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Radsport
Rennrad-Fitness: Die 4 Grundpfeiler eines effizienten Trainings
Du pushst auf den Anstiegen, hast aber Probleme, über längere Zeit mit einer Gruppe mitzuhalten? Elite-Coach Alan Milway erklärt, wie du dich zu einem starken Allrounder entwickelst.
Willst du deine Performance auf dem Rad verbessern, ist es unabdinglich, eine Performance-Analyse anzustellen. Dabei wirst du schnell merken, dass du mit manchen Aspekten des Sports einfach besser zurechtkommst, als mit anderen. Vielleicht bist du ein großartiger Sprinter, hast aber Probleme im Anstieg. Das genetische Potenzial spielt da ganz klar eine Rolle, dennoch sind diese Qualitäten nicht allein davon bestimmt. Mit fokussiertem Training lassen sich diese Nachteile gut ausgleichen. Nicht selten ist aber schon die Einschätzung selbst fehlerhaft, denn es entsteht ganz automatisch ein Kreislauf, in dem sich die einzelnen Aspekte gegenseitig bedingen: Die Stärken in einem bestimmten Bereich sorgen für einen höheren Genuss, womit du diesem mehr Aufmerksamkeit widmest und ihn ganz automatisch mit trainierst.
Du siehst, das Radfahren ist ein komplexes Metier und spricht die unterschiedlichsten Energie-Systeme an. Ein Allrounder ist dazu in der Lage, gute Sprint-Power mit dem Energiemanagement auf langen Distanzen und der Fähigkeit, auf Climbs alles herauszuholen, harmonisch zu kombinieren. All das hängt von einer kräftigen aeroben und anaeroben Basis ab.
Ersteres spielt vor allem bei langen Ausdauer-Aktivitäten eine maßgebliche Rolle, wo der Körper gefordert ist, die Menge an Sauerstoff, die ihm gegeben ist, durch höhere Atemleistung und höherer Herzfrequenz ohne Einbußen zu den Muskeln zu transportieren. Letzteres hingegen kommt bei High-Intensity-Phasen zu tragen, wo der Sauerstoff nicht schnell genug bei den Muskeln ankommt. In diesen Situation holen sie sich ihre Energie stattdessen aus dem vorhandenen Glucose-Spiegel.
Aber wie baust du dir ein rundes Profil auf? Wie gleichst du deine Schwächen aus und wie gelingt es dir, deine Stärken zu einem Maximum zu bringen? Alan Milway, MTB-Coach von Athleten wie Rachel Atherton, Martin Maes und Greg Minnaar, zeigt dir, wie du jeden Bereich deiner Fitness verbessern kannst.
1. Das Sprinten
Ein starker Sprint kann im Rennen den Unterschied ausmachen.
© Bartek Woliński/Red Bull Content Pool
Ein echter Sprint besteht aus wenigen Sekunden, in denen du maximale Leistung aus deinem Körper herausholst, die sich wiederum als erhöhte Wattanzahl auf dein Bike überträgt. Gefragt sind die Kraft, die du in die Pedale legst und die Geschwindigkeit deiner Beine. Dabei ist das Zusammenspiel zwischen der gewählten Gangschaltung und der geleisteten Power entscheidend. Ist der Gang zu niedrig, bedeutet das, dass auch die Kraft, die durch die Pedale geht, nicht optimal genutzt wird. Ist der Gang zu hoch eingestellt, fällt die Drehzahl trotz erhöhtem Kraftaufwand bedeutend geringer aus, womit auch hier viel Potenzial auf der Strecke bleibt.
Um hier beim Training anzusetzen, ist es nicht nur wichtig, einen passenden Gang zu finden, sondern auch auf eine geeignete Streckenpassage auf Asphalt oder auf einem Trail zurückzugreifen. Dabei solltest du nur für etwa fünf bis sechs Sekunden ans Maximum gehen, denn ein seriöser Sprint fordert das Phosphokreatin-System deines Körpers heraus, das für kurze, explosive Energieschübe verantwortlich ist. Fährst du am Limit, ist dieser Speicher in wenigen Sekunden aufgebraucht.
Es kommt viel zu häufig vor, dass die milderen Phasen zwischen den Push-Sequenzen ineffizient genutzt werden. Damit fällt die Power weg und es kommt zu Ermüdungserscheinungen.
