Fit von zu hause? So geht's!
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Fitness

So machst du dich fit, ohne das Haus zu verlassen

Mit diesem Workout macht dich Runtastic Fitness-Coach Lunden Souza fit von Kopf bis Fuß – und dafür musst du nicht mal das Haus verlassen. Bereit? Los geht's!
Autor: Henner Thies
3 min readPublished on
Für dieses Training brauchst du kein Equipment, nur dich selbst und ein wenig Zeit. Du kannst zuhause trainieren, drinnen oder draußen – nimm dir einfach Zeit für dein Workout, wann und wo es dir passt.
Runtastic Fitness-Coach Lunden Souza
Diese 15 Bodyweight-Übungen für zuhause machen dich fit wie nie:

1. Lunge High Knee Jumps

Diese hochintensive, weil einbeinige Sprungübung trainiert deine Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur. Mache je nach Fitness und Können 3 x 6-12 Wiederholungen pro Bein. Mache zwischendurch 1-2 Minuten Pause.

1 Min

So gehen Lunge High Knee Jumps

Diese hochintensive, weil einbeinige Sprungübung trainiert deine Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur.

2. Wide Climber Jumps

Diese Ganzkörper-Übung trainiert vor allem deine Rumpf- und Bauchmuskulatur sowie deine Hüftbeuger und Schultern. Mache je nach Fitness und Können 3 x 8-12 Wiederholungen. Mache zwischendurch 1-2 Minuten Pause.

1 Min

So gehen Wide Climber Jumps.

Diese Ganzkörper-Übung trainiert vor allem deine Rumpf- und Bauchmuskulatur sowie deine Hüftbeuger und Schultern.

3. Wall Climbs

Diese komplexe Fortgeschrittenen-Übung trainiert neben deiner Rumpfmuskulatur insbesondere deine Schulter- und Nackenmuskeln. Mache je nach Fitness und Können 3 x 6-12 Wiederholungen. Mache zwischendurch 1-2 Minuten Pause.

1 Min

So gehen Wall Climbs

Diese komplexe Fortgeschrittenen-Übung trainiert neben deiner Rumpfmuskulatur insbesondere deine Schulter- und Nackenmuskeln.

4. Single Leg Jump Squats

Diese hochintensive, weil einbeinige Sprungübung für Fortgeschrittene trainiert deine Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur sowie deine Balance. Mache je nach Fitness und Können 3 x 6-12 Wiederholungen pro Bein. Mache zwischendurch 1-2 Minuten Pause.

1 Min

So gehen Single Leg Jump Squats

Diese hochintensive, weil einbeinige Sprungübung für Fortgeschrittene trainiert deine Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur sowie deine Balance.

5. High Plank Limb Raises

Mit dieser effektiven Core-Übung stärkst du neben deinen Bauch-, Rücken- und Rumpfmuskeln vor allem deine Schultern und schulst deine Balance. Mache je nach Fitness und Können 3 x 10-15 Wiederholungen. Mache zwischendurch 1-2 Minuten Pause.

1 Min

So gehen High Plank Limb Raises

Mit dieser effektiven Core-Übung stärkst du neben deinen Bauch-, Rücken- und Rumpfmuskeln vor allem deine Schultern und schulst deine Balance.

6. Jump Lunges

Jump Lunges sind perfekt, um mit nur einer Übung deine gesamte Beinmuskulatur zu trainieren und deinen Puls hoch zu treiben. Mache je nach Fitness und Können 3 x 8-12 Wiederholungen. Mache zwischendurch 1-2 Minuten Pause.

1 Min

So gehen Jump Lunges

So gehen Jump Lunges: Körpermitte angespannt & Oberkörper aufrecht

7. Low Plank

Die Low Plank ist die Übung zur Rumpfstabilisierung schlechthin. Achte bei der Ausführung darauf, die Hüfte niemals durchhängen zu lassen. Halte die Low Plank je nach Fitness und Können 3 x 30-60 Sekunden. Mache zwischendurch 1-2 Minuten Pause.

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8. Lunge Touchdown

Diese vorbereitende Ausfallschritt-Variation trainiert deine gesamte Beinmuskulatur, insbesondere das Gesäß und die hinteren Oberschenkel. Sie eignet sich besonders fürs Warm-Up. Mache je nach Fitness und Können 3 x 6-12 Wiederholungen pro Bein. Mache zwischendurch 1-2 Minuten Pause.

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So geht der Lunge Touchdown

Diese vorbereitende Ausfallschritt-Variation trainiert deine gesamte Beinmuskulatur, insbesondere das Gesäß und die hinteren Oberschenkel.

9. Typewriter Push-ups

Diese Fortgeschrittenen-Übung trainiert neben deiner Brust-, Schulter- und oberen Rückmuskulatur vor allem die Beweglichkeit in den Schultern. Mache je nach Fitness und Können 3 x 10-20 Wiederholungen. Mache zwischendurch 1-2 Minuten Pause.

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So gehen Typewriter Push-ups

Diese Fortgeschrittenen-Übung trainiert neben deiner Brust-, Schulter- und oberen Rückmuskulatur vor allem die Beweglichkeit in den Schultern.

10. Single Leg Deadlifts

Single Leg Deadlifts gehören zu den besten funktionellen Übungen für deine Gesäßmuskulatur, die hinteren Oberschenkel und den unteren Rücken. Sie hilft zudem deine Knie zu stabilisieren. Mache je nach Fitness und Können 3 x 6-12 Wiederholungen pro Bein. Mache zwischendurch 1-2 Minuten Pause.

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11. Frog Squats

Diese simple Sprungvariante trainiert die gesamte Streckerkette, sprich Gesäßmuskulatur, Hüft- und Rückenstrecker sowie Oberschenkel und Waden und treibt zudem deinen Puls in die Höhe. Mache je nach Fitness und Können 3 x 10-15 Wiederholungen. Mache zwischendurch 1-2 Minuten Pause.

1 Min

So gehen Frog Squats

Diese simple Sprungvariante trainiert die gesamte Streckerkette, sprich Gesäßmuskulatur, Hüft- und Rückenstrecker sowie Oberschenkel und Waden und treibt zudem deinen Puls in die Höhe.

12. Wide Climber Twists

Diese Übung ist eine Mischung aus Mountain Climbern und dem, was in der Fitness-Welt nicht ohne Grund als "the World's Greatest Stretch" bekannt ist. Mache je nach Fitness und Können 3 x 10-15 Wiederholungen. Mache zwischendurch 1-2 Minuten Pause.

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So gehen Wide Climber Twists.

Diese Übung ist eine Mischung aus