Schwimmtraining Kona 2019.
© Graeme Murray
Triathlon

Schwimm-Tipps für Triathleten: So holst du alles raus!

Schärfe deinen Verstand und gleite eleganter und schneller durchs Wasser als je zuvor. Mit diesen Profi-Tipps wirst du zum absoluten Schwimm-Experten!
Autor: Joe Ellison
8 min readveröffentlicht am
Keine andere Triathlon-Disziplin ist technisch so anspruchsvoll, so hart umkämpft und so unberechenbar wie das Schwimmen. Gegen 100 Konkurrenten Seite an Seite durch das kühle Wasser navigieren, während einem die Wellen ins Gesicht peitschen? Für leidenschaftliche Triathleten gibt es kaum etwas Schöneres.
Außerdem: Wer einen guten Start im Wasser hinlegt, kann beim Triathlon alles erreichen!
Wenn du aktuell aber eher die Sorge hast, auf halber Strecke vom Rettungskajak eingesammelt werden zu müssen, sollten wir uns vielleicht darum kümmern, dass dieser Gedanke so schnell wie möglich der Vergangenheit angehört und uns gemeinsam darauf konzentrieren, wie es dir gelingt, mit vollem Energietank wie ein Delfin durchs Wasser zu gleiten.
Die britische Triathletin Lucy Charles-Barclay beim Schwimmtraining.
Lucy Charles-Barclay beim Training für den Ironman in Kona
Und weil wir dich nur mit den allerbesten Tipps und Tricks versorgen wollen, haben wir uns professionelle Unterstützung geholt -- wir dürfen vorstellen: Manoela Tessarin. Als ehemalige Profi-Triathletin, mit Spezialgebiet Schwimmen, hat sie während ihrer Karriere mit den fünf besten Triathleten der Welt trainiert. Als Teil eines Elite-Coaching-Programms gibt sie in Dublin außerdem Einzelschwimmunterricht für Triathleten.
Aber das ist noch nicht alles: Neben Manoela haben wir uns auch noch Andrew Turner ins Boot geholt -- den Gründer einer Expertengruppe, die in verschiedenen Städten Großbritanniens und in Dublin Schwimmunterricht und maßgeschneiderte Trainings-Pakete anbietet. Ihre Mission? Fundiertes Fachwissen weitergeben und Menschen dabei helfen, ernsthafte Fortschritte im Wasser zu machen.
Ihre Ratschläge für angehende Triathleten sind pures Gold wert, also schnapp dir zuerst die Lesebrille (falls nötig) und dann die Schwimmbrille, denn hier kommen die besten Schwimm-Tipps! 💦
01

Keine halben Sachen

A: “Der größte Irrtum, den neue Triathleten gerne begehen, ist der, dass sie das Schwimmen einfach hinter sich bringen wollen. Jedes Jahr beobachten wir, wie viele Teilnehmer in Panik geraten und vom Begleitboot gerettet werden. Wenn du im offenen Wasser nicht sicher bist, solltest du zunächst im Becken an deiner Technik arbeiten und dich erst danach hinaus wagen. Viele Teilnehmer, die zum ersten Mal bei einem Triathlon am Start stehen, haben Schwierigkeiten, die volle Distanz zu bewältigen. Mit Coaches und gezieltem Training schaffst du es, deine Ziele zu erreichen."
02

Vorsicht Tritte

M: “Ich sehe viele Anfänger, die während des Schwimmens ihre Beine stärker beugen, als sie müssten. Ein zu starker Beinschlag verursacht mehr Widerstand, was wiederum dazu führt, dass du mehr Energie und Sauerstoff verbrauchst, weil die Muskeln in den Beinen alles aufbrauchen. Eine sanftere und kontrolliertere Bewegung hilft, sowohl die Position als auch die Luftzufuhr zu stabilisieren. Schließlich ist es die Atmung, die dafür sorgt, dass alles funktioniert -- oder eben nicht funktioniert."
03

