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48 Kilometer in 8 Wochen: Unser Radsport-Trainingsplan für Einsteiger:innen
Für Anfänger:innen kann der Einstieg in den Radsport überfordernd sein. Wir schaffen Abhilfe: Mit unserem einfach zu befolgenden Plan wirst du in kürzester Zeit große Distanzen zurücklegen können.
Du hast mit Neid beobachtet, wie professionell aussehende Radfahrer:innen auf den kurvenreichen Landstraßen an dir vorbeifahren, und dir selbst gewünscht, auch einmal mit diesem Tempo unterwegs zu sein? Wir helfen dir dabei!
Egal, ob du neu in diesen Sport einsteigst oder gerade wieder in den Sattel steigen willst, dieser Plan wird dich sorgfältig durch ein spezielles Trainingsprogramm führen, das dein Wissen, deine Fitness und dein Selbstvertrauen stärkt.
Mit unserem Guide wirst du zum/zur Spitzenathlet:in, der/die regelmäßig 48 Kilometer und mehr fahren kann. Der Plan erstreckt sich über acht Wochen, von Montag bis Sonntag, und beinhaltet sowohl aktive als auch Ruhetage. Jede Woche ist außerdem in nützliche Hinweise, Tipps und Vorschläge unterteilt, damit du das Beste aus jeder Trainingseinheit herausholen kannst.
In diesem Podcast erfährst du, wie Mark Beaumont einen Weltrekord im Radfahren aufgestellt hat:
Ein gut durchdachter Plan wird dich fit machen und zum Erfolg führen.
© Chris Millman/ Red Bull Content Pool
Der Plan
Du wirst feststellen, dass jede Fahrt auf dem Trainingsplan eine Rate of Perceived Exertion (RPE) enthält. Das ist die Zahl, die angibt, wie stark du dich anstrengen solltest. Sie reicht von RPE 1 (minimale Anstrengung) bis zu RPE 10 (maximale Anstrengung). Die meiste Zeit solltest du in einem Tempo trainieren, mit dem du dich leicht unterhalten kannst, aber an manchen Stellen wird der Plan dich für kurze Zeit härter fordern.
Ein strukturiertes Trainingsprogramm kann ein Schock für den Körper sein -- wenn du dir Sorgen um deine Fitness machst, solltest du vor Beginn einen Arzt konsultieren.
Diese Trainingstabelle für Anfänger:innen wird dein Leben verändern
© Adam Yare
Woche 1
In der ersten Woche geht es vor allem darum, Vertrauen aufzubauen und sich wohlzufühlen. Fahre auf einer flachen, gleichmäßigen Strecke ohne viel Verkehr und nutze jede Fahrt, um die Einstellung deines Fahrrads zu überprüfen. Vergewissere dich, dass du mit deiner Körperhaltung beim Fahren zufrieden bist und nimm bei Bedarf Anpassungen vor.
Woche 2
Behebe alle Probleme, die in Woche 1 aufgetreten sind, und überprüfe deine Reifen nach jeder Fahrt auf Verschmutzungen und mögliche Reifenpannen.
Bei längeren Fahrten ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig, also trinke alle 10-15 Minuten etwas. Für einen zusätzlichen Energieschub kannst du Sportgetränke oder Wasserzusätze mit Elektrolyten und Kohlenhydraten verwenden.
Bleib hydriert, indem du wenig, aber oft trinkst
© Aaron Rogosin
Woche 3
Konzentriere dich auf deine Trettechnik - du solltest mit dem Fußballen auf das Pedal treten, die Knie zeigen geradeaus. Ziel ist es, mit einer Trittfrequenz von 80 Umdrehungen pro Minute (U/min) zu treten und einen niedrigeren Gang einzulegen, wenn du merkst, dass dein Tempo nachlässt.
Nutze einen deiner Ruhetage, um eine Cross-Trainingseinheit einzubauen, z. B. Schwimmen oder Laufen. Und bei deiner Fahrt zur Wochenmitte kannst du eine kurze 20-minütige Anstrengung einbauen (RPE 5-6), indem du dein Tempo erhöhst oder eine Strecke mit Steigungen wählst.
