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Trainingssteuerung: Nicht Herzfrequenz bestimmt die Leistung - du selbst!
Du willst dein Bike-Training mittels Herzfrequenz steuern und optimieren? Lerne anhand von vier Szenarien, warum der Körper so reagiert, wie er reagiert.
Die Herzfrequenz als Key-Indikator für die eigene Leistung im Training und bei Rennen zu nutzen, ist weit verbreitet. Hast du es schon versucht oder warst beim allerersten Blick auf die Vielzahl an Stats ziemlich lost? Tja, es gibt dutzende Faktoren, die deine Herzfrequenz beeinflussen, dass es recht tricky ist, sie als maßgebenden Leistungsindikator zu verwenden.
Der Mittelweg wäre, deine Herzfrequenzdaten mit dem eigenen Effort und dem Wattmesser zu kombinieren. Gewusst, wie: Paul Fietzke, eines der aufstrebenden Bike-Talente von Red Bull - BORA - hansgrohe Rookies, zeigt dir vier Szenarien, um deine Trainings- oder Renndaten besser einzuschätzen.
Welche Faktoren beeinflussen die Herzfrequenz beim Rennrad-Training?
- Nerven
- Temperatur
- Dehydrierung / Hydrierung
- Erschöpft oder frisch
- Fit oder unfit
- Krank oder gesund
- Koffein
Gerade bei lockeren Einheiten können Wattwerte oft ungenauer sein, deshalb halte ich die Herzfrequenz für besonders wichtig."
01
Nerven: Renntag oder Training
Jeder kennt wohl das Gefühl, dem Rennstart entgegenzufiebern und mit einer deutlich über dem Ruhepuls (60 - 80 Schläge pro Minute) liegenden Herzfrequenz an einem lokalen Rennen teilzunehmen, oder? Sei in einem solchen Fall nicht streng mit dir bzw. der Herzfrequenz - vor allem wenn du dich gut fühlst!
Es bleibt eine stinknormale Reaktion auf Stress oder Adrenalin. Mit jedem Rennen mehr, wirst du lernen, mit dieser Aufregung umzugehen den Körper auf körperliche wie mentale Belastungen vorzubereiten.
"Ob der Ruhepuls dann im Vergleich zum letzten Rennen gestiegen oder gesunken ist, ist hier ein guter Indikator", ist sich Paul Fietzke sicher.
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Heiß oder kalt
Ohne die richtige Kondition oder die Fähigkeit, die thermische Belastung zu tolerieren, merken selbst die fittesten Athleten, wie die eigene Herzfrequenz in die Höhe schießt.
Well prepared für Renntage bei Gluthitze: Primoz Roglic und Co.
© Joerg Mitter
Achte einmal auf die mit Eiswesten und Eissocken ausgestatteten Pro's aus der UCI WorldTour: Selbst am unteren Ende der Trainingszone wirkt die Herzfrequenz noch erhöht. Sei dir dessen bewusst, trinke ausreichend Flüssigkeit und erweitere deinen Trainingsplan.
Ein Rennrad-Hitzetraining könntest du in einem wärmeren Outfit auf dem Rad beginnen, um die Körperkerntemperatur gezielt zu erhöhen. Oder du wählst mit einer Sauna-Session direkt die "All In Heat"-Variante.
Paul Fietzke rät: "Für 30 bis 45 Minuten versuchen, eine bestimmte Herzfrequenz zu erreichen, um sich besser auf die Hitze einzustellen", rät . Achte außerdem darauf, dass du dies sicher und am besten unter Anleitung eines Coaches machst.
Wenn du neue Reize setzt und deinen Rennrad Trainingsplan anders denkst, erhöht sich die Wärmeanpassung, sodass der Körper die Wärme besser regulieren kann. Wenn du dagegen einen kalten Morgen für die Ausfahrt wählst, ist dein Körper nicht so stark thermisch belastet und kann die Wärme viel effizienter ableiten und regulieren. Nebeneffekt für die Herzfrequenz: Sie steigt bei gleicher Performance weniger stark an - ideal für eine neue persönliche Bestleistung!