Um die Sprint-Sequenzen zu verbessern, ist es also notwendig, den Speicher dieses Energiesystems in langsameren Regenerationsphasen wieder vollständig aufzufüllen, bevor du den nächsten Versuch startest.
Diese Pausen zwischen den Sprints sollten zumindest drei Minuten lang sein - Es kommt viel zu häufig vor, dass die milderen Phasen zwischen den Push-Sequenzen ineffizient genutzt werden. Damit fällt die Power weg und es kommt zu Ermüdungserscheinungen.
Session eins: Der Kurz-Sprint
Der Sprint vor dem Ziel
© Sven Martin
2. Der 60-Sekunden-Push
XC-Rennen beinhalten harte Climbs - die Regeneration ist der Schlüssel.
© Jan Kasl/Red Bull Content Pool
60-Sekunden-Pushes gehören zu den härtesten physischen Herausforderungen auf dem Bike - passend werden sie auch als "die längsten Sprints" bezeichnet. Diese verfrachten deinen Körper in eine schmerzhafte Welt, in der deine Beine nachgeben und Willensstärke gefragt ist, um es zum Ende eines jeden Intervalls zu schaffen.
Ein Kilometer in 60 Sekunden - das ist das Ziel. Dafür brauchst du nicht nur einen hohen Kraft-Output, sondern auch die Fähigkeit durchzuhalten, während die Beine gegen deinen Geist ankämpfen.
In vielen Sessions kommt man nicht auf eine ausreichende Anzahl dieser Push-Phasen.
Der Schlüssel dabei ist, eine gewisse Toleranz und Kapazität aufzubauen, um den Muskeln Herr zu werden. In vielen Sessions kommt man nicht auf eine ausreichende Anzahl dieser Push-Phasen, da man es von Beginn an zu schnell angeht. Die Beine machen sich bemerkbar und zeigen Ermüdungserscheinungen - dann ist eine lange Regenerationsphase notwendig, um einen weiteren 60-Sekunden-Sprint angehen zu können, der mit der Leistung im Rennen dann oft gar nichts zu tun hat. In einem Cross-Country-Rennen beispielsweise gibt es kurze, harte Climbs, die du als Athlet mit voller Power angehen musst, die Fähigkeit sich dazwischen wieder regenerieren zu können, ist hier der Schlüssel.
Die dazugehörigen Sessions variieren je nachdem, ob es um den erhöhten Power-Output oder um die Fähigkeit geht, diese Kraftexplosionen über längere Zeit zu halten. All das wiederum muss auf die spezifischen Ansprüche und Voraussetzungen abgestimmt sein. Die unten dargestellte Session hilft dabei, eine gewisse Toleranz für High-Intensity-Phasen aufzubauen.
Session zwei: 60-Sekunden-Sprint
… und Lucy in Führung
© Graeme Murray/ Red Bull Content Pool
Die 30-Sekunden-Pushes sollten in einem Tempo gefahren werden, das du etwas länger halten kannst. Die Leute starten oft zu hart in die Session und ihre Beine halten dann nach vier Wiederholungen nicht mehr mit. Das Ziel ist, Toleranz aufzubauen und dazu in der Lage zu sein, das Ganze zu wiederholen.
3. Der Fünf-Minuten-Push
Climbs sind der ideale Drill, um die Fünf-Minuten-Sprints zu verbessern
© Christian Haukeli/Red Bull Content Pool
Wenn sich die Push-Phasen bis zu fünf Minuten verlängern, kommt nun eher die aerobe Energie-Produktion zu tragen, die sich mit der Dauer nach und nach erhöht.
Diese Art des High-Intensity-Outputs kommt meist auf Climbs zum Einsatz, um im Rennen genau dort zu attackieren oder ein längeres Rennen so schnell als möglich zu Ende zu bringen. Das Tempo bewegt sich hier auf einem schmalen Grat. Es sollte über längere Zeit aufrecht erhalten werden, pusht du aber zu hart, erlahmen die Beine. Um dem entgegenzuwirken, solltest du dich mit der sogenannten "funktionellen Leistungsschwelle" (auch FTP genannt, die Kurzform für Functional Threshold Power) vertraut machen. Diese ist dir eine große Hilfe, wenn es um das richtige Pacing geht.