Technik schlägt Geschwindigkeit

Lucy Charles-Barclay trinkt während dem Training.
Stay hydrated! Triathletin Lucy Charles-Barclay weiß Bescheid
A: "Die Leute kommen oft zu uns und sagen, dass sie beim Schwimmen schneller werden wollen, um insgesamt beim Triathlon besser abzuschneiden. Ich stelle ihnen dann immer die Frage: Bedeutet eine schnellere Schwimmzeit auch eine schneller Rad- oder Laufzeit, oder verbrauchst du dann beim Schwimmen deine ganze Energie? Richtiges Schwimmtraining zielt darauf ab, dass du mehr oder weniger die gleiche Zeit schwimmst, aber danach viel weniger müde bist, was es dir ermöglicht, auf dem Rad und beim Laufen noch mehr rausholen zu können."
"Einfach ausgedrückt: Viele Schwimmanfänger neigen dazu, zu schnell zu schwimmen und sich früh zu verausgaben. Das bedeutet dann oft, dass sie vorzeitig aufgeben müssen. Kürzlich sah mich ein Mann im Schwimmbad schwimmen und bat mich um ein paar Tipps, weil er nach zwei Bahnen außer Atem war. Ich empfahl ihm, seine Züge um 30 Prozent zu verlangsamen und sicherzustellen, dass er vor dem Einatmen die gesamte Luft ausatmet. Nach ein paar Versuchen schwamm er dann problemlos vier Längen durch."
04

Achte auf die Bewegung deines Körpers

M: "Ich sage meinen Neulingen immer, dass Schwimmen Zeit braucht. Beim Schwimmtraining geht es vor allem um das bewusste Wahrnehmen der eigenen Bewegungen im Wasser, denn erst dann kann man an der Technik feilen. Es ist nicht wie beim Laufen, wo man einfach nach unten schaut und gleich sieht, ob die Füße in die richtige Richtung zeigen. Wenn man keinen Trainer hat, der einen im Becken beobachtet, muss man es eben fühlen. Das beginnt bei absoluten Kleinigkeiten, wie zum Beispiel bei der Erkenntnis, dass man vielleicht die Arme über dem Kopf verschränkt, was viel Widerstand verursacht und die Effizienz im Wasser beeinträchtigt."
05

Benutze deinen Kopf

A: “Ein sehr wichtiger Punkt, an dem du arbeiten solltest, ist deine Kopfhaltung. Viele Schwimmer versuchen, zu Beginn des Trainings, unter Wasser den Blick nach vorne zu richten, unsere Wirbelsäule arbeitet aber dagegen und will gerade bleiben -- wie beim Gehen oder Laufen. Wenn wir nicht direkt nach unten ins Wasser schauen, ist es schwieriger, ein- und auszuatmen. Außerdem erzeugen unsere Beine eine Menge Widerstand, wenn der Kopf nach vorne schaut."
Der größte Irrtum, den neue Triathleten gerne begehen, ist der, dass sie das Schwimmen einfach hinter sich bringen wollen.
Andrew Turner, Schwimmtrainer für Spitzenschwimmer und Gründer von Turner Swim
06

Ab ins Freie

Der Schwimmstart bei einem Triathlon.
Auf den Schwimmstart sollte man sich mental unbedingt vorbereiten
M: "Anders als im Schwimmbad gibt es im Meer keinen Beckenrand, an dem man sich kurz ausruhen kann. Auch die Temperaturen können stark schwanken. In Irland ist das Meer in der Regel kälter, woanders kann das aber wieder genau umgekehrt sei. Das ist wichtig, denn die Wassertemperatur hat einen großen Einfluss auf deine Atmung. Vergiss nicht, dass du am Wettkampftag viele Leute um dich herum haben wirst. Das macht es zusätzlich schwieriger, also solltest du deine Freiwassertechnik vorher unbedingt perfektionieren."
07

Akklimatisierung ist enorm wichtig

A: “Wenn du in kaltes Wasser hineinspringst, besteht die Gefahr eines Schocks. Das Blut beginnt vom Hautrand wegzufließen, um die Wärme zu speichern, und fließt zum Herzen. Wenn du dann zu schwimmen beginnst, brauchst du mehr Sauerstoff und der Blutdruck wird höher, was dazu führen kann, dass das Herz stockt und unregelmäßig schlägt. Das ist extrem gefährlich und kostet vielen Menschen jedes Jahr das Leben."
"Aber keine Sorge, es gibt eine einfache Lösung: Akklimatisierung. Auch wenn es nicht unbedingt Spaß macht, ist es die beste Methode. Und so geht's:
  • Atme tief ein und aus, bevor du ins Wasser gehst.
  • Setz dich hin, am besten auf einen Vorsprung.
  • Tauche deine Füße zuerst ein, dann beginne, die Nervendruckpunkte am Körper mit Wasser zu befeuchten -- Handgelenke, Nacken, Gesicht -- dabei immer noch tief atmen.
  • Jetzt Schwimmbrille auf und langsam ins Wasser gleiten lassen. Danach richte dich waagerecht auf den Rücken und atme durch den Mund, die Ohren im Wasser. Du wirst feststellen, dass dein Herzschlag anfangs in die Höhe schießt und sich dann wieder beruhigt und einpendelt.
  • Nach etwa anderthalb Minuten, je nachdem, wie kalt das Wasser ist, kann man zur zweiten Stufe übergehen, bei der man das Gesicht eintaucht und etwa 40 Sekunden lang tief ein- und ausatmet.
  • Danach bist du bereit und kannst mit dem Schwimmen beginnen."
08

