Die besten Rennrad-Touren auf Mallorca
© Luis Alcantarilla / El Toro Media
Radsport

Leistungsbooster Rennrad-Trainingslager

Der Winter in Nordeuropa ist lange – ein Trainingslager im Süden kann da die Saisonvorbereitung angenehmer machen. Die Tipps von Radprofi Toni Palzer verraten dir wie.
Autor: Ludwig Bestler
5 min readveröffentlicht am
Sonnenstunden und Kilometer – im Idealfall sammelst du von beidem jede Menge, wenn du dein erstes Trainingslager der Saison absolvierst. Profis wie Anton "Toni" Palzer vom Team Bora-hansgrohe und Hobbysportler zieht es im Winter und Frühjahr in wärmere Gebiete, um dort gezielt und intensiv an der eigenen Form zu arbeiten. Wenn das Wetter zu Hause noch kalt und mies ist, jede Trainingsausfahrt durch Regen oder Schnee zum harten Kampf gegen den inneren Schweinehund wird, kann die Flucht ins Trainingslager zum Lichtblick in den ungemütlichen Wintermonaten werden.
01

Die Gründe für ein Trainingslager

Im Trainingslager kannst du dich voll und ganz auf vier Dinge konzentrieren: schlafen, essen, trainieren, regenerieren. Und damit ist auch schon gesagt, warum es sinnvoll ist, seine Sachen zu packen und eine Trainingslager-Destination aufzusuchen. Toni Palzer empfiehlt hierfür „im Allgemeinen den südlichen Teil Europas. Ich war schon zwei Mal auf Gran Canaria, wo tagsüber über sechs Stunden die gleichen Temperaturen herrschen. Da kann sich der Körper schnell dran gewöhnen. Auch Teneriffa oder Mallorca bieten ein lohnenswertes Terrain für Radfahrer.“
Nur einer der vielen Gründe, warum Mallorca ein Radfahrer-Hotspot ist.
Nur einer der vielen Gründe, warum Mallorca ein Radfahrer-Hotspot ist.
Vorbereitungsphasen mit großen Umfängen oder harten Intensitäten bedeuten Stress für den Körper und damit auch für dich. Alles, was um das Training herum passiert, wird dir im Trainingslager abgenommen – sofern du dich für einen Aufenthalt im Hotel entscheidest. Einkaufen, Kochen, Haushalt, Wäsche – das alles wird dir abgenommen und du kannst dich auf deine Trainingseinheiten fokussieren.
02

Vor dem Trainingslager

Bevor du los startest, solltest du dir über folgende Dinge Gedanken machen:
  • Fliegen oder fahren
Für einen Flug spricht, dass du entspannt weiter in den Süden kommst – und damit auch in wärmere Länder. Dafür ist der logistische Aufwand etwas größer, mit dem Auto kannst du schließlich direkt von der Haustüre aus deine Trainingslagerdestination ansteuern.
  • Rennrad mieten oder mitnehmen
Wenn die Infrastruktur in deiner Trainingslagerdestination auf Rennradfahrer ausgerichtet ist, kannst du möglicherweise vor Ort ein Rennrad mieten. Der Vorteil ist hier natürlich bei Flugreisen am größten, da du dir in diesem Fall keine Gedanken darüber machen musst, wie und ob dein eigenes Rad heil am Ziel-Flughafen ankommt.
Toni Palzer und sein Arbeitsgerät sind untrennbar – auch im Trainingslager.
Toni Palzer und sein Rennrad.
  • Allein oder in der Gruppe
Geht es nur um das individuelle Trainingsziel, kann ein Trainingslager alleine sinnvoll sein. Voraussetzung ist dabei, das man eine hohe Trainingsmotivation hat. In einem Trainingslager wirst du unweigerlich von Tag zu Tag müder – hier kann die Gruppe motivieren und den Trainingsalltag kurzweiliger machen. Toni Palzer wägt ab: „Ich fühle mich allein am wohlsten, da ich mich zu 100 % fokussieren kann. Bei Gruppenfahrten ist es sehr wahrscheinlich, dass nicht jeder Tag gleich verläuft. Hier sollte jeder Fahrer dann ehrlich zu sich selbst sein und nicht um jeden Preis mithalten wollen, wenn das angeschlagene Tempo zu hoch wird.“
03