Verfeinere deine Technik
© Alex Broadway/Red Bull Content Pool
Woche 4
Nach der Hälfte der Zeit solltest du eine zweistündige Wochenendtour erreichen können. Über diese Distanz musst du während der Fahrt Nahrung zu dir nehmen. Wie bei der Flüssigkeitszufuhr kommt es darauf an, oft und wenig zu essen - versuche, alle 20-30 Minuten mit natürlichen, kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Bananen, Trockenobst oder Pfannkuchen aufzutanken.
Wenn dir eine zweistündige Fahrt immer noch zu anstrengend ist, solltest du auf halber Strecke einen Café-Stopp einplanen. So hast du nicht nur Zeit, dich auszuruhen und aufzutanken, sondern kannst die Fahrt auch in überschaubare Abschnitte unterteilen.
Woche 5
Nach vier Wochen Training solltest du dir etwas Zeit zum Entspannen und Erholen nehmen. Mache weiterhin mindestens einmal pro Woche Cross-Training und mische dabei Herz-Kreislauf-Übungen mit Übungen zur Stärkung der Körpermitte wie Yoga oder Pilates.
Yoga kann verspannte Muskeln lockern und deinen Kern stärken
© Mathilde Draeger
Woche 6
Jetzt fängt die harte Arbeit erst richtig an. Konzentriere dich darauf, Hügel zu bezwingen, indem du dich schrittweise und für kurze Zeiträume an einen RPE-Wert von 7-8 herantastest.
Wenn du bergauf fährst, ist es wichtig, dass du entspannt bleibst und eine hohe Trittfrequenz einhältst. Auch wenn du die Profis aus dem Sattel schwingen siehst, solltest du erst einmal sitzen bleiben und nur dann aufstehen, wenn ein gelegentlicher Energieschub nötig ist.
Woche 7
Konzentriere dich in der ersten Trainingseinheit der Woche wieder auf das Fahren von Anstiegen, indem du das Tempo vorsichtig erhöhst, bis du eine maximale Anstrengung von RPE 8 erreichst. Versuche, drei Sätze dieser Climbs zu absolvieren und mache dazwischen jeweils eine fünfminütige Pause.
Überprüfe deine Technik bei der Abfahrt. Behalte immer die Straße vor dir im Auge und bremse, bevor du in eine Kurve einfährst, niemals während du dich darin befindest. Verwende Lenkerabsenkungen, wenn dein Fahrrad welche hat - das macht das Bremsen einfacher und verteilt dein Gewicht gleichmäßig, was die Traktion und Kontrolle verbessert.
Eine Woche vor deiner großen Fahrt solltest du dein Fahrrad warten lassen: Überprüfe deine Bremsen, die Schaltung und die Kette und wechsle alle überlasteten Kabel und verschlissenen Beläge aus.
Kurvenfahren bei einer Abfahrt erfordert Nerven aus Stahl
© Aaron Rogosin/Red Bull Content Pool
Woche 8
Nach sieben Wochen haben all die Vorbereitung und die harte Arbeit zu diesem Ergebnis geführt. Wenn du dich an den Trainingsplan gehalten hast, solltest du dich fit, energiegeladen und voller Tatendrang fühlen.
Nutze die verbleibenden Fahrten zur Wochenmitte, um dich auf den Sonntag vorzubereiten. Leichte und kurze Einheiten werden deine Beine auf Trab halten, aber halte dich von schwerem Cross-Training fern.
Organisiere an den Ruhetagen deine Ausrüstung und Kleidung, bereite die Verpflegung vor, die du mitnehmen willst, und plane eine Route. Falls du das noch nicht getan hast, solltest du dir einen Fahrradcomputer zulegen oder eine Fahrrad-App herunterladen, die dir hilft, deine Fahrt zu planen und aufzuzeichnen. Schließlich solltest du dich an das halten, was du im Trainingsplan gelernt hast - und vor allem gilt eines: Genieße die Fahrt!
Ob du zum Spaß oder ein Rennen trainierst, du solltest jetzt bereit sein.
© Alex Broadway/Red Bull Content Pool