Um eine effektive Trainingssession zu absolvieren, solltest du die Zeit bei einem Climb stoppen und diese vier bis fünf Mal in derselben Session erreichen.
Während die aeroben Systeme dafür die notwendige Energie liefern, spielen diese auch bei der Regeneration eine maßgebliche Rolle, weshalb es darauf ankommt, ebendiese zu kräftigen. Fokussiere dich deshalb nicht einfach nur auf die harten Phasen, sondern baue auch längere Rides auf einfachem Level ein. Diese wiederum haben eine positive Wirkung auf die High-Intensity-Intervalle, wenn du sie mit deinem Trainingsplan kombinierst.
Um eine effektive Trainingssession zu absolvieren, solltest du die Zeit bei einem Climb stoppen und diese vier bis fünf Mal in derselben Session erreichen. Dabei ist es wichtig, dass du nicht gleich mit der schnellsten Pace startest. Leg dir ein machbares Tempo fest und wenn du denselben Climb fünfmal in der gleichen Zeit schaffst, kannst du dich langsam steigern. Die Wiederholung ist hier der Schlüssel zum Erfolg.
Session drei: Fünf-Minuten-Intervall
Steigerst du dich auf Climbs, hat das viele positive Auswirkungen.
© Duncan Philpott/Tweed Valley Guides
4. FTP - Functional Threshold Power
Ein FTP-Test ist eine 20-Minuten-Fahrt, die dein Potenzial testet
© James Mitchell / Red Bull Content Pool
Der Begriff Functional Threshold Power (FTP) hat in den letzten Jahren unter Rad-Athleten einen immer größeren Stellenwert eingenommen, da sie es erlaubt, die eigene Fitness zu evaluieren und sich mit anderen Athleten und Profis zu vergleichen. Im Laufe des Prozesses holst du dir einen Durchschnitts-Marker deiner anaeroben Schwelle, die den Leistungsgrad misst, den du über eine gewisse Zeit halten kannst, bevor es dann zu einem plötzlichen Abfall kommt.
Seriöses FTP-Testing verlangt nach Blutproben, doch einen durchwegs aussagekräftigen Wert erhältst du auch, wenn du draußen unterwegs bist und dabei einen Power-Meter benutzt. Üblicherweise umfasst eine FTP-Session 20 Minuten, in denen du alles gibst - 95 Prozent der durchschnittlichen Wattanzahl machen dann deinen FTP-Wert aus. Der originale Test, der 60 Minuten dauert, wird von vielen als physisch und mental nicht umsetzbar angesehen, während Kritiker bei der kürzeren Variante beklagen, dass der FTP-Wert überschätzt wird.
Deinen FTP-Wert verbesserst du, wenn du im Training auf spezifische Stärken und Schwächen abzielst und damit deine Gesamt-Fitness steigerst.
Wenn du deinen FTP-Wert kennst, kannst du dein Training detailgenau planen und Ermüdungserscheinungen und Zeiten auf einem bestimmten Power-Level vorhersagen. Diese Daten sind wiederum nützlich, um das Pacing von Rides festzulegen. Watt-Werte unter dem FTP können so etwa über längere Zeit umgesetzt werden, während im Umkehrschluss eine Performance über dem FTP-Wert für schnelle Ermüdung sorgt.
Deinen FTP-Wert verbesserst du, wenn du im Training auf spezifische Stärken und Schwächen abzielst und damit deine Gesamt-Fitness steigerst. Die Fahrer, die im anaeroben Bereich (während kürzeren, anstrengenderen Pushes) ihre Stärken haben, holen über 20 Minuten einen guten FTP-Wert heraus. Diejenigen, die es gewöhnt sind, mehrere Stunden lang auf einfachem Leistungsniveau zu fahren, haben meist Schwierigkeiten damit, den erhöhten Leistungsanspruch über längere Zeit hinweg zu halten.
Session vier: Der FTP-Test
Rachel Atherton beim Training
© [unknown]
Nachdem du das Ganze hinter dich gebracht und alle, die dir diesen Test vorgeschlagen haben, verflucht hast, gönnst du dir eine gemütliche Fahrt nach Hause. Dort analysierst du die Daten, die dabei helfen, das Bild deiner Gesamt-Fitness zu komplettieren.