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Ermüdet oder frisch
Stell dir vor: du spulst einen fünftägigen Trainingsblock ab, die Müdigkeit nimmt zu und die Herzfrequenz wird immer niedriger. Die Einheiten in frühen Morgenstunden fühlen sich wie eine Qual an, weil es länger dauert, bis du in Schwung kommst. Genau wie jeder andere Muskel in deinem Körper ist auch dein Herz ein Muskel, der ermüden kann. Hieraus gilt es, Learnings für den darauffolgenden Trainingstag zu ziehen.
In solchen Momenten ist es wichtig, nicht zwanghaft den Herzfrequenz-Zielen hinterherzulaufen, sondern sich auf das subjektive Feeling für die Performance zu verlassen. Seien wir ehrlich: dein Körper kennt keine Wattzahlen. Wer an solchen Tagen versucht, seine Herzfrequenz zu erzwingen, wird sich überpacen.
Anderes Szenario nach fünf Tagen Pause: die frischen Beine sind zurück und deine Herzfrequenz ist hoch! Gönn dir ein paar Tage, um wieder in Schwung zu kommen und beziehe bei längeren, steady Intervallen die Herzfrequenz mit ein. Hierbei merkst du, wie sich der Puls wieder normalisiert und du zu deiner gewohnten Form zurückfindest. Wenn du dich "unfit" fühlst und deine Beine es nicht hergeben, dann orientiere dich an der Herzfrequenz oder dem subjektiven Feeling.
Mit frischen Beinen kaum zu bremsen: Sprinter Danny van Poppel!
© Joerg Mitter
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Krank oder gesund
Kennst du die Mood, wenn sich das Training oder die Ausfahrt nicht normal anfühlt? Die Herzfrequenz ist höher als sonst, aber du hast regelmäßig trainiert. Der Effort wirkt höher als normal und es fühlt sich eher wie ein Kampf an.
An Tagen wie diesen ist es wichtig, smarte Entscheidungen zu treffen. Es besteht die Möglichkeit, dass du krank oder erschöpft bist. Handle also verantwortungsbewusst, wenn dein Körper nein sagt. Ansonsten kann aus einem schlechten Tag auf dem Rad schnell mal eine ganze Woche werden. Bei einer gesunden, fitten Performance gibt es diese Symptome nicht.
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Zusammenfassung
Egal, ob du vor einem Wettkampf nervös, an einem heißen Sommertag erschöpft oder krank bist: Priorisiere die subjektive Wahrnehmung und höre auf deinen Körper. So lassen sich besten Learnings daraus zu ziehen, warum dieser so reagiert, wie er reagiert.
"Für Hobbysportler ist die Herzfrequenz nach der wichtigste Parameter, da nicht jeder regelmäßig eine Leistungsdiagnostik und damit eine Feststellung der Wattwerte machen kann", betont Paul Fietzke.
Nutze diese Werte, um diese Erkenntnisse zu ergänzen und dir ein umfassenderes Bild von deinem Ist-Zustand zu machen. Wenn du diese Key-Faktoren berücksichtigst, kannst du optimale Entscheidungen treffen, effektiver trainieren - und den Sport genießen!
Du liebst Rennradfahren? Schau dir den Aufbau des Specialized S-Works Tarmac SL8 von Jai Hindley (Red Bull - BORA - hansgrohe) an. Die RED AXS-Gruppe erhält individuelle Adaptionen, die perfekt zum beeindruckenden Rahmen passen, und wird meisterhaft von Thorsten Wilhelms aus der SRAM Racing-Abteilung montiert.
6 Min
Red Bull – BORA – hansgrohe: Das ist das Tour de France-Bike
Komm in den Red Bull Hangar und sieh dir an, wie Jai Hindleys Tour de France-Motorrad gebaut wird, während Red Bull - BORA - hansgrohe sich auf die Jagd nach dem Sieg macht.
