Konstanze Klosterhalfen joggt um einen Fußballplatz.
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Laufsport

Schneller Laufen – diese Tipps verbessern dein Tempo

Du willst deine Pace verbessern? Mit diesen Tipps von Lauf-Ass Konstanze Klosterhalfen zu Sprint-, Intervall- und Krafttraining erhöhst du dein Lauf-Tempo garantiert.
Autor: Henner Thies
8 min readveröffentlicht am
Wer als Läufer über den Beginner-Status hinaus ist, hat schon bald das nächste Ziel vor Augen: seine gewohnten Distanzen schneller laufen! „Beim Wunsch, schneller zu laufen, geht es den meisten Läufern darum, ihre Zeit zum Beispiel über die 10 km zu verbessern, also ihre Pace zu verbessern“, erklärt Ausnahmeathletin Konstanze Klosterhalfen.
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So klappt es mit dem „schneller laufen“

Konstanze Klosterhalfen beim Training.
Koko Klosterhalfen weiß: die Abwechslung ist der Schlüssel.
Der Schlüssel zu einem schnelleren Lauf-Tempo ist ein abwechslungsreiches Training. Die meisten Hobbyläufer absolvieren zwei bis drei Mal die Woche dieselbe Distanz im selben Tempo. Das schult die Ausdauer, hilft aber nicht dabei, sein Tempo zu verbessern. Im Gegenteil: wer nicht abwechslungsreich genug trainiert, erreicht schnell ein Plateau und kommt – trotz regelmäßigem Training – nicht wirklich weiter.
„Seine Pace verbessert man, indem man sein Training variiert und nicht nur Dauerläufe macht, bei denen man ständig im gleichen Tempo läuft“, weiß Klosterhalfen. „Um schneller zu werden, muss man zusätzlich zu seinen Dauerläufen immer wieder auch Tempoläufe in seine Trainingswoche einbauen.“
Seine Pace verbessert man, indem man zusätzlich zu seinen langen Läufen ein- bis zweimal die Woche Tempoläufe oder Intervalle absolviert.
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Drei Tempo-Einheiten für den Erfolg

Konstanze Klosterhalfen während einem Photoshoot in Leipzig
Konstanze Klosterhalfen beim Sprinttraining.
  1. Intervall-Lauf: Beim Intervalltraining nimmst du dir eine festgeschriebene eher kurze Distanz vor, die du vergleichsweise schnell und öfter absolvierst. Zwischen deinen Läufen machst du jeweils 1-2 Minuten Gehpausen. Zum Beispiel 4 x 800m, mit je 2 min Gehpause dazwischen. Je fitter du wirst, desto öfter kannst du die 800 m laufen. Eine weitere Progression besteht darin, die Gehpausen zwischen den Belastungen zu verkürzen.
  2. Tempolauf: Der Tempolauf findet für gewöhnlich bei 80-85% deiner maximalen Herzfrequenz statt. In diesem Belastungs-Bereich läufst du eine vorab definierte Distanz oder Zeit am Stück. Das können anfangs nur ein paar km oder 15 min sein, später, wenn du fitter bist, gerne bis zu 45 min und an die 10 km. Wichtig beim Tempolauf: Nicht zu schnell angehen! Wer am Anfang überpaced, hat verloren.
  3. Fahrtspiel: Das Fahrtspiel ist ein Tempowechsellauf ohne vorgeschriebene Regeln und macht den meisten Läufern auch daher oft am meisten Spaß. Beim Fahrtspiel liegt es im Ermessen des Läufers, wann er sein Tempo für wie lange bis zum maximalen Sprint erhöht und wann er für wie lange das Tempo wieder rausnimmt und Trab- oder Gehpausen einbaut. Wichtig ist nur: Das Verhältnis zwischen Belastung und Erholung muss stimmen. Als Faustregel kann man sagen: je länger ein schneller Tempo-Abschnitt war, desto länger und langsamer muss der Erholungs-Abschnitt sein.
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Dieser Lauf-Mix verleiht dir Flügel

Basierend auf den oben vorgestellten Tempo-Einheiten sollte eine beispielhafte Trainingswoche für Läufer, die ihr Tempo verbessern wollen, in etwa so aussehen:
  • Einheit #1: Dauerlauf – mittleres Tempo, mittlere Strecke (Dienstag)
  • Einheit #2: Intervall-Lauf, Tempolauf oder Fahrtspiel (Donnerstag)
  • Einheit #3: langer Lauf – geringeres Tempo, längere Strecke (Sonntag)
Läuferin Konstanze Klosterhalfen beim Stabitraining in Leipzig.
Konstanze Klosterhalfen beim Stabitraining in Leipzig.
Ein guter Mix ist wichtig: Bei uns ist Sonntag der lange Lauf und Dienstag und Freitag Belastung. Dazwischen liegen die Regenerationstage.
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Krafttraining als Extra-Boost

