung der Geschwindigkeit. Da der Schwerpunkt auf dem Unterkörper liegt (obwohl es auch viele Oberkörper-Plyo-Übungen gibt), gehören plyometrische Übungen zu den explosivsten Übungen für Schnelligkeit. Der Fokus auf deine Wadenmuskeln kann ein wichtiger Faktor sein, um die Startzeit für den Sprint zu verkürzen und die Strecke so schnell wie möglich zu bewältigen.
- Besseres Gleichgewicht. Indem du Luft fängst und sicher auf beiden Füßen landest, trainierst du bei plyometrischen Übungen dein Gleichgewicht. Während du bei den ersten Versuchen einer Plyo-Übung vielleicht noch wackelst, verbessert sich das mit der Zeit. Diese Gleichgewichtsfähigkeiten können dir bei einem intensiven Sprint sehr nützlich sein.
- Verbessere deine Knochendichte. Bei jedem Sprung, den du bei Plyometrics machst, verbiegen sich deine Knochen ein wenig. Das ist überhaupt nicht gefährlich - im Gegenteil, es ist eine der besten Möglichkeiten, das Wachstum des Knochengewebes zu fördern. Außerdem fördert der Schock bei jeder Landung das Knochenwachstum.
- Erhöht den Adrenalinspiegel. Je mehr plyometrische Übungen du absolvierst, desto mehr regst du dein Nervensystem an. Dieser zusätzliche Rausch kann dir einen Geschwindigkeitsschub geben.
Mondos Anlauf ist schneller als je zuvor.
© Richard Ström
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Wichtige plyometrische Übungen für Sprinter
Bounding
Wenn du auf der Suche nach Kraftübungen für schnellere Sprints bist, dann könnte Bounding die richtige Wahl für dich sein. Bei dieser Übung machst du beim Springen große Schritte - stell dir das wie eine übertriebene Version des Springens vor. Bounding hilft dir, deine Beinkraft, Schrittlänge und -frequenz zu verbessern. Das macht das Bounding zu einer der besten plyometrischen Übungen für eine schnellere Beschleunigung.
Boxsprünge
Box Jumps gehören zu den effektivsten plyometrischen Übungen für den Unterkörper, wenn es um Geschwindigkeit geht. Die Übung steckt schon im Namen - du springst auf einen Turm aus Boxen und wieder herunter. Wähle solche, die niedrig genug sind, damit du sie nach ein paar Sätzen erreichen kannst, aber hoch genug, um eine Herausforderung zu sein. Diese Übung verbessert nicht nur Kraft, Beweglichkeit und Gleichgewicht, sondern durch das Abspringen auch deinen Kniehub beim Sprinten.
Boxsprung
© Brad Hanson
Keine Box? Kein Problem! Wie die meisten anderen hochintensiven plyometrischen Trainingsübungen brauchst du auch für Box Jumps keine Ausrüstung. Ein hoher Vorsprung, eine Treppe oder sogar ein Bordstein können ausreichen.
Tiefensprünge
Genau wie bei den Box Jumps brauchst du für die Tiefensprünge eine zusätzliche, erhöhte Stütze. Bei dieser plyometrischen Übung lässt du dich von der Kiste oder Kante fallen und springst nach der Landung sofort wieder hoch. Das Ziel ist es, deinen Bodenkontakt zu minimieren und deine Absprungzeit mit jedem Satz zu verbessern. Tiefensprünge sind wichtig, um deine Reaktionsfähigkeit zu verbessern und die Dauer des Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus zu minimieren, d.h. wie dein Körper vor dem nächsten Sprung beschleunigt.
Hürdensprünge
Bei Hürdensprüngen springst du ohne Pause über eine Reihe von Hürden, die dicht nebeneinander aufgestellt sind. Das Ziel ist es, sich auf schnelle, explosive Bewegungen zu konzentrieren und nicht langsamer zu werden oder den Rhythmus zu verlieren. Hürdensprünge stehen in der Welt des Beweglichkeitstrainings für Sprinter ganz oben auf der Liste - sie halten dich auf Trab, verbessern deine Geschwindigkeit und helfen dir, schnell Kraft zu erzeugen.
Medizinball-Brustpass
Kombiniere die Medizinball-Brustpass mit Plyo-Übungen für Schnelligkeit, um deine Schultern, Brust und Trizeps zu trainieren. Du brauchst einen Medizinball, den du vernünftig zwischen 4 und 8 Meter weit werfen kannst.
Fitnessübungen sind wichtig für den Aufbau von Kraft und Beweglichkeit
© Brad Hanson
Für diese Übung stellst du dich mit schulterbreiten Beinen hin und hältst den Medizinball mit beiden Händen in Brusthöhe. In einer fließenden Bewegung machst du mit einem Bein einen Schritt nach vorne, drehst das andere Bein und zugleich deinen Oberkörper in die Richtung, in die du den Medizinball werfen willst. Beuge dann deine Knie und senke deine Hüfte, während du wieder einen Schritt nach vorne machst. Springe mit dem hinteren Fuß ab, ziehe deinen Arm kraftvoll nach hinten und wirf den Ball, indem du mit deinen Beinen, deiner Hüfte und deinem Oberkörper nachsetzt.
Idealerweise wirfst du den Medizinball mit so viel Schwung gegen eine Wand, dass er schnell zu dir zurückkommt. Alternativ kannst du den Ball auch einem/einer Partner:in zuwerfen, der/die ihn schnell wieder zu dir zurückwerfen kann, damit du die Übung immer wiederholen kannst.
