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Rennrad-Know-How: Alles was du wissen musst
Material, Training, Tipps: In unserem Guide erfährst du alles, was du als Rennrad-Einsteiger wissen musst.
Teil dieser Story
01
Das Besondere am Rennradfahren
Raus aus der Stadt, rein in die Natur: mit dem Rennrad kannst du von der Haustüre aus los starten, deine Ausdauer verbessern und den Alltag hinter dir lassen. Rennräder sind so konstruiert, dass man damit auf der Straße Strecken möglichst schnell und kräfteschonend zurücklegen kann. Das heißt: alles zielt auf ein optimales Verhältnis aus geringem Gewicht und hoher Verwindungssteifigkeit ab. Trotz dieser allgemeingültigen Definition ist Rennrad aber nicht gleich Rennrad. Es gibt eine Vielzahl an Rennradtypen, die für die verschiedensten Einsatzbereiche ausgelegt sind.
Rennrad ist nicht gleich Rennrad – es gibt einige Unterschiede.
© Sean Berry/Red Bull Content Pool
02
Rennrad-Kategorien
- Marathonrad
- Allround-Rennräder
- Aerorad
- Zeitfahrrad
- Gravelbike
- Cyclocrosser
- Bahnrad
Welches Rad am besten zu dir passt, hängt davon ab, was du mit deinem Rad vor hast und auf welchen Straßen oder Strecken du überwiegend unterwegs bist.
Wenn du feststellst, dass dein aktuelles Rennrad nicht mehr ganz zu hundert Prozent zu dir passt, musst du dir nicht zwingend ein komplett neues Rad kaufen. Du kannst auch einzelne Parts austauschen, um dein Material so besser an ein neues Trainingsgebiet oder einen neuen Einsatzbereich anzupassen. Wie viele Möglichkeiten du im Bereich des Gewichts-Tuning hast, erfährst du hier.
03
Zubehör fürs Rennrad
Neben einem passenden Rennrad gehört noch mehr zur Grundausstattung eines Rennradfahrers. An deinem Rad solltest du unbedingt zwei Flaschenhalter montieren, damit du immer genügend Flüssigkeit an Bord hast. Du solltest auch ein Pannenset an deinem Rad anbringen. Dazu gehört eine Mini-Pumpe, die sich bei den meisten Systemen ganz leicht mit dem Flaschenhalter kombinieren lässt, ein Multitool, Ersatzschlauch, Reifenheber, Flickzeug und ganz wichtig: ein „Not-Zehner“. Das alles kannst du in einer passenden Satteltasche verstauen und diese dann unter dem Sattel anbringen. So hast du immer alles dabei.
Perfekt ausgerüstet beim Rennradtraining.
© Long Nguyen/Red Bull Media House
Kompakt: das sollte beim Rennrad-Training immer mit dabei sein
- Mini-Pumpe
- Ersatzschlauch
- Reifenheber
- Flickzeug
- Multitool
- Not-Zehner
04
Rennrad-Bekleidung
Die richtige Rennrad-Bekleidung
© George Marshall/Red Bull Content Pool
Zu den wichtigsten Bekleidungsgegenständen zählt allen voran der Helm. Als Rennradfahrer gehört man zu den schnellsten Radfahrern und ist zudem die meiste Zeit auf befahrenen Straßen unterwegs. Beide Faktoren erhöhen das Risiko. Gerade als Rennrad-Einsteiger ist ein Helm daher absolute Pflicht. Zusätzlich solltest du deine Augen mit einer passenden Sportbrille vor dem Fahrtwind, Wetter, Staub und Insekten schützen. Ein weiterer Pluspunkt für die Sicherheit sind Rennradhandschuhe. Sie verbessern zum einen den Grip am Lenker, zum anderen schützen sie deine Hände vor Abschürfungen im Fall des Falls.
Zum Heulen: verzweifelter Rennradfahrer.
© Denis Klerk / Red Bull Content Pool
Den Komfort auf dem Rennrad erhöht die Bibshort. Spezielle Radhosen erkennst du an ihren Trägern und dem Sitzpolster. Durch die Träger braucht die Hose keinen Bund. Sie kann daher deinen Bauch nicht einschnüren. Das Sitzpolster dämpft Straßenunebenheiten ab und sorgt für einen bequemen Sitz auf dem Sattel.
