Surfen
Surftraining: Die 8 besten Trockenübungen
Surfen ist ein Sport, der viel Training und Disziplin erfordert. Mit diesen Übungen verbesserst du deine Ausdauer im Wasser, damit du länger und besser surfen kannst. Überzeuge dich selbst!
Surfen hat eine unglaubliche Entwicklung erlebt und ist eine der populärsten Sportarten unserer Zeit. Von seine bescheidenen Anfängen bis hin zum anhaltenden Hype rundum den Globus ist das Surfen heute eine der beliebtesten Zeitvertreibe für Körper und Geist. Allein auf dem Board mitten im Ozean zu stehen und nichts anderes um dich zu haben? Die perfekte Welle zu finden und sie zu surfen? Es gibt kaum etwas, das dir auf natürliche Weise einen ähnlichen Kick geben kann!
Aber Surfen macht nicht nur Spaß, es ist auch sehr anstrengend für den Körper. Um es in vollen Zügen genießen zu können, brauchst du nicht nur Übung und Disziplin, sondern auch ein hohes Maß an Kraft und Ausdauer. Hier sind die besten Übungen zum Surfen, die du in deinen Trainingsplan einbauen kannst, um deine Fitness und Ausdauer nachhaltig zu verbessern.
Mehr über Surfen
Natxo González geht volles Risiko
© Mitxel Produkzioak
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Klimmzüge
Auf dem Surfboard eine gute Figur zu machen und nicht das Gleichgewicht zu verlieren, hat viel mehr mit dem Oberkörper zu tun, als du denkst. Es gibt nur wenige Dinge, die Surfer:innen mehr ärgern, als die perfekte Welle zu finden und sie dann nicht zu erwischen, weil man nicht schnell genug paddelte. Oberkörpertraining kann hier den Unterschied machen -- und eine der besten Surf-Übungen dazu ist der Klimmzug.
Am besten beginnst du mit einer Klimmzugstange. Greife die Stange mit deinen Händen über den Schultern und lasse dich hängen. Aus dieser Ausgangsposition ziehst du dich nach oben, bis dein Kinn über der Stange ist.
Übung: Idealerweise machst du zwei Sets mit je sechs Wiederholungen und dazwischen eine Minute Pause. Wenn du das noch nicht schaffst, beginne mit so vielen Sets wie möglich und arbeite dich mit der Zeit hoch.
Klimmzüge sind eine gute Möglichkeit, Kraft aufzubauen
© Hanne Marie Lenth Solbø
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Kniebeugen
Kniebeugen sind auch wichtig, wenn es darum geht, auf dem Board so schnell wie möglich aufzustehen und die Position gut zu halten. Mit Kniebeugen verbesserst du aber nicht nur deine Surftechnik, sondern auch deine Körperhaltung und Ausdauer im Allgemeinen.
Übung: Jedes Training sollte drei Sets von je 12 Kniebeugen umfassen. Beginne mit regulären Kniebeugen nur mit deinem eigenen Körpergewicht. Wenn du dich daran gewöhnt hast, kannst du zusätzliches Gewicht verwenden, um deinen unteren Rücken, deine Knöchel, Knie und Hüften weiter zu stärken.
Squat, Squat, Squat - no pain, no gain!
© Meagan Ethell
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Laufen
Zu jedem Trainingsprogramm, das auf die Verbesserung der Ausdauer abzielt, gehört ein ausgiebiges Herz-Kreislauf-Training. Das gilt auch fürs Surfen. Der einfachste Weg, unsere körperliche Ausdauer zu steigern, ist, so oft wie möglich und so lange wie möglich zu joggen. So verbesserst du deine Lungenkapazität, hältst dein Gewicht auf einem optimalen Niveau und stärkst deine Beine - alles Voraussetzungen, wenn du stundenlang auf den Wellen surfen willst.
Übung: Versuche, regelmäßig laufen zu gehen. Zum Beispiel dreimal pro Woche eine halbe Stunde. Wenn deine Zeit und dein Zeitplan es nicht zulassen, kannst du dich auch für kurze Sprints anstelle von langen, moderaten Läufen entscheiden. Schon 10 Minuten intensive Tempoläufe mit kurzen Pausen dazwischen können Wunder für deine Ausdauer bewirken.
