Lucy Charles training in Kailua-Kona, Hawai`i.
© Graeme Murray/Red Bull Content Pool
Triathlon

Triathlon-Guide: 10 Tipps für dein Lauftraining

Wir liefern dir die besten Trainingstipps, mit denen du deine Laufperformance bei deinem nächsten Triathlon optimierst.
Autor: Red Bull staff
8 min readveröffentlicht am
"Wenn die Leute ihren ersten Triathlon angehen, dann sorgen sie sich vor allem um das Schwimmen und das Radfahren - also jene Disziplinen, die vermeintlich vor allem Spezialisten vorbehalten ist. Tatsächlich ist es aber gerade das Laufen, das für Anfänger oft am schwierigsten ausfällt..."
Wenn Conor O'Keeffe über das Laufen spricht, dann tust du gut daran zuzuhören. Er ist ein wahrer Endurance-Junky, der einen Wettbewerb auf zwei Beinen so gut wie nie ablehnt: Angefangen bei fünf Kilometer langen Park-Läufen bis hin zu 324 Kilometer langen Ultramarathons (aktuell bereitet er sich darauf vor, 32 Marathons in ganz Irland innerhalb von 32 Tagen zu bestreiten) ist er schon alles gelaufen. Aber auch in Sachen Triathlon ist er so erfahren, wie kaum ein anderer...
Ultrarunner Conor O'Keeffe
Conor O'Keeffe will 32 Marathons in 32 Tagen laufen.
Egal also, ob du dich gerade auf deinen ersten Triathlon vorbereitest, oder ob du deine Leistung bei deinem nächsten schlicht verbessern möchtest: O'Keeffe zeigt dir, wie du das Meiste aus deiner Laufperformance herausholst.
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Vermeide das Binden der Schuhbänder

"Verwende einen Laufschuh, den du an- und ausziehen kannst, ohne ihn binden zu müssen. Das mag grundsätzlich sehr einfach klingen, dennoch kann genau das einen großen Unterschied ausmachen. Setze diese Schuhe schon im Training ein, damit sich deine Füße und dein Geist daran gewöhnen können. Auf diese Art und Weise fühlt sich der Schuh an deinen Füßen ganz natürlich an und du verlierst beim Start des Laufabschnitts nicht wertvolle Minuten, die du damit verbringst, eben deine Schuhe zu binden."
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Trainiere in sogenannten "Brick-Sessions"

Kristian Blummenfelt beim Ironman 2022.
Kristian Blummenfelt gewinnt den Ironman 2022
"Eine Brick-Session besteht darin, dass du zwei der drei Triathlon-Disziplinen in deinem Training kombinierst - das Radfahren und das Laufen etwa. Das bringt so viele Vorteile mit sich. Zunächst kommen die verschiedensten Muskelgruppen auf verschiedenste Art und Weise zum Einsatz. Also kann es sich das erste Mal etwas seltsam anfühlen, wenn du von deinem Bike steigst und dann nach einer langen Session zu laufen beginnst, aber genau das hilft deinem Körper, sich auf die Anforderungen des Triathlons vorzubereiten."
"Zudem gewöhnen sich deine Beine an das Laufen, obwohl sie schon müde sind. Fange klein an - wenn du jede Woche einen langen Tag auf dem Rad einlegst, dann spring anschließend ab, zieh dir deine Laufschuhe über und laufe anschließend einen Kilometer. Alles in allem sind diese Brick-Sessions ein Ass in deinem Ärmel, wenn du dich auf die Laufpassage eines Triathlons vorbereitest."
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Setzt langsame Lauf-Sessions um, um deine Atmung zu stabilisieren

"Der menschliche Körper bringt zwei Wege mit sich, um Energie zu transportieren: aerob und anaerob. "Aerob" bedeutet, dass Sauerstoff über den Atem zu den Muskeln transportiert wird, während "anaerobes" Training auf den Sauerstoff vollständig verzichtet. Bei letzterem entsteht im Muskel ein Nebenprodukt, das wir Milchsäure nennen, die wiederum dafür sorgt, dass unsere Muskeln und Lungen zu brennen beginnen, wenn wir hart arbeiten."
"Wenn es uns gelingt, unsere Herzfrequenz unter 160 Schlägen pro Minute (Bpm) zu halten, dann befinden wir uns in der aeroben Phase. Beim nächsten Training solltest du also deine Herzfrequenz via Smartwatch messen und dokumentieren, wann du an dieser Schwelle ankommst. Analysiere deine Pace und dann weißt du, wie schnell du laufen kannst, bevor du deinen Körper in ein anaerobes Territorium verfrachtest. Mach dir auch keine Sorgen, wenn du langsamer läufst, als du gewohnt bist - als ich das zum ersten Mal versucht habe, war ich pro Kilometer um eine Minute langsamer! Je mehr du in dieser langsameren Pace trainierst, desto schneller wirst du, während deine Herzfrequenz gleich bleibt. Du wirst insgesamt fitter und du baust dir eine gute aerobe Grundlage auf, die dir immens helfen wird."
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Kräftige deine Unterschenkel