Vervollständigt wird dein Rennrad-Outfit mit dem Trikot. Seine Besonderheiten: es liegt eng an, damit sich der Luftwiderstand reduziert, ist gut belüftet und hat drei Taschen am Rücken. In letzteren kannst du deine Verpflegung oder zusätzliche Bekleidung wie etwa eine Windweste verstauen. Noch mehr über das wichtigste Zubehör für Rennradfahrer erfährst du hier.
05
Klick- vs. Flat-Pedal
Rennrad-Klick-Pedal
© Marco Cremascoli
Ein Rennrad ist wesentlich wendiger, schneller und unruhiger als ein normales Fahrrad. Du solltest dich langsam an die Fahreigenschaften gewöhnen. Bevor du deine erste Rennrad-Tour startest, kannst du dir überlegen, ob du gleich mit den für ein Rennrad typischen Klickpedalen startest. Durch sie bist du feste mit dem Rennrad verbunden. Das verbessert zwar die Kraftübertragung, kann sich aber am Anfang ungewohnt anfühlen. Daher der Tipp: montiere erst einmal herkömmliche Flatpedals und fahre mit normalen Sportschuhen, bis du dich komplett an dein Rennrad gewöhnt hast. So kannst du dich besser auf den Verkehr und dein Rennrad konzentrieren. Du wirst sehen: Im Anschluss fällt dir der Umstieg auf Klickpedale wesentlich leichter.
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Vor dem Training
Bevor du losfährst, solltest du dein Rennrad richtig auf deinen Körper einstellen. Am wichtigsten ist dabei die Sitzhöhe. Grobe Faustregel: dein Bein sollte durchgestreckt sein, wenn du auf dem Sattel sitzt, deine Ferse auf dem Pedal steht und die Kurbel im rechten Winkel zum Boden ausgerichtet ist. Für eine genauere Einstellung der Sitzpostion ist eine Experten-Analyse ratsam. Bei deiner ersten Ausfahrt solltest du dich voll auf dein Rad und den Verkehr konzentrieren. Wichtig: Blick nach vorne und nicht auf deinen Radcomputer – Unfallgefahr. Lass’ dich nicht ablenken und manövriere dich erstmal sicher aus der Stadt, bevor du dich mit deinem Rad und dem Zubehör auf ruhigeren Strecken beschäftigst.
Rennrad-Traumstraße
© Getty / Michael Carver
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Rennrad Trainingstipps
Die gute Nachricht vorab: wenn du ein Rennrad-Neueinsteiger bist, wirst du deine Leistung am Anfang relativ schnell steigern können. Rennradfahren schont die Gelenke, du kannst also regelmäßig trainieren, ohne deinen Bewegungsapparat zu stark zu belasten. An gezielt eingesetzten Ruhetagen hat deine Muskulatur die Möglichkeit, die neuen Reize zu verarbeiten. In der Folge kannst du mit höherer Geschwindigkeit länger fahren. Mit fortschreitendem Training wirst du allerdings irgendwann an den Punkt kommen, an dem du mit einem unstrukturiertem Training nicht mehr weiterkommst. Ab hier ist eine Leistungsdiagnostik sowie eine gezielte Trainingssteuerung unausweichlich, die sich auf bestimmte Schwerpunkte konzentriert – wie etwa Berg- oder Tempotraining. Neben dem Ausdauer- und Krafttraining solltest du auch deine Technik nicht außer Acht lassen.
Radprofis wie Anton "Toni" Palter oder ambitionierte Hobbyfahrer beginnen ihre Vorbereitung auf die Rennrad-Saison im Winter – klassischerweise im November. Erfahre hier, was du beim Rennrad-Wintertraining alles beachten musst.
Gerade in der Vorbereitungsphase in der kalten Jahreszeit liegt ein Schwerpunkt auf dem Grundlagenausdauer-Training. Dabei spult man sehr viele Kilometer im aeroben, also eher entspannten Leistungsbereich ab. Um im Winter gezielt trainieren zu können, empfiehlt sich ein Trainingslager. Hier kannst du Trainingsreize setzen und an deiner Form feilen.
Patrik Nilsson beim Trainieren.
© Oscar Sey
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Die richtige Rennrad-Ernährung
Wer sein Training mit einer idealen Ernährung begleiten und optimieren möchte, sollte so weit wie möglich auf Industriezucker verzichten, Fett reduzieren und viel Wert auf frische Nahrungsmittel legen. Der Rennradsport ist ein Ausdauersport. Dementsprechend hochwertig sollte die Energiezufuhr sein. Die beste Power-Quelle sind dabei: Kohlenhydrate. Du solltest bei all deinen Mahlzeiten darauf achten, dass du dich ausreichend und ausgewogen versorgst.