“Ein ergänzendes Krafttraining hilft, den eigenen Schritt und Abdruck zu verbessern und zu stärken“, meint Klosterhalfen und spricht dabei aus eigener Erfahrung: „Ein Krafttraining gibt in jedem Fall mehr Power für das Laufen und ermöglicht vor allem, den schnelleren Schritt auch dann zu halten, wenn es wehtut.“ Und das wird das Tempo-Training und das soll es auch – aber auf gute Art und Weise.
Als Extra-Boost für das eigene Lauf-Tempo empfiehlt Klosterhalfen einen Krafttrainingszirkel mit dem eigenen Körpergewicht, der folgende 8 Übungen umfasst und zusätzlich zu den oben beschriebenen drei Lauf-Einheiten einmal die Woche absolviert werden darf:

1. Kniebeugen

Red Bull Athlet absolviert während seines Trainings einen Air Squat.
Mit Squats verbesserst du unter anderem deine Sprintkraft.
Der Air Squat ist eine der effektivsten Beinübungen überhaupt – auch ohne Zusatzgewichte, stärken Kniebeugen deine Beine und deinen Rumpf nachhaltig.
So geht's: Starte in stehender Position. Die Beine etwas über schulterbreit, die Zehen zeigen nach vorne und ganz leicht nach außen, die Arme sind gerade vor dem Körper ausgestreckt. Der Oberkörper ist aufrecht. Senke deinen Po nun langsam und kontrolliert bei gerade bleibendem Oberkörper so weit ab, wie du kannst. Drücke dich anschließend kraftvoll in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole diese Übung 10-20 Mal. Je nach Fitnesslevel kannst du 2 bis 3 Sätze absolvieren, bevor du zur nächsten Übung übergehst.
Progression: Fortgeschrittene können Kniebeugen auch mit Langhantel und langsam steigendem Gewicht absolvieren.

2. Ausfallschritte mit Bodenberühren

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So geht der Lunge Touchdown.

Diese vorbereitende Ausfallschritt-Variation trainiert deine gesamte Beinmuskulatur, insbesondere das Gesäß und die hinteren Oberschenkel.

Ausfallschritt, auch Lunges genannt, kräftigen deine gesamte Beinmuskulatur und vor allem deine Gesäß- und hintere Oberschenkelmuskulatur.
So geht's: Starte im schulterbreiten Stand, die Zehen zeigen nach vorn, Der Oberkörper ist aufrecht, deine Rumpfmuskeln sind leicht angespannt. Mache nun einen dynamischen Schritt nach vorne und senke deinen Oberkörper möglichst aufrecht über dein vorderes Knie in Richtung Boden, bis deine Zeigefinger den Boden neben deinem vorderen Fuß berühren. Dein hinteres Knie sollte ebenfalls leicht den Boden berühren. Drücke dich von hier aus kraftvoll zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein. Wiederhole diese Übung 10-15 Mal. Je nach Fitnesslevel kannst du 2 bis 3 Sätze absolvieren, bevor du zur nächsten Übung übergehst.
Progression: Fortgeschrittene können diese Übung mit Kurzhanteln in den Händen absolvieren.

3. Liegestütze oder Bench Press

Red Bull Athlet macht bei seinem Krafttraining Liegestütze.
Eine der besten Ganzkörperübungen überhaupt: der Push-Up!
Liegestütze trainieren jeden Muskel in deinem Körper, vor allem aber deine Arm-, Brust- und Schulter-Muskulatur.
So geht's: Starte in Bauchlage, die Beine gestreckt zusammen, die Zehen am Boden, deine Handflächen liegen auf Brusthöhe flach auf dem Boden, die Finger zeigen nach vorn. Drücke dich aus dieser Position kraftvoll nach oben, bis deine Arme vollkommen gestreckt sind. Dein Körper ist dabei fest und gerade wie ein Brett. Senke deinen Körper anschließend wieder Richtung Boden, bis deine Brust gerade so den Boden berührt. Wiederhole diese Übung 10-20 Mal. Je nach Fitnesslevel kannst du 2 bis 3 Sätze absolvieren, bevor du zur nächsten Übung übergehst.
Vereinfacht: Wem diese Art Liegestütze zu schwer fallen, der kann statt der Zehen, die Knie auf den Boden stellen und sich aus dieser Position hoch und runterdrücken.

4. Rudern mit Kurzhantel

Bent over dumbbell row - Zoi Sadowski-Synnott - Red Bull Fit 2019.
Bent over dumbbell row - Zoi Sadowski-Synnott - Red Bull Fit 2019.
Das Rudern mit Kurzhantel ist eine weitere funktionelle Ganzkörperübung. Sie trainiert insbesondere deine Rücken- und Schultermuskulatur.
So geht's: Starte in einem etwas über schulterbreitem Stand eine Armlänge entfernt von einer Hantelbank, deine Knie sind leicht gebeugt, dein Oberkörper aufrecht. Die Kurzhanteln liegen zwischen deinen Füßen und der Hantelbank auf dem Boden. Beuge deinen Oberkörper nun so weit nach vorne, bis du in der Hüfte einen 90 Grad Winkel hast. Eine Hand stützt sich nun auf die Hantelbank, die andere greift die Kurzhantel. Ziehe die Kurzhantel von hier aus kontrolliert und langsam in Richtung Bauchnabel neben deinen Körper. Achte dabei auf einen geraden Rücken und halte deinen Oberkörper stabil. Führe die Kurzhantel anschließend langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole diese Übung 10-15 Mal. Je nach Fitnesslevel kannst du 2 bis 3 Sätze absolvieren, bevor du zur nächsten Übung übergehst.

