Fitness
So machst du dich fit, ohne das Haus zu verlassen
Mit diesem Workout macht dich Runtastic Fitness-Coach Lunden Souza fit von Kopf bis Fuß – und dafür musst du nicht mal das Haus verlassen. Bereit? Los geht's!
Für dieses Training brauchst du kein Equipment, nur dich selbst und ein wenig Zeit. Du kannst zuhause trainieren, drinnen oder draußen – nimm dir einfach Zeit für dein Workout, wann und wo es dir passt.
Diese 15 Bodyweight-Übungen für zuhause machen dich fit wie nie:
1. Lunge High Knee Jumps
Diese hochintensive, weil einbeinige Sprungübung trainiert deine Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur. Mache je nach Fitness und Können 3 x 6-12 Wiederholungen pro Bein. Mache zwischendurch 1-2 Minuten Pause.
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So gehen Lunge High Knee Jumps
Diese hochintensive, weil einbeinige Sprungübung trainiert deine Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur.
2. Wide Climber Jumps
Diese Ganzkörper-Übung trainiert vor allem deine Rumpf- und Bauchmuskulatur sowie deine Hüftbeuger und Schultern. Mache je nach Fitness und Können 3 x 8-12 Wiederholungen. Mache zwischendurch 1-2 Minuten Pause.
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3. Wall Climbs
Diese komplexe Fortgeschrittenen-Übung trainiert neben deiner Rumpfmuskulatur insbesondere deine Schulter- und Nackenmuskeln. Mache je nach Fitness und Können 3 x 6-12 Wiederholungen. Mache zwischendurch 1-2 Minuten Pause.
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4. Single Leg Jump Squats
Diese hochintensive, weil einbeinige Sprungübung für Fortgeschrittene trainiert deine Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur sowie deine Balance. Mache je nach Fitness und Können 3 x 6-12 Wiederholungen pro Bein. Mache zwischendurch 1-2 Minuten Pause.
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5. High Plank Limb Raises
Mit dieser effektiven Core-Übung stärkst du neben deinen Bauch-, Rücken- und Rumpfmuskeln vor allem deine Schultern und schulst deine Balance. Mache je nach Fitness und Können 3 x 10-15 Wiederholungen. Mache zwischendurch 1-2 Minuten Pause.
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6. Jump Lunges
Jump Lunges sind perfekt, um mit nur einer Übung deine gesamte Beinmuskulatur zu trainieren und deinen Puls hoch zu treiben. Mache je nach Fitness und Können 3 x 8-12 Wiederholungen. Mache zwischendurch 1-2 Minuten Pause.
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7. Low Plank
Die Low Plank ist die Übung zur Rumpfstabilisierung schlechthin. Achte bei der Ausführung darauf, die Hüfte niemals durchhängen zu lassen. Halte die Low Plank je nach Fitness und Können 3 x 30-60 Sekunden. Mache zwischendurch 1-2 Minuten Pause.
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8. Lunge Touchdown
Diese vorbereitende Ausfallschritt-Variation trainiert deine gesamte Beinmuskulatur, insbesondere das Gesäß und die hinteren Oberschenkel. Sie eignet sich besonders fürs Warm-Up. Mache je nach Fitness und Können 3 x 6-12 Wiederholungen pro Bein. Mache zwischendurch 1-2 Minuten Pause.
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9. Typewriter Push-ups
Diese Fortgeschrittenen-Übung trainiert neben deiner Brust-, Schulter- und oberen Rückmuskulatur vor allem die Beweglichkeit in den Schultern. Mache je nach Fitness und Können 3 x 10-20 Wiederholungen. Mache zwischendurch 1-2 Minuten Pause.
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10. Single Leg Deadlifts
Single Leg Deadlifts gehören zu den besten funktionellen Übungen für deine Gesäßmuskulatur, die hinteren Oberschenkel und den unteren Rücken. Sie hilft zudem deine Knie zu stabilisieren. Mache je nach Fitness und Können 3 x 6-12 Wiederholungen pro Bein. Mache zwischendurch 1-2 Minuten Pause.
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11. Frog Squats
Diese simple Sprungvariante trainiert die gesamte Streckerkette, sprich Gesäßmuskulatur, Hüft- und Rückenstrecker sowie Oberschenkel und Waden und treibt zudem deinen Puls in die Höhe. Mache je nach Fitness und Können 3 x 10-15 Wiederholungen. Mache zwischendurch 1-2 Minuten Pause.
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12. Wide Climber Twists
Diese Übung ist eine Mischung aus Mountain Climbern und dem, was in der Fitness-Welt nicht ohne Grund als "the World's Greatest Stretch" bekannt ist. Mache je nach Fitness und Können 3 x 10-15 Wiederholungen. Mache zwischendurch 1-2 Minuten Pause.
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13. Plyo Push-ups
Diese explosive Push-Up-Variante ist nur etwas für Fortgeschrittene. Achte bei der Ausführung auf eine saubere Technik, insbesondere mit zunehmender Wiederholungszahl. Mache je nach Fitness und Können 3 x 6-12 Wiederholungen. Mache zwischendurch 1-2 Minuten Pause.
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14. Side Lunge Touchdowns
Side Lunge Touchdowns sind eine super Warm-Up-Übung, weil sie deine Beine, Hüfte und Rückenmuskulatur gleichzeitig kräftigen und dehnen. Mache je nach Fitness und Können 3 x 6-12 Wiederholungen pro Seite. Mache zwischendurch 1-2 Minuten Pause.
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15. Limb Raise Push-ups
Diese Mischung aus High Plank Limb Raises und Push-up trainiert sowohl Kraft als auch Balance. Mache je nach Fitness und Können 3 x 10-20 Wiederholungen. Mache zwischendurch 1-2 Minuten Pause.
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