Es ist aber nicht nur wichtig, dass du Vor und nach dem Training die richtigen Nährstoffe zu dir nimmst. Auch während deiner Ausfahrten solltest du auf deine Ernährung achten. Eine einfache Banane kann auf deiner Tour Wunder bewirken. Sie liefert Fruchtzucker, den dein Körper schnell und einfach verwerten kann. Spezieller aber auch teurer ist die Verpflegung mit energiereichen Riegel oder Gels.
Im Wettkampf spielt die Ernährung eine noch wichtigere Rolle. Wie viel esse ich, wann esse ich, was esse ich: das alles muss man während eines Radrennens beachten. Wie sich Radprofi Toni Palzer ernährt, erfährst du hier.
Toni Palzer präsentiert – eine Banane.
© Helge Roeske / Red Bull
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Rennrad-Touren: Geplant oder planlos
Am schönsten ist das Rennradfahren natürlich auf ruhigen Strecken mit wenig Verkehr. Hier kannst du abschalten und mit dem Tempo fahren, das für dich richtig ist. Es macht daher Sinn, sich schon zu Hause auf seine Tour vorzubereiten. Schreib dir entweder die wichtigsten Ortschaften auf einen kleinen Spickzettel oder lade dir eine fertige Route via Strava oder Zwift auf dein GPS-Gerät. So gehst du auf Nummer sicher, dass du dein Training ohne großartige Orientierungsstopps durchziehen kannst. Solltest du eher der Entdecker-Typ sein: dann fahr einfach drauf los und erkunde dein Trainingsgebiet – ganz ohne Plan und mit ganz vielen Überraschungen.
Kein Verkehr – nur du und die Straße.
© Simon Warren
Die schönsten Rennrad-Regionen
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Rennrad-Inspiration
Wenn du jetzt noch nicht richtig Lust aufs Rennradfahren hast, dann kannst du dir mit den folgenden Podcasts und Videos noch mehr Inspiration holen.
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Rennrad-Podcasts
Einmal mit dem Rennrad um die Welt. Und das in unglaublichen 124 Tagen. Weltrekord. Jenny Graham hat das geschafft und erzählt Rob Pope ihre wahnsinnige Geschichte.
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Rennrad-Filme
46 Min
Anton Palzer: Breaking the Cycle
Anton Palzer versucht den Umstieg vom Bergsteigen zum Straßenrennsport.
Tour de France, Giro d’Italia, Vuelta a España - es sind die drei härtesten Straßenrennen der Welt, für die jeder normale Radprofi eine fünfjährige Vorbereitungszeit einplant. Wie Red Bull-Athlet Anton „Toni“ Palzer die Spanien-Rundfahrt als Neoprofi und in einem Bruchteil dieser Zeit gefinisht hat, zeigt die Dokumentation „Breaking the Cycle“
24 Min
UnBRAKEable
Ein Tag, ein Gang, keine Bremsen: Patrick Seabase auf einer 325 Kilometer langen Tour über fünf Schweizer Bergpässe - auf einem Fixed Gear Bike.
Ein Gang, keine Bremsen, 325 Kilometer, fünf Schweizer Alpenpässe, über 8.500 Höhenmeter: Das ist die ganz individuelle Tour de Suisse von Patrick Seabase. Eine Fahrt, die den Schweizer an seine Grenzen bringt.
50 Min
Ice 2 Ice
Nach 84 Tagen auf dem Fahrrad von Alaska bis nach Feuerland hat Michael Strasser einen neuen Weltrekord aufgestellt.
Mit dem Rad von Alaska nach Feuerland: 22.642 Kilometer, 168.000 Höhenmeter, Hitze, Kälte, Wind, Einsamkeit. Michael Strasser und sein Extremritt im Windschatten des inneren Schweinehunds.
13 Min
Seabase 1910
Patrick Seabase absolviert mit seinem Fixie die brutale erste Bergetappe der Tour de France 1910.
Patrick Seabase hat immer das scheinbar Unmögliche im Blick: bei seinem Projekt 1910 will er mit seinem Fixie fünf Bergpässe an nur einem Tag bezwingen – auf der Original-Strecke der brutalen ersten Bergetappe der Tour de France 1910.
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