Fitness
Wie ein täglicher 10-Minuten-Lauf dein Leben verändern kann
600 Sekunden klingt nicht nach viel, oder? Und doch kann ein kurzer, intensiver Lauf jeden Tag der Gamechanger für dich sein!
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Oft hat man das Gefühl, dass der Tag zu wenig Stunden hat, um zwischen Arbeit und Sozialleben noch Zeit fürs Laufen zu finden. Man kann eben nicht alles haben. Oder doch? Was sind schon 10 Minuten?
Ja, du hast richtig gelesen - nur 600 Sekunden täglich laufend auf dem Asphalt wirken sich in einer Art und Weise auf deine mentale und körperliche Gesundheit aus, wie du es wahrscheinlich nicht für möglich hältst.
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Hol dir deine Motivation zurück
Setz dir ein Ziel und hol dir deine Motivation zurück!
© Ian Witlen for Wings for Life World Run
Egal, ob du keine Lust mehr hast ins Fitnessstudio zu gehen, oder dich einfach unmotiviert fühlst - laut Dr. Juliet McGrattan, der ehemaligen Ärztin, aktiven Läuferin und Autorin von „Sorted: The Active Woman's Guide to Health", können 10-Minuten-Laufeinheiten am Tag der Schlüssel zum Erfolg sein. „Es ist ein erreichbares Ziel, nicht zeitaufwendig und im Laufe eines Tages umsetzbar, was bedeutet, dass man es mit großer Wahrscheinlichkeit schafft," mein McGrattan.
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Laufen als Stimmungsaufheller
Bewegung veranlasst den Körper dazu, Endorphine (auch bekannt als Glückshormone) freizusetzen, was dabei hilft, die Stimmung zu verbessern und Stress abzubauen. „Diese chemischen Veränderungen im Gehirn können schon durch 10-minütiges Laufen passieren und machen dich glücklicher," erklärt John Brewer, Professor für Sport und Bewegung und Autor von „Run Smart". Auch das Erreichen von Zielen kann sich positiv auf deine geistige Fitness auswirken. „Der Bonuseffekt, wenn man sich Ziele setzt und sie erreicht, ist, dass es sich großartig auf deinen psychischen Zustand auswirkt und die Stimmung hebt," sagt McGrattan.
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Es kann dein Leben verlängern
Mehr Laufen und länger Leben
© Brian Ching See Wing / Red Bull Content Pool
Was für Spider-Man die Spinnennetze sind, sind für Läufer die Beine und Füße - allerdings mit einem ganz besonderen Vorteil: „Es gibt Belege dafür, dass schon ein einziger Lauf pro Woche nicht nur die Lebenserwartung steigert, sondern auch die Lebensqualität erheblich verbessert," enthüllt Brewer. „Laufen senkt den Blutdruck, den Cholesterinspiegel, die Häufigkeit von Typ 2 Diabetes, das Risiko eines Herzinfarkts sowie unterschiedlicher Krebsarten. Und das alles für nur 10 Minuten am Tag? Das zahlt sich aus!"
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Lieber hügelig, als flach?
Bergablaufen stärkt deine Muskeln
© Gramafilm
Wenn du nicht gern in der Ebene läufst, dich aber trotzdem einer Herausforderung stellen willst, ist der Downhill-Lauf eine clevere und effiziente Methode, in kürzester Zeit die Beinmuskulatur zu stärken. „Viele Menschen behaupten, dass das Bergablaufen die Kniegelenke ruiniert, wenn du aber das richtige Tempo findest, stärkt es sie," sagt Brewer. „Solange du vernünftig bist und keinen Berg hinunter sprintest, führt die Bremsbewegung zu exzentrischen Kontraktionen im Quadrizeps, weil er gleichzeitig gedehnt wird, während er versucht sich zusammenzuziehen. Das baut die Muskeln auf."
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Wichtige Energie-Pause während der Arbeit
„Ein kurzer Lauf hilft dabei die Konzentration zu steigern, bevor du dich wieder an die Arbeit machst. Außerdem spart es Zeit, die du beim Mittagessen mit Freunden verbringen kannst oder um Besorgungen zu machen," sagt McGrattan. Das gilt besonders heutzutage, in einer Zeit wo flexible Arbeitszeiten eine große Rolle spielen. „Für Menschen, die zu Hause arbeiten, ist das sicherlich sehr praktisch, weil sie eher in der Lage sind, kurz alles stehen und liegen zu lassen und einen 10-minütigen Lauf einzulegen, wann immer ihnen danach ist."
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Reduzieren der Sitzzeit
Nicht verbrauchte Energie verursacht Stress - Laufen verhindert das
© Marcel Lämmerhirt for Wings for Life World Run
Laut McGrattan geht es beim Gesundbleiben darum, die Zeit, die du auf deinen vier Buchstaben verbringst, so gut es geht zu verringern. „Wir wissen, dass der Körper im Sitzen in den Sparmodus übergeht und beginnt, Fett zu speichern. Der Körper ist darauf ausgelegt, sich zu bewegen. Wenn man sich nicht häufig bewegt, führt das zu schädlichem Stress in den Zellen - ein 10-Minuten-Lauf am Tag ist also perfekt, um dich und deinen Körper wieder in Schwung zu bringen. Und außerdem, was sind schon 10 Minuten?"
Es gibt viele Belege dafür, dass das Selbstbild einer Person schon durch kurze Laufsessions verbessert werden kann. Ein paar intensive 10-Minuten-Einheiten und du wirst dich besser fühlen!
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Kurze tägliche Läufe steigern die Lungenleistung
„Man muss nur die Zeitung lesen, um zu erfahren, dass es keinen besseren Moment als heute gibt, die Lungenfunktion eines Menschen aufrechtzuerhalten. Forschungsergebnisse zeigen, dass kurzes aber hoch-intensives Training denselben Effekt auf Herz und Lunge hat, wie lange, gleichmäßige Einheiten," sagt Brewer. „Das ist enorm wichtig, um die Kapazitäten für den Sauerstofftransport im Körper zu erhöhen."
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Mach dich fit für ein 5-gegen5
Ein täglicher 10-Minuten-Lauf steigert deine Performance auf dem Spielfeld
© Fabio Piva/Red Bull Content Pool
Wenn du dich in Form bringen willst für ein 5-gegen-5 auf dem Rasen oder im Fußball-Käfig, sind zügige Solo-Läufe das beste Rezept zur Steigerung deiner Fitness. „Bei hoch-intensiven Sportarten, wo es um schnelle Sprints und kurze Erholungsphasen geht, ist eine ganz bestimmte Art von Fitness erforderlich. Im Gegensatz zu einer Stunde Laufen, bringt ein schnelles 10-Minuten-Training den Körper aus seiner Komfortzone heraus und versetzt ihn in eine Überlastungssituation. Das führt zu einer Erhöhung der Herzfrequenz und kraftvolleren Bewegungen, was nur bei intermittierenden Aktivitäten hilfreich ist - der Körper reagiert und passt sich an," meint Brewer.
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Ein besseres Selbstbild
„Es gibt viele Belege dafür, dass das Selbstbild einer Person schon durch kurze Laufsessions verbessert werden kann. Ein paar intensive 10-Minuten-Einheiten und du wirst dich besser fühlen! Du wirst Muskeln aufbauen, Körperfett verlieren und einen positiven Effekt in allen Bereichen deines Lebens spüren. Worauf wartest du noch?"