Im Trainingslager

Damit du dir ein forderndes Trainingsprogramm zusammenstellen kannst, solltest du dir im Optimalfall sieben Tage Zeit nehmen.
Ein klassischer Trainingsaufbau in einer solchen Woche würde folgendermaßen aussehen:
  • Zwei aufeinander aufbauende Trainingsblöcke mit jeweils drei Einheiten
  • Ein Ruhetag in der Mitte des Trainingslagers
Wer dagegen etwas mehr Zeit hat, kann dem Programm von Radprofi Toni Palzer nacheifern: „Zwei Wochen sind für mich deal, um in Dreierblöcken trainieren zu können und den richtigen Reiz für den eigenen Körper zu setzen. Bei einem Camp, das speziell auf Höhentraining ausgerichtet ist, können es dann auch mal drei Wochen sein.“
Das Trainingsprogramm ist am Ende so individuell wie das Ziel, auf das du dich vorbereiten möchtest. Dabei bleibt es auch dir überlassen, ob du den obligatorischen, aber nicht gerade beliebten Frühsport absolvieren möchtest oder nicht – Toni hat da eine klare Meinung: „Ich bin im Team Frühaufsteher. Ich verlasse um 7:00 Uhr das Bett, trinke einen ‚Expresso‘ und gehe im Anschluss joggen. Das aktiviert den Körper für die späteren Einheiten auf dem Rad. Wichtig: Nicht zu lange Laufstrecken wählen, die zwei Stunden dauern.“
Toni Palzer wird für seine starke Leistung von seinen Teamkollegen umarmt.
Bei der Sibiu Tour bestritt Toni Palzer seine dritte große Rundfahrt.
04

Häufige Fehler im Trainingslager

Die Superlative – zu schnell, zu lang, zu hart – sind häufig dafür verantwortlich, dass ein Trainingslager nicht den gewünschten Effekt erzielt. Das weiß auch Toni: „Fehlende Regeneration, zu wenig essen und Verbissenheit sind Fehler, die dir im schlimmsten Fall viel Muskelmasse kosten.“ Bei aller Euphorie, die du in einem Trainingslager haben kannst, solltest du langfristig denken und nichts übertreiben. Erst dann kannst du nach dem Trainingslager von einem Leistungsbooster profitieren.
Toni Palzer im Wintertrainingslager am Gardasee mit dem BORA-hansgrohe-Team
Toni Palzer im Wintertrainingslager am Gardasee mit dem BORA-hansgrohe-Team
Grundsätzlich bin ich ein Freund vom eigenen Körpergefühl. Ein Kratzen im Hals sollte man nicht ignorieren, sondern dann lieber einen Ruhetag mehr einlegen.
05

Nach dem Trainingslager

Nach der Wärme, der Sonne und den vielen unbeschwerten Trainingskilometern wartet nach dem Trainingslager der Trainingsalltag auf dich. „Niemand sollte denken, er könne nach dem Trainingslager sofort alle Bäume ausreißen. Das kann extrem auf den Rücken gehen. Stattdessen wieder langsam an das normale Pensum herantasten und Ausgleichssport betreiben“, sagt Toni Palzer. Gerade nach der Rückkehr aus einem Land mit höheren Temperaturen als in deiner Heimat solltest du vorsichtig sein: dein Körper braucht einige Tage, um sich wieder umzustellen. In dieser Zeit ist er besonders anfällig für Krankheiten. Wie du entgegensteuern kannst, weiß Toni:
„Mit einem gesunden Schlafrhythmus und der richtigen Ernährung (Shakes, Quark) bist du bei steigender Trainingsintensität weniger anfällig für eine Erkältung. Nach einer Einheit bei kalten Temperaturen springe ich außerdem sofort unter die Dusche.“
Vor, während und nach dem Trainingslager gibt es viel zu beachten. Der Radsport ist komplex – nicht nur in der Vorbereitungsphase. Deshalb haben wir für dich alles Wissenswerte rund um das Thema Rennrad in einem Artikel zusammengefasst. Erfahre hier alles über Material, Vorbereitung, Ernährung und vieles mehr.