Explosive Liegestütze
Für mehr Bewegung in Brust, Schultern und Trizeps, die du auch in deinen Unterarmen und Bauchmuskeln spürst, probiere diese Plyo-Variante der Liegestütze aus. Beginne in deiner üblichen Liegestützposition und bringe deine Brust fast auf den Boden. Jetzt streckst du deine Arme aus, so dass deine Hände nicht mehr auf dem Boden sind. Die Schwerkraft bringt dich schnell wieder nach unten. Wenn du auf deinen Händen landest, musst du deinen Körper abbremsen, damit deine Brust allmählich wieder in die bodennahe Position zurückkehrt.
Eine der besten Ganzkörperübungen überhaupt: der Push-Up!
© Red Bull
Liegestütze in der Tiefe
Nimm für diese Übung, die deinen ganzen Oberkörper beansprucht, zwei Boxen aus deinem plyometrischen Programm, um schneller zu werden. Wenn du keine Boxen hast, sind Hantelscheiben ein guter Ersatz.
Stell die beiden Boxen nebeneinander und nimm eine Liegestützposition ein. Lege deine Hände jeweils an die Kante der Box, die dir am nächsten ist, und lass genug Platz für deinen Oberkörper zwischen den Boxen. Bewege deine Hände schnell von den Boxen zum Boden, wenn du dich nach unten fallen lässt und etwas breiter als schulterbreit bist. Beende die Übung mit leicht gebeugten Ellbogen und der Brust fast am Boden - aber sobald du dort angekommen bist, streckst du die Ellbogen vollständig aus, um wieder nach oben zu springen. Lande mit deinen Händen in der Ausgangsposition auf den Boxen.
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Plyometrische Übungen in dein Trainingsprogramm einbauen
Letztendlich sieht das plyometrische Training für die jeweiligen Sportler:innen von Fall zu Fall anders aus - aber es gibt dennoch einige universelle Tipps und Tricks.
Da Plyometrics sehr anstrengend sind, ist es wichtig, sie in moderaten Mengen durchzuführen. Die Regeneration kann 48 bis 72 Stunden dauern, also versuche, diese Übungen nicht öfter als dreimal pro Woche durchzuführen. Angesichts der hohen Belastung, die Plyos auf deinen Körper ausüben können, ist es außerdem wichtig, dass du bei jeder Übung auf die richtige Form achtest. Schau dir vor deinem Training Beispielvideos an, um ein Gefühl für Form und Technik zu bekommen. Das ist ein kurzer Schritt vor dem Training, der auf lange Sicht helfen kann, Verletzungen zu vermeiden.
Plyometrics sind das Herzstück des Trainings von MTB-Star Tahnee Seagrave
© Trail Creatives Ltd/Red Bull Content Pool
Sobald du deine plyometrische Routine im Griff hast, kannst du die Intensität nach und nach steigern. Für die Steigerung der Intensität gelten bei der Plyometrie dieselben Regeln: Sobald sich eine Übung weniger anspruchsvoll anfühlt, kannst du deinen Satz um einige Wiederholungen erweitern. Bei Kastensprüngen, Tiefensprüngen und Hürdensprüngen kannst du auch die Höhe des Hindernisses erhöhen, mit dem du arbeitest. Diese kleinen Änderungen können bei deinem nächsten Sprint einen großen Unterschied ausmachen.
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Plyometrics FAQ
Handelt es sich bei Plyometrie um eine isometrische Übungstechnik?
Nein. Während bei der Plyometrie schnelle, kraftvolle Stöße erforderlich sind, geht es bei einer isometrischen Übungstechnik darum, eine Position über einen längeren Zeitraum zu halten.
Wie unterscheidet sich isometrisches Training von plyometrischem Training?
Beim isometrischen Training liegt der Schwerpunkt auf langen Perioden bewegungsloser Muskelkontraktionen, um die Ausdauer zu verbessern. Im Gegensatz dazu werden plyometrische Übungen für Schnelligkeit schnell ausgeführt und trainieren deine Muskeln so, dass sie ihren Streck-Verkürzungs-Zyklus (SSC) schneller durchlaufen. Ein schnellerer SSC wird mit einer stärkeren sportlichen Leistung in Verbindung gebracht.
Machen plyometrische Übungen dich schneller?
Plyometrische Übungen führen oft zu schnelleren Laufgeschwindigkeiten - wenn überhaupt, sind Sprinter die ersten Athlet:innen, an die viele Sportwissenschaftler:innen denken, wenn sie über plyometrische Übungen sprechen. Die explosiven Bewegungen, die mit Plyometrics verbunden sind, trainieren die schnell zuckenden Muskelfasern deines Unterkörpers, die die für hohe Laufgeschwindigkeiten notwendige Explosivkraft aufbauen.
Karsten Warholm trainiert, um seine Geschwindigkeit auf der Bahn zu erhöhen
© Daniel Tengs/Red Bull Content Pool
Nutze die Kraft der Plyometrics
Vielleicht suchst du nach Möglichkeiten, die Kraft und Kondition zu verbessern. Oder vielleicht möchtest du deine Beweglichkeit auf und neben der Bahn steigern. Was auch immer der Fall sein mag, Plyometrie kann deine Trainingsroutine entscheidend verändern. Wenn du das nächste Mal eine energiegeladene und hochintensive Übung in deinen Trainingsalltag einbauen willst, könnten plyometrische Übungen deine Antwort sein.
