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Fitness-Guide: Die richtige Ernährung vor dem Training macht's
Die ehemalige Bodybuilderin und Ernährungsexpertin Anita Bean verrät dir, wie du mit den richtigen Mahlzeiten vor dem Training aus dem Vollen schöpfst.
Setzt du auf die richtige Energiezufuhr vor einem Workout, hilft dir das dabei, härter und länger zu trainieren und das Beste aus deinem Körper herauszuholen - das ist ein unbestreitbarer Fakt.
Manchmal ist die richtige Ernährung zwei bis vier Stunden vor dem Training aber eine Wissenschaft für sich - oder schlichtweg zeitlich nicht machbar. Vielleicht springst du früh aus den Federn, um noch vor der Arbeit zu trainieren oder du nutzt die Mittagspause dazu. Wie sollst du da noch Zeit für ein ausgewogenes Mahl finden?
Wir helfen dir dabei und zeigen dir, wie du deine Mahlzeiten vor dem Training richtig planst.
Warum ist die richtige Ernährung vor dem Training wichtig?
Der größte Anteil der Energie, die du für dein Training benötigst, erhältst du von deinem Fett- und Kohlenhydrate-Speicher. Kohlenhydrate, die du kürzlich zu dir genommen hast, werden in Glykogen umgewandelt und wandern in deine Muskeln und deine Leber. Doch passiert das nicht sofort. Mahlzeiten, die du direkt vor dem Training einnimmst, bekommen nicht die Zeit, den Glykogen-Haushalt aufzustocken, weshalb diese den Energie-Mix, den deine Muskeln verbrennen, maßgeblich beeinflussen.
Nimmst du vor dem Training eine Mahlzeit mit vielen Kohlenhydraten zu dir, erhöht das deren Verbrennung während deines Workouts. Außerdem kannst du bei höherer Intensität performen und länger trainieren.
Der Grund dafür, warum du vor dem Training etwas essen solltest, besteht aber vor allem darin, dass du den Hunger abhältst und damit deinen Blutzucker erhöhst. Damit wird dein Körper weniger schnell müde und du steigerst die Ausdauer deines Körpers.
Was solltest du vor dem Training essen?
Porridge ist ein gutes Frühstück vor dem Training
© Klara Avsenik / Unsplash
Deine Mahlzeiten sollten Bestandteile enthalten, die reich an Kohlenhydraten, genauso wie Proteinen und gesunden Fetten sind. Diese Kombination liefert dir nachhaltige Energie, mit der du durch deinen Trainingsplan kommst. Proteine und Fette verlangsamen deine Verdauung und die Absorbierung der Kohlenhydrate. Je näher die Mahlzeit also am Training dran ist, desto weniger willst du anschließend essen.
Nimmst du vor dem Training zu viele Fette zu dir (wir denken hier an Burger und Chips), verringert auch das die Verdauung, doch kommt es durch den Überschuss zu einem unangenehmen Gefühl im Magen. Verzichtest du hingegen vorab auf Fette und Proteine, gehst du hungrig und nur mit wenig Energie in deine Session.
Passende Mahlzeiten vor dem Training sollten also folgendermaßen aussehen:
Frühstück: Porridge mit Milch und Mandeln oder einen Löffel Erdnussbutter
Mittagessen: Pellkartoffel mit Hummus, Thunfisch oder Chilli; oder einen Falafel- und Avocado-Wrap
Abendessen: Gemüse-Risotto mit Erbsen oder Pad Thai mit Tofu oder Huhn
Hast du vor dem Training weniger als ein, zwei Stunden Zeit, solltest du einfache, kohlenhydratreiche Snacks zu dir nehmen. Mögliche Optionen sind:
- Fettarmes griechischen Joghurt mit Granola
- Bananen
- Erdnussbutter auf Toast
- Frucht- und Nuss-Riegel
- Smoothie mit Beeren, Bananen und Milch
Wann und wie solltest du essen?