Ein Red Bull-Läufer trainiert auf einer Beinpresse.
Trainiere deine Unterschenkel, um deine Performance zu steigern.
"Wenn es einen Bereich auf dem Körper gibt, der den Läufern am meisten Probleme bereitet, dann sind das die Unterschenkel. Dort befinden sich insgesamt sehr kleine Muskel, die während des Laufens fast das Sechsfache deines Körpergewichts verarbeiten müssen. Wenn du dich beim Training nicht auf deine Unterschenkel konzentrierst, dann wirst du schnell leiden."
"Wichtig beim Krafttraining ist, dass du einige Übungen ohne Laufschuhe absolvierst. Ich rate zunächst zum Gehen auf Zehenspitzen: Verwende dazu zwei Gewichte und gehe damit 20 bis 30 Sekunden auf deinen Zehenspitzen. Drei Sets sollten reichen. Das vermindert insgesamt das Risiko, dir eine Verletzung einzufangen und du baust dir ein gutes Fundament auf, um länger und schneller laufen zu können."
Brick-Sessions sind ein Ass in deinem Ärmel, wenn du dich auf die Laufpassage eines Triathlons vorbereitest.
Conor O'Keeffe
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Integriere "Fartlek-Training" in deinen Trainingsplan

"Fartlek klingt nicht nur witzig, es ist auch die beste Art und Weise, wie du trainieren kannst. Für einen Zeitabschnitt deiner Wahl ziehst du das Tempo deines Laufs mächtig an, wenn du also 10 Kilometer läufst, wählst du eine Distanz (z.B.: 400 Meter) oder eine Zeit (z.B.: eine Minute), in der du die Intensität erhöhst. Danach reduzierst du wieder, erholst dich, und startest den Boost erneut. Das gibt dir immense Kontrolle über deinen Lauf."
"Daneben ist es die perfekte Strategie, wenn du gerade erst mit dem Laufen beginnst und deine schnellen Sessions verbessern willst. Fartleks werden übrigens am besten nach Gefühl gelaufen - verlasse dich nicht auf dein GPS oder deine Herzfrequenz. Stell dir eine Skala zwischen 0 und 10 vor. Laufe deine schnellen Phasen bei 7-9, deine langsamen bei 4-6 deiner Energie. Und vergiss vor allem eines nicht: Hab Spaß dabei!"
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Versorge deinen Körper mit Energie

Kristian Blummenfelt posiert für ein Porträt in Bergen, Norwegen.
Kristian Blummenfelt
"Glykogen, das deine Muskeln mit Energie versorgt, ist wie der Akku in deinem Smartphone - du kannst es erhöhen, speichern und verlieren. Wie der Strom, der dein Handy lädt, nehmen Kohlenhydrate den Platz des verlorenen Glykogens ein. Damit müssen wir sichergehen, dass wir genug davon in unseren Muskeln haben - bevor wir laufen, während wir laufen und nachdem wir gelaufen sind. Ein nettes, kohlenhydratreiches Mahl vier bis fünf Stunden, bevor du startest, sorgt dafür, dass du deinen Energiehaushalt im Griff behältst. Vergiss auch nicht darauf, genug zu trinken und pack dir ein paar Snacks ein."
"Auch das Trinken von Red Bull ist ein guter Weg, um fokussiert zu bleiben - besonders trifft das auf Endurance-Athleten zu, die zum richtigen Zeitpunkt einen Push brauchen. Egal, ob im Training oder in einem zweitägigen Rennen - ich habe die Erfahrung gemacht, dass Red Bull die Wahrnehmung meiner Anstrengung verändert; das schnelle Laufen fühlt sich einfacher an."
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Wärme dich vor dem Training richtig ab - und kühl dich nach dem Training richtig ab

