Triathlon
10 Triathlon-Tipps für die Wechselzone, die dich unstoppable machen
Du hast hart trainiert und bist ready für den Wettkampf? Aber wie sieht's eigentlich mit deiner Wechsel-Performance aus? Das sind die besten Tipps, damit du im Eiltempo durch die Wechselzone fegst.
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Beim Triathlon gibt es drei Hauptdisziplinen: Schwimmen, Radfahren und Laufen. Aber eigentlich sind es vier -- denn wer beim Wechsel zwischen den drei Disziplinen nicht effizient arbeitet, muss auf der Strecke viel kompensieren.
Die Wechselzone ist normalerweise der Bereich, bei dem vor allem neue Triathleten gerne Fehler machen. Die Radschuhe vergessen, bevor man aufs Rad steigt? Den Helm nicht abnehmen, bevor man auf die Laufstrecke kommt? Ein Albtraum für jeden Triathleten, denn jedes kleine Detail und jede noch so kleine Anstrengung wirkt sich unweigerlich auf die körperliche und geistige Performance aus.
Kristian Blummenfelt beim Ironman in Nizza
© Kevin Sawyer/Red Bull Content Pool
"Zunächst ist es wichtig zu wissen, dass es bei einem Triathlon nur zwei Wechsel gibt, über die man sich Gedanken machen muss", sagt Donncha Long, zertifizierter Ironman World Triathlon-Trainer.
"Gestartet wird im Neoprenanzug. Dann geht's schwimmend in Richtung Wechselzone 1, oder T1. Dort schlüpft man aus dem nassen Wetsuit und in die Radausrüstung. Nach dem Radfahren wartet Wechselzone 2, auch T2 genannt. Dort steigst du vom Rad und machst dich für den finalen Lauf bereit."
Mit den folgenden Tipps wirst du rechtzeitig vor deinem nächsten (oder ersten) Triathlon zum Wechsel-Experten! 🏊 🚴 🏃
01
Sei früh dran
"Es gibt nichts Unangenehmeres, als zu spät zu kommen. Wenn der Veranstaltungsort weit von deinem Wohnort entfernt liegt, solltest du am besten gleich einen Wochenendausflug daraus machen und dir in der Nähe des Triathlons ein Airbnb oder Hotel organisieren. Das hilft, die Nervosität vor dem Wettkampf zu lindern -- und du wirst die Nacht vor dem großen Tag besser schlafen können. Außerdem bist du so in der Lage, rechtzeitig zum Showdown vor Ort zu sein und dich in Ruhe vorzubereiten."
02
Checke dein Bike
Vermeide lange Warteschlangen und gib dein Bike früh in die Wechselzone
© Bikenamidia.com
"Der sogenannte M-Check ist ein Sicherheitscheck aller wichtigen Funktionsteile eines Bikes -- von der Vorderachse bis zur Hinterachse. Bevor du also am Renntag auftauchst, solltest du unbedingt wissen, wie ein Standard-M-Check durchgeführt wird. Der Name des M-Checks stammt übrigens von der Bauweise eines Fahrrads, denn ein Bike beschreibt von der Vorderachse, über den Vorbau zum Tretlager, hoch zum Sattel und hinunter zur Hinterachse, ein großes "M". Der Check hilft, Probleme mit dem Bike schnell zu erkennen. Außerdem ist es eine gute Methode, sich am Renntag zu beruhigen."
03
Bewahre den Überblick in der Wechselzone
"Am besten organisierst du deinen Wechselbereich vor dem Rennen so, dass du alles, was du brauchst, schnell zur Hand hast. Die Ausrüstung für T1 und T2 unbedingt getrennt aufbewahren, sonst könnte es passieren, dass du mit deinen Laufschuhen aufs Rad steigst. Die Wechselzone sollte übersichtlich sein und die einzelnen Gegenstände auch im Dunkeln auffindbar sein. Eine gut organisierte Wechselzone ist die halbe Miete!"
Wenn jemand direkt vor dir in der Wechselzone vom Bike steigt, gib alles, um schneller auf der Laufstrecke zu sein. Diese kleinen Duelle machen Spaß und holen das Maximum aus dir raus.
Sei sparsam in der Wechselzone
Letzte Vorbereitungen vor Sonnenaufgang bei der IRONMAN World Championship
© Graeme Murray/ Red Bull Content Pool
"Am Renntag ist man leicht anfällig dafür, zu viele Gegenstände in der Wechselzone abzulegen. Es dauert vielleicht ein paar Rennen, um herauszufinden, was man wirklich braucht und was man unbedingt dabei haben sollte. Kleiner Tipp vorab: sparsam sein und einfach halten. Die einzigen Dinge, die du in T1 wirklich brauchst, sind Helm und Radschuhe. In T2 sind es die Laufschuhe, Socken und deine Startnummer. Alles andere ist meist nur im Weg und lenkt von den wirklich wichtigen Dingen ab. Andere Ausrüstungsgegenstände -- wie Sonnenbrille oder Cap -- können natürlich auch hilfreich sein, aber versuche auch bei den Accessoires so sparsam wie möglich zu sein -- Effizienz ist alles!"
