Fitness
Home-Workout: 5 Trainingsübungen für die Ski-Piste
Der Berg ruft! Mit diesen Moves bereitest du dich am besten auf den Powder vor.
In so gut wie allen Wintersportarten kann ein gut trainierter Körper den ganz großen Unterschied zwischen einem genussvollen Tag in den Bergen und einer schmerzhaften ersten Woche auf den Pisten ausmachen. Um dir ersteres zu gönnen, haben wir Scott Laidler, Personal-Trainer vieler Promis, abgezogen, der dir fünf einfache Übungen vorstellt, die dich optimal auf die Ansprüche der Piste vorbereiten.
1. Der Cossack Squat
Was dir die Übung bringt: Mehr Elastizität in den Gelenken.
„Der Cossack Squat bearbeitet deine Hüften und deine Knie in mehreren Bewegungsebenen“, erklärt Laidler. „Um es mit den Worten eines Laien zu sagen: Bei diesem Move geht es vor allem darum, deinen Körper daran zu gewöhnen, sich in verschiedene Richtungen zu bewegen und dabei flexibel zu bleiben. Damit bereitest du ihn auf alle Eventualitäten vor, die der Berg zu bieten hat.“
Wie du sie machst:
- Stell deine Füße weit auseinander (ca. das Doppelte deiner Schulterbreite).
- Verlagere das Gewicht auf deinen linken Fuß und hocke dich in deine linke Seite hinein, während du deinen linken Fuß fest am Boden stehen lässt und dein rechtes Bein komplett durchstreckst.
- Nimm dir in dieser Stellung 10 Sekunden Zeit, um tief einzuatmen und Spannung in den Beinen, Hüften und im Körper aufzubauen.
- Mit dem linken Fuß drückst du dich nun wieder nach oben. Sobald du wieder normal stehst, wiederholst du dieselbe Bewegung auf der rechten Seite.
2. Jumping Lungs (oder: Der gesprungene Ausfallschritt)
Was dir die Übung bringt: Erhöht deine Ausdauer und kräftigt die Beine
Mit diesem simplen Move schlägst du zwei Fliegen mit einer Klappe, indem du Ausdauer aufbaust und die Kraft deiner Beine trainierst. „Jumping Lunges helfen dir, eine größere Cardio-Kapazität zu erreichen und deine Beine zu stärken“, erklärt auch Laidler. Damit hältst du länger durch und bringst genügend Kraft mit, um den gesamten Tag auf der Piste voll ausreizen zu können.
Wie du sie machst:
- Setz deinen linken Fuß nur leicht vor deinen rechten Fuß. Beuge deine Knie dabei etwas durch.
- Halten deinen Blick strikt nach vorne gerichtet und springe ab, während du in der Luft die Position deiner Beine veränderst. Sobald du wieder Boden berührst, beugst du deine Knie erneut durch, um in einem Ausfallschritt zu landen.
- Wiederhole diese Bewegung ohne Unterbrechung zumindest zehn Mal, während sich deine Beine in der Bewegung nach vorne immer abwechseln. Um Verletzungen zu vermeiden, solltest du sichergehen, dass du dein vorderes Bein wirklich in einem Winkel von 90° zu deinem Knie und deiner Hüfte beugst.
3. Horizontaler Sprung
Was dir die Übung bringt: Antriebskraft
Du brauchst mehr Schub? Dann haben wir genau das Richtige für dich. „Horizontale Sprünge helfen dir dabei, deine Sprungkraft zu steigern“, erklärt Laidler. Egal ob du Anfänger bist und nach etwas Boost Ausschau hältst oder du als fortgeschrittener Skifahrer mehr Zeit in der Luft verbringen willst, mit dieser Übung holst du dir jede Menge explosiver Energie in deinen Körperhaushalt.
Wie du sie machst:
- Stell dich auf ein Bein, das du dabei leicht beugst, während das andere Bein den Boden nicht berühren soll.
- Springe nun auf die Seite weg und lande auf deinem gegenüberliegenden Fuß. Beuge dein Knie durch, sobald du den Boden wieder spürst.
- Gönn dir ein paar Sekunden Pause, bevor du das Ganze auf die andere Seite wiederholst.
4. Horizontaler Wurf mit dem Medizinball
Was dir die Übung bringt: Totale Körperpower
„Indem du einen Medizinball horizontal nach oben wirfst, arbeitest du an der Kraft in deiner Gesäßmuskulatur, in deinen Kniesehnen und in deinem unteren Rückenbereich“, meint Laidler. Du baust dabei zudem die Power in deinen Armen aus. Und übrigens ist das die einzige Übung auf dieser Liste, bei der du tatsächlich Equipment benötigst. „Dieser Move eignet sich hervorragend, um einen schnellen und powervollen Ski-Schwung zu entwickeln.“
Wie du sie machst:
- Halte einen Medizinball auf Brusthöhe, während deine Arme komplett durchgestreckt sind.
- Beuge deine Knie durch und bring den Ball zwischen deine Beine.
- Spring ab und wirf den Ball entweder nach oben, in Richtung eines Partners oder gegen eine Wand.
- Anschließend fängst du den Ball deines Partners oder den Abpraller der Wand wieder. Wiederhole das Ganze zumindest zehn Mal.
5. Einbeinige Kniebeuge
Was dir die Übung bringt: Volle Kontrolle
„Die einbeinige Kniebeuge hilft dir dabei, deine Koordination zu stärken. Sie eignet sich exzellent dafür, die volle Kontrolle über deinen Körper zu erhalten und sorgt für zusätzliche Stabilität, um Verletzungen auf der Piste zu vermeiden.“ Indem du dich immer nur auf ein Bein konzentrierst, entwickelst du zudem Balance und Kraft, womit du deine Parallelschwünge auf den Skiern fokussiert auf den Punkt bringst.
Wie du sie machst:
- Nachdem du hinter dir einen Stuhl platziert hast, stellst du dich auf ein Bein, während du deinen anderen Fuß ein paar Zentimeter in die Höhe streckst. Deine Arme dehnst du nach vorne hin durch.
- Halte deine Hüfte so gerade wie möglich. Anschließend lässt du dich langsam in eine tiefe Kniebeuge fallen, bis dein Hintern den hinter dir abgestellten Sessel berührt.
- Drücke dich wieder nach oben, indem du deine Hüfte und deine Knie wieder ausstreckst. Wiederhole das Ganze zehn Mal, bevor du auf die andere Seite wechselst.
