Diese Tipps machen dich zum Triathlon-Biest!
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Fitness

6 Rumpf-Übungen, die dich zum Triathlon-Biest machen

Triathlon-Trainer Nick Busca gibt dir wertvolle Trainings-Tipps, die dir beim Schwimmen, Radfahren und Laufen einen echten Vorteil verschaffen.
Autor: Nick Busca / Henner Thies
5 min readveröffentlicht am
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Wenn du ein begeisterter Triathlet bist, weißt du bereits, dass eine starke Rumpfmuskulatur für das Schwimmen, Radfahren und Laufen entscheidend sind. Was bisher aber deiner Aufmerksamkeit entgangen sein mag, ist die Tatsache, dass du mit ein paar Verbesserungen und einer gezielten Anpassung deines Trainings deine Bauch- und Rumpfmuskulatur kräftigen kannst, wie nie zuvor. So hast du an deinem großen Tag einen echten Vorsprung!
Vorab: Die folgenden Tipps beziehen sich nicht nur auf die Bauchmuskeln, sondern sprechen alle Muskeln des Rumpfes an, also die tiefen Muskeln der Wirbelsäule, die mittlere Muskelschicht bzw. die innere Einheit und die äußere Muskelschicht bzw. die äußere Einheit.
Starke Rumpfmuskeln machen den Bauchbereich stabil. Auf diese Weise kann dein Bauch die Anstrengung und Kraft deiner Arme und Beine unterstützen, aber auch deine Gelenke in ihrer sichersten, stärksten und effektivsten Position unterstützen – ganz zu schweigen davon, dass deine Wirbelsäule weniger anfällig für chronische Beschwerden ist.
Hier sind einige der besten Möglichkeiten, wie du deine Rumpfmuskulatur stärken kannst...

1. Super Planks

"Planks" (sowohl die vordere als auch die seitliche, aber auch die hintere Plank) sind eine Möglichkeit, um kurzfristig echte Vorteile für deine Oberschenkel- und Bauchmuskeln zu erzielen. Es gibt viele Variationen der Planks: bei der leichteren Variante stützt du dich auf deine Unterarme, während du dich bei der härteren Version auf deinen Händen abstützt. Super Planks (bei denen du vom Vorarmstütz in den Liegestütz und zurück in den Vorarmstütz gehst) oder Walking Planks sind für diejenigen, die auf der Suche nach einer echten Herausforderung sind. Der Schlüssel dabei ist, eine neutrale Wirbelsäule zu bewahren und im Rücken nicht durchzuhängen. Sprich: Du bildest von Kopf bis Fuß eine gerade Linie.

2. Clam Shells

Als ich "Clam Shells" zu deutsch "Muschelschalen" zum ersten Mal gemacht habe, dachte ich, sie sind ein Witz. Es dauerte jedoch nicht lange, bis ich die Vorteile für meine Hüftmuskulatur wirklich gespürt habe. Das Hauptaugenmerk mag auf mehr Stabilisierung als auf purer Kraft liegen, aber die Stärkung der Gesäßmuskulatur und der Abduktoren ist entscheidend für die Aufrechterhaltung der Kraft und die Vermeidung von Verletzungen beim Laufen und Fahrradfahren.
Und so geht's: Halte die Fersen aneinander und hebe dein Knie in Richtung Wand, indem du die Gesäßmuskeln anspannst. Stelle sicher, dass du während der Ausführung nicht den Rücken krümmst. Führe auf beiden Seiten die gleiche Anzahl Wiederholungen durch. Um es etwas schwieriger zu machen, kannst du zusätzlich Widerstandsbänder verwenden.

3. Glute Bridge

Die "Glute Bridge", zu deutsch Gesäßbrücke, kann einseitig (nur ein Bein) oder beidseitig (beide Beine) ausgeführt werden und stärkt hauptsächlich die Gesäßmuskulatur, aber auch die Achillessehnen. Lege dich auf den Rücken, die Hände an die Seiten, die Knie angewinkelt und die Füße flach auf den Boden. Aktiviere die Bauchmuskeln, wenn du deine Hüften anhebst, um eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern zu formen. Spanne die Gesäßmuskeln an und überstrecke deinen Rücken nicht. Senke dann die Hüften und wiederhole die Bewegung.

4. Pointer

Der "Pointer" ist eine sehr technische Übung: Er stärkt die unteren Rückenmuskeln und die Gesäßmuskulatur. Es ist wichtig, dass du die Bauchmuskeln anspannst und während der gesamten Übung eine neutrale Wirbelsäulenposition einnimmst, um Rückenprobleme und kleine Verletzungen zu vermeiden.
Beginne im Vierfüßerstand, Händen und Knien berühren den Boden (Hände unter den Schultern und Knie unter den Hüften). Spanne die Bauchmuskeln an und hebe den anderen Arm und das andere Bein an, bis sie parallel zum Boden sind, wobei die anderen beiden auf dem Boden bleiben. Halte die Position für ein paar Sekunden und versuchen, das Gleichgewicht nicht zu verlieren. Kehre dann in die Ausgangsposition zurück und führe die Übung auf der anderen Seite aus. Das Atmen nicht vergessen!

5. Swiss Ball V-Sitz

Je nachdem, wie viele Sätze und Wiederholungen du machst, kann der Swiss Ball V-Sitz dich mehr als fertig machen. Aber: die Effekte sind gigantisch, wenn du die Übung richtig machst!
Die Idee ist, einen normalen V-Sitz (mit gestreckten Armen und Beinen) durchzuführen und den Swiss Ball von den Armen zu den Beinen und zurück zu führen, wenn sie sich in der Mitte treffen. Dieses Training ist perfekt für die Bauchmuskeln, aber nicht zu empfehlen, sofern du Probleme mit dem Nacken oder Rücken hast. Wenn es zu schwer ist, kannst du einen normalen V-Sitz ohne Swiss Ball oder sogar einen einbeinigen V-Sitz ausführen (nur ein Bein und beide Hände heben).

6. Is, Ys, Ts mit dem Swiss Ball

Dies ist in erster Linie eine Stabilitätsübung und keine Stärkung, aber unterschätze niemals die Komplexität und Schwierigkeit dieser Art von Training. Je länger die Wiederholungen, desto härter wird es.
So geht's: Setze dich auf den Swiss Ball, klemme deine Füße irgendwo ein, um beim anschließenden Absenken stabil zu bleiben. Senke den angespannten Oberkörper nun bis etwa 45 Grad ab. Bewege nun deine Arme in kleinen Kreisen, beginne dabei mit nach vorne ausgestreckten Armen und nach innen gerichteten Handflächen. Spanne deine Bauchmuskeln an, führe die Schulterblätter zueinander und strecke die Arme aus (Buchstabe I), strecke dann die Arme mit den Daumen nach oben um 45 Grad aus (Buchstabe Y) ) und zum Schluss vergrößere den Winkel um weitere 45 Grad (Buchstabe T, Daumen immer nach oben). Gehe dann wieder zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die I’s, Y’s und T’s.