Schnelle Beine gefällig? Hier geht's lang:
Kontrolle der Ausstiegs- und Einstiegspunkte
"Sobald du deinen Bereich fertig eingerichtet hast und soweit zufrieden bist, ist es wichtig, die Aus- und Einstiegspunkte zu überprüfen. Vergiss nicht, dass sich auch andere Teilnehmer zur selben Zeit in der Wechselzone aufhalten und es eilig haben werden. Auch die Zuschauer können einen aus der Fassung bringen, und was du auf gar keinen Fall willst, ist, nach dem Schwimmen verwirrt durch die Wechselzone umherzuirren und dein Bike nicht zu finden. Ebenso wenig möchtest du bei der Ausfahrt falsch abbiegen und wichtige Sekunden verlieren. Schaue dir also vor dem Start ganz genau an, wo alles ist und was deine Wege sind."
Aufwärmen und bewegen
"Nach dem Einrichten der Wechselzone und nach allen wichtigen Checks ist der perfekte Zeitpunkt für ein kleines Warm-Up gekommen. Den Körper vor dem Rennen in Schwung zu bringen hat viele Vorteile -- also dehne dich und bring deine Muskeln auf Temperatur!"
Andreas Mikkelsen mit Support
© Next Generation Media
In den Wetsuit hineingleiten
"Nach dem Aufwärmen ist es an der Zeit, in den Neoprenanzug zu schlüpfen. Verwende etwas Gleitmittel für deinen Nacken, um nervige Reibungen zu vermeiden. Die Intensität steigt am Wettkampftag oft sprunghaft an, und was vorher vielleicht nie ein Problem war, kann in Nullkommanichts zu einer empfindlichen Wunde am Hals werden. Trage das Gleitmittel deshalb am besten auf alle wichtigen Bereiche auf wie Handgelenke, Knöchel und Waden, damit du beim An- und Ausziehen keine Probleme bekommst. Nach Verlassen des Wassers und auf dem Weg zur Wechselzone kannst du bereits den Reißverschluss herunterziehen und mit den Armen aus dem Wetsuit schlüpfen -- das spart Zeit in T1 und hält das Tempo beim Wechsel aufs Rad hoch."
Die Wechselzone als Rennen im Rennen
"Dieser Tipp richtet sich eher an Fortgeschrittene, aber egal auf welchem Level du bist, es schadet nie, sich einmal Gedanken über eine gute Wechselzeit zu machen. Wenn du aus dem Wasser kommst, suche dir jemanden, der kurz vor dir ist, und versuche schneller als diese Person durch T1 zu kommen. Das Gleiche gilt natürlich für T2. Wenn jemand direkt vor dir in der Wechselzone vom Bike steigt, gib alles, um schneller auf der Laufstrecke zu sein. Diese kleinen Duelle machen Spaß und holen das Maximum aus dir raus."
Die besten Rad-Tipps
Warte mit der Versorgung, bis du wieder auf der Strecke bist
Lucy Charles-Barclay holt sich Energie-Booster mit einer Dose Red Bull
© Brian Bielmann/Red Bull Content Pool
"Auch wenn du im ersten Moment denkst, dass es eine gute Idee ist, dich in der Wechselzone auch gleich mit Nahrung zu versorgen, sollte deine gesamte Energieversorgung auf dem Bike oder beim Laufen passieren. Das spart nicht nur Zeit, sondern verhindert auch, dass du beim Wechsel etwas Wichtiges vergisst. Mit dem halben Energieriegel im Mund wie ein kopfloses Huhn zurück zur Wechselzone zu laufen, um den Helm zu suchen? Nein danke!"
04
Hab Spaß und teile diese Freude
"Egal, was an Tag X passiert, genieße es! Wenn du deinen ersten Triathlon mit einem Lächeln im Gesicht beendest, hast du alles richtig gemacht. Und wie wir alle wissen, ist Lachen ansteckend, also teile deine Freude mit den anderen. Ein freundliches Lächeln kann viel bewirken."
Bonus-Tipps
(i) Wende die Tipps auch im Training an
"Solltest du beim Training das schöne Sommerwetter nutzen und nach einer Session im Wasser auch noch mit dem Bike eine Runde drehen, kannst du die Tipps gleich anwenden und trainieren -- das nimmt den Druck raus und lässt dich am Renntag stilsicher durch die Wechselzone fegen."
(ii) Lass dich von Fehlern nicht verunsichern
Selbst beim zweiten, dritten oder vierten Triathlon ist es enorm wichtig, dass du dir in der Wechselzone Zeit lässt und geduldig bist, denn Stress erhöht die Fehlerquote. Bei jedem Triathlon erleben wir Teilnehmer, die ihren Neoprenanzug nicht aufbekommen, weil der Reißverschluss auf magische Weise verschwunden ist, oder dass jemand mit dem Rad umkippt, weil es die Person nicht rechtzeitig aus den Klickpedalen geschafft hat. Das kommt vor -- wichtig ist nur, dass du dich von solchen Dingen nicht aus der Bahn werfen lässt!"
(ii) Vor dem Rennen auf die Toilette
"Wenn du dir vor dem Rennen viel Flüssigkeit zuführst, wirst du wahrscheinlich auf die Toilette müssen, also achte darauf, dass du beim Aufwärmen in der Nähe einer Toilette bist. Am Morgen des Wettkampftages bilden sich vor den Toiletten gerne lange Warteschlangen, also kann es auch hier vor Vorteil sein, früh dran zu sein."
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