Die beste Schulterübung

M: "Als Triathlet bin ich überzeugt, dass funktionelles Training von Vorteil ist und eine starke Core-Muskulatur unumgänglich ist -- nicht nur im Wasser, sondern auch an Land. Ich empfehle deshalb gezielte Übungen für bestimmte Bereiche des Körpers, darunter die Muskeln der sogenannten Rotatorenmanschette in den Schultern -- das sind kleine Muskeln, die das Schulterblatt stabilisieren. Diese Muskelpartie kannst du ganz einfach mit einem elastischen Band trainieren, indem du den Ellenbogen seitlich anlegst, das Band zum Körper ziehst und dann die Schulter langsam drehst. Halte die Intensität niedrig, aber die Wiederholungen dafür hoch -- so stärkt man die Schultern richtig."
09

Genieße es, denn man weiß nie, wohin die Reise führt

Teilnehmer beim Bosphorous Cross-Continental Swim in Instanbul, Türkei.
Der Bosphorus Cross-Continental Swim
A: “Lass dich vom Schwimmtraining nicht stressen. Genieße es. Wer weiß, wohin die Reise geht. Ich bin dieses Jahr den Monte Cristo Swim in Marseille geschwommen, bei dem man 6,5 km von einer der Inseln zurück zum Festland schwimmt. Vor der Pandemie war ich in Istanbul beim 6,5 km langen Bosporus Cross-Continental Swim, bei dem jedes Jahr etwa 15 Prozent der Teilnehmer gerettet werden müssen, weil der Fluss in der Mitte so schnell fließt und sie dann über das Ziel hinausschießen. Ich finde das Event aufregend und war bereits zwei Mal dabei, auf zwei verschiedenen Routen. Jedes Jahr wird der Abschnitt dafür für die Schifffahrt für ein paar Stunden gesperrt und etwa 3.000 Teilnehmer schwimmen Seite an Seite über den Bosporus von Asien nach Europa."

Gib alles bei den Open-Water-Trainings

M: "Hier ist ein gutes Beispiel für eine Trainings-Session für die Sprint-Distanz:
  • Lege zwischen den einzelnen Sets nur 60-sekündige Pausen ein, über eine Dauer von insgesamt 35 Minuten.
  • Sobald du dich akklimatisiert hast, beginne mit 5 Minuten Brustschwimmen mit dem Kopf oben, gefolgt von 4 Minuten Kraulen vorwärts.
  • Nun zum Hauptset:
  • 5 Minuten Kraulen mit neutraler Kopfhaltung
  • 5 Minuten Kraulen mit explosiver Atmung
  • 5 Minuten Kraulen (50 Prozent Anstrengung)
  • Wenn du damit fertig bist, solltest du dich "ausschwimmen" -- am besten 5 Minuten gemütliches Brustschwimmen."

2 Min

Lucy Charles Schwimm-Tipps: Vorbereitung

Triathletin Lucy Charles gibt Tipps und Ratschläge für das Ironman-Training.

Bonus-Tipps
(i) A: "Wenn du intensiver zu trainieren beginnst, kann es hilfreich sein, dein Schwimmset auszudrucken und an der Wasserflasche zu befestigen. Für 10€ kann man sich übrigens bei der Turner Swim App anmelden und erhält Zugang zu einer Vielzahl von Traininigs-Sets und Videos."
(ii) M: "Selbst Spitzensportler werden vor einem Rennen nervös, und das ist auch gut so. Das Adrenalin sorgt dafür, dass man sein Bestes gibt. Versuche, mit der Nervosität fertig zu werden, indem du dir vorher schon bildlich vorstellst, was beim Wettkampf passieren wird -- das verleiht einem immer ein gutes Gefühl."
(iii) A: "Wenn man mit einer starken Strömung schwimmt, sollte man lange Züge machen und lange gleiten, damit man die Distanz pro Schlag maximiert. Bei unruhigem Wasser sollte man dagegen kurze und schnelle Züge machen."