5. Kreuzheben (mit Langhantel)

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Kreuzheben mit Langhantel

Sieh dir an, wie man Kreuzheben richtig macht.

Das Kreuzheben gilt im Kraftsport neben dem Bankdrücken als Königsübung. Auch für Läufer, die kräftiger und schneller werden wollen, ist die Übung ein echter Game-Changer.
So geht's: Starte in etwas über schulterbreitem Stand vor einer Langhantel. Du solltest dabei so nah an der Langhantel stehen, dass deine Schienbeine die Langhantel berühren. Beuge dich nun über die Hüfte mit geradem Oberkörper nach vorne und greife die Langhantel in breitem Griff links und rechts neben deinen Knien. Ziehe die Langhantel von hier aus kraftvoll in einer Linie vom Boden nach oben, indem du deine Hüfte streckst. Oberkörper und Arme bleiben dabei gerade und stabil. Führe die Langhantel anschließend zurück auf den Boden. Wiederhole diese Übung 10-15 Mal. Je nach Fitnesslevel kannst du 2 bis 3 Sätze absolvieren, bevor du zur nächsten Übung übergehst.
Wichtig: Bis du den Bewegungsablauf verinnerlicht hast, solltest du die Übung nur mit der Langhantel absolvieren, also noch ohne Zusatzgewicht!

6. Biceps Curls mit Hanteln

Marc Marquez is pictured doing bicep curls at the gym in Cervera, Spain.
Hallo Bizeps! Marc stemmt Gewichte
Für Läufer ist die Bizepsmuskulatur für das kraftvolle Schwingen der Arme wichtig, insbesondere bei höherem Tempo oder beim Bergauflaufen. Der Biceps Curl stärkt den Bizepos gezielt.
So geht's: Stehe in schulterbreitem, stabilem Stand, die Arme seitlich am Körper, der Oberkörper kräftig. In den Händen hast du wahlweise eine Langhantel oder zwei Kurzhanteln mit dem für dich passenden Gewicht. Die Handflächen schauen nach vorn. Führe das Gewicht nun langsam und kontrolliert nur mit Hilfe deiner Bizepsmuskulatur nach oben in Richtung Brust. Die Ellbogen bleiben dabei stabil und eng an deinem Körper. Führe das Gewicht anschließend kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole diese Übung 10-15 Mal. Je nach Fitnesslevel kannst du 2 bis 3 Sätze absolvieren, bevor du zur nächsten Übung übergehst.

7. Trizepsziehen am Seilzug

Sportler macht im Fitnessstudio Trizepsziehen am Seilzug.
Triceps extension am Seilzug.
Die Gegenspielerübung zum Biceps Curl ist die Triceps Extension. Ein starker Trizeps unterstützt wie auch ein starker Bizeps den Armschwung.
So geht's: Starte im schulterbreiten Stand vor dem Seilzug. Wähle dein passendes Gewicht und greife den Seilzug mit beiden Händen. Ziehe die Ellbogen nun eng an die Seiten deines Oberkörpers, deine Hände sind nun auf Höhe deiner Brust. Sie halten den Seilzug und zeigen zueinander. Strecke von hier aus deine Arme nach unten hinten und ziehe den Seilzug dabei kontrolliert nach unten und die Hände am Ende auseinander, bis deine Ellbogen vollkommen gestreckt sind. Deine Ellbogen bleiben die gesamte Zeit lang ang an deinem Oberkörper. Führe deine Hände anschließend langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole diese Übung 10-15 Mal. Je nach Fitnesslevel kannst du 2 bis 3 Sätze absolvieren, bevor du zur nächsten Übung übergehst.

8. Shoulder Press

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So machst du einen korrekten Shoulder Press

So machst du einen korrekten Shoulder Press und vermeidest häufige Fehler.

Schulterdrücken kräftigt deine Schulter- und Nackenmuskeln und trägt so ebenfalls zu einem kräftigeren Armschwung bei.
So geht's: Stehe schulterbreit vor einer Langhantel (mit passendem Gewicht). Greife die Langhantel etwas über schulterbreit und führe sie in die Ausgangsposition eng vor deine Brust. Deine Knie sind leicht gebeugt, der Oberkörper aufrecht und stark. Drücke die Langhantel von hier aus kraftvoll über deinen Kopf, bis deine Ellbogen vollkommen gestreckt sind und deine Handgelenke in einer Linie mit deinen Schultern sind. Führe das Gewicht anschließend kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole diese Übung 10-15 Mal. Je nach Fitnesslevel kannst du 2 bis 3 Sätze absolvieren, bevor du zur nächsten Übung übergehst.
Alternative: Du kannstdas Schulterdrücken auch mit zwei Kurzhanteln statt einer Langhantel machen.