Auch Bananen liefern gute Energie kurz vor dem Workout
© Tim Foster / Unsplash
Je näher deine Mahlzeit am Training dran ist, desto kleiner sollte sie ausfallen. Wenn du etwa nur ein, zwei Stunden vor dem Workout Zeit hast, dann nimm einen kleinen Snack mit 300-400 Kalorien zu dir (oder etwa 5 Kalorien pro Kilogramm deines Körpergewichts). Hast du die Möglichkeit, vier Stunden vor dem Workout zu essen, dann kannst du dir eine größere Mahlzeit mit etwa 400-800 Kalorien gönnen (etwa 10 Kalorien pro Kilogramm deines Körpergewichts).
Im Alltag wird der exakte Zeitpunkt aber auch von einigen zusätzlichen Variablen abhängen, etwa wie viele Stunden du arbeitest, wie lange du im Auto sitzt und wie dein Trainingsplan ausschaut. Versuche, deine Mahlzeiten möglichst um diese Verpflichtungen herum zu planen und diese miteinzubeziehen. Wenn du zum Beispiel am frühen Abend trainierst, solltest du dir ein umfangreicheres Mittagessen holen, dafür beim Abendessen sparen und nur 100-300 Kalorien 30-60 Minuten vor deiner Session zu dir nehmen. Legst du dein Training in die Mittagszeit, dann gönn dir ein ausgewogenes Frühstück und ein kleines Mittagessen.
Wann ist der optimale Zeitpunkt, um vor einem Training zu essen?
Gib dem Körper genug Zeit, dein Essen zu verdauen
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Stehen dir alle Möglichkeiten offen, solltest du die letzte Mahlzeit vor dem Training zwei bis vier Stunden vorher zu dir nehmen. Das gibt deinem Körper genug Zeit, um sie zu verdauen und dir bleibt zugleich genug Energie, die du für deine Session nutzen kannst. Isst du kurz vor dem Training, führt das so gut wie sicher zu Magenbeschwerden, da der Körper nicht gleichzeitig verdauen und trainieren kann! Lässt du zu viel Zeit zwischen Mahlzeit und Training verstreichen, wirst du hingegen nicht genug Energie mitbringen, um gut zu performen.
Intervallfasten
Die Idee hinter Intervallfasten besteht darin, dass du eher angelegtes Fett verbrennst als Kohlenhydrate. Das ist bis zu einem gewissen Grade richtig, doch bedeutet das nicht automatisch, dass du schneller Gewicht verlierst. Um abzunehmen, musst du ein Defizit in deinem Kalorienhaushalt herstellen. Das bedeutet, dass du weniger Kalorien konsumieren musst, als dein Körper braucht und das am besten über mehrere Tage hinweg. Manchmal führt das Intervallfasten aber dazu, dass du so hungrig bist, sodass du dich nach einer Session überisst.
Fastest du während des Trainings, wirst du dich hungrig fühlen, dein Kopf wird schwummrig und du nimmst zu wenig Energie ins Training mit. Du wirst schneller müde und die Intensität fällt, was wiederum für weniger Kalorienverbrennung sorgt.
Wenn du diese Methode aber bevorzugst (etwa am Morgen), dann ist das natürlich in Ordnung, solange du es moderat angehst. Planst du High-Intensity-Sessions über 60, 70 Minuten hinweg, dann holst du dir alleine mit einem kohlenhydratreichen Snack die notwendige Energie, um deine Ausdauer zu gewährleisten.
Setzt du auf Workouts mit geringerer Intensität wie etwa Yoga, ist die Kalorienverbrennung nicht so hoch, also ist eine Mahlzeit vorher nicht allzu wichtig. Ähnlich sind abwechslungsreiche Trainings wie das Heben von Gewichten, wo der Glykogen- und Kalorien-Speicher nicht so ausgiebig angegriffen wird wie bei Ausdauer-Sportarten.