"Als ich in den kompetitiven Laufsport eingestiegen bin, dachte ich mir, dass es für ein Warm-Up vollkommen ausreicht, den ersten Kilometer langsam zu laufen. Das war aber eine Fehleinschätzung. Wenn wir uns aufwärmen, dann wollen wir Blut und Sauerstoff zu jenen Muskeln bringen, die hart arbeiten werden. Das funktioniert nur mit dynamischen Bewegungen. Einfache Dehnungsübungen, Squats und anderen Grundbewegungen reichen dabei schon aus."
"Zudem solltest du auch sichergehen, dass du deinen Körper nach einem Lauf korrekt abkühlst. Das mag etwas weithergeholt sein, da deine Körpertemperatur ganz automatisch sinkt und auf Normalzustand wechselt, dennoch kannst du das unterstützen, indem du dich anders bewegst als beim Laufen. Der Körper wird steif, wenn wir das Bewegungsmuster nicht variieren, also ergänze deine Performance mit weiteren Dehnungsübungen."

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Lucy Charles teilt ihre Lauftipps.

Lucy Charles spricht über das Laufen und darüber, wie du deine Technik verbesserst.

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Lauf mit Freunden, um dir mentalen Boost zu abzuholen

"Indem du dir ein paar Kumpels organisierst, die mit der Laufen, vermeidest du dir, unnötig sorgen darüber zu machen, ob es dir gelingt, fit genug für einen Triathlon zu werden. Ein paar eingestreute Lacher machen einen langen Lauf gefühlt auch kürzer. Sollte dein Freundeskreis streiken, gibt es immer noch die Möglichkeit, dich lokalen Lauf-Clubs anzuschließen."
"Ein Bestandteil von großen Events wie einem Triathlon besteht darin, dass du deine Komfort-Zone verlässt, neue Leute kennenlernst und etwas Neues über dich lernst. Ich sagte mir früher immer: 'Ich trainiere später.' Jetzt sage ich mir: 'Ich darf später trainieren' - weil das Laufen ein Privileg ist und mit dem richtigen Mindset kannst du es viel mehr genießen."
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Reduziere die Anstrengung vor dem Event

Ein Lauf am Morgen vertreibt Kummer und Sorgen.
Morgendliches Lauftraining
"Wenn es in die finalen zwei Wochen vor einem großen Event geht, entsteht nicht selten dieser innere Kampf, bei dem du dir die Frage stellst, ob du im Training noch mehr aus deinem Körper rausholen oder doch reduzieren solltest, um am Tag X mehr Energie zur Verfügung zu haben."
"Meiner Erfahrung nach ist es immer besser, das Training kurz vor dem Event reduzierter und damit frischer anzugehen. Kalkuliere also deinen wöchentlichen Output von zwei Wochen deines regulären Trainings. Sobald du das gemacht hast, reduziere diesen Output um 20 % zwei Wochen vor dem Event und weitere 20 % in der Woche vorher. Versuche im Training, dein Tempo zu halten, wir reduzieren nur dessen Umfang."
"In den letzten zwei bis drei Tagen vor einem Triathlon mache ich absolut gar nicht. Manche Leute mögen es auch da noch zu laufen, doch die Idee dahinter ist, den physischen und mentalen Stress zu reduzieren, bevor wir rausgehen und im Rennen alles geben. Vertraue auf dein Training, du schaffst das!"
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Glaub an dich

"Selbstvertrauen ist alles! Es ist aber etwas, das nicht einfach an der Startlinie auftauchen wird; vielmehr baust du es täglich auf, indem du positiv trainierst und deine Routine in deiner eigenen Pace absolvierst."
"Vergiss nicht: Jeder von uns ist anders. Manche von uns mögen kurze, intensive Lauf-Sessions. Andere mögen den langen Lauf am Sonntagvormittag. Beides ist vollkommen in Ordnung. Du musst nur selbst für dich herausfinden, was zu dir und deinem Körper passt - Schritt für Schritt."

Drei Dinge, die du am Renntag auf der Rechnung haben solltest

(i) Beim Übergang vom Bike in die Laufschuhe wirst du schnell loslegen wollen. Mache dir deine Pace früh genug bewusst und übertreibe es nicht.
(ii) Wenn dein Körper müde wird, verändert sich auch seine Position, was sich wiederum negativ auf deine Atmung und deine Ausdauer auswirkt. Also laufe mit aufrechter Haltung, so sorgst du auch dafür, dass du mental positiv und stabil bleibst.
(iii) Schreibe deinen Namen auf dein Trikot, damit das Publikum dir - und nur dir - zujubeln kann. So verschaffst du dir einen zusätzlichen Boost.