Tipps zum Laufen
Steigere deine körperliche Ausdauer
© Alfred Jürgen Westermeyer/Red Bull Content Pool
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Liegestütze
Liegestütze sind das Schweizer Taschenmesser unter den Kraft- und Konditionsübungen, denn sie trainieren mehrere Muskelgruppen auf einmal. Wenn du in eine Welle paddelst und sie erwischst, ist es enorm wichtig, dass dein Oberkörper und deine Körpermitte stark sind. Regelmäßige und korrekte Liegestütze helfen dir außerdem, Schulterverletzungen vorzubeugen.
Übung: Wenn du erst einmal weißt, wie man einen richtigen Liegestütz macht, kannst du damit beginnen, so viele Liegestütze wie möglich zu machen und diese Zahl mit zunehmender Fitness schrittweise zu erhöhen. Wenn du Lust hast, noch ein bisschen weiter zu gehen, kannst du deine Beine anheben oder mit Gewichten am Rücken trainieren.
Jede Druck-Übung kräftigt deinen Oberkörper.
© Courtesy of Ben Longley
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Beweglichkeit
Beweglichkeit ist ein wichtiger Bestandteil von Ausdauer, denn je natürlicher deine Körperbewegungen sind, desto weniger Energie verbrauchst du bei der Ausführung. Je älter wir werden, desto unbeweglicher werden wir und auch deswegen ist es wichtig, dynamisch zu bleiben.
Übung: Wenn du vor jedem Training nur 10 Minuten an deiner Beweglichkeit arbeitest, bleibst du auch in den kommenden Jahren geschmeidig. Achte darauf, dass du deine Knöchel, Hüften, Wirbelsäule, Nacken und Schultern sanft dehnst und drehst, aber übertreibe es nicht, denn du bist noch nicht richtig aufgewärmt.
Mobilisiere deinen Körper
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Kurzhanteln
Die Verwendung von Kurzhanteln anstelle von Geräten mit festem Widerstand ist eine hervorragende Trainingsmethode für Surfer:innen, da sie die Dynamik des Surfens nachahmen. Außerdem sind sie unglaublich vielseitig, denn für fast jede Muskelgruppe gibt es mindestens eine Hantelübung. Du kannst deine Arm- und Oberkörperkraft mit Deadlifts, einarmigen Schwüngen und sogar Bankdrücken steigern. Wenn du dich in einem 90-Grad-Winkel beugst und Ruderbewegungen mit einer Kurzhantel in jeder Hand ausführst, stärkst du wiederum deine Rumpf- und Rückenmuskulatur.
Übung: Beginne mit fünf Wiederholungen pro Arm und steigere dich, wenn deine Kraft zunimmt. Du kannst auch Liegestütze und Kniebeugen mit Hanteln machen. Die Hantel ist das Sportgerät der unbegrenzten Möglichkeiten!
Einarmiges Kurzhanteldrücken
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Plank
Wie bereits erwähnt, ist ein starker Rumpf wichtig für deine Ausdauer und deine Surftechnik. Auch wenn es von außen nicht so aussieht, als würdest du viel tun, sind Planks extrem anstrengend, wenn du sie länger als ein paar Sekunden machst. Um richtig zu planken, legst du dich -- wie bei Liegstützen -- auf den Bauch. Anstatt dich nun hoch und runter zu drücken, hältst du deinen Körper schnurgerade oben und stützt dich dabei auf den Unterarmen ab.
Übung: Halte die Position so lange wie du kannst und wiederhole die Übung so oft wie möglich. Du wirst schon bald erste Ergebnisse sehen!
Plank
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Ab ins Wasser!
Schwimmen ist eine großartige Übung, die die Muskelgruppen trainiert, die du beim Paddeln auf dem Brett mit ähnlichen Bewegungsmustern einsetzt. Schwimmen verbessert auch deine Herz-Kreislauf-Fähigkeiten, wie oben im Abschnitt über das Laufen erwähnt, aber mit dem zusätzlichen Vorteil, dass du auch deine Atemkontrolle und Lungenkapazität verbesserst.
Übung: Egal, ob du im Schwimmbad oder im Freiwasser schwimmst, du kannst dein Programm so gestalten, dass du längere Einheiten oder schnellere Zwischensprints absolvierst, um dich an die Erfahrungen anzupassen, die du beim Surfen machen wirst.
Zieh deine Bahnen!
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Jede körperliche Aktivität macht mehr Spaß, wenn du deine Fitness verbesserst, und das ist beim Surfen nicht anders. Mit einer konsequenten Trainingsroutine, die sich auf all diese Übungen konzentriert, wirst du deine Ausdauer beim Surfen drastisch verbessern und schon bald stundenlang auf den Wellen surfen. Viel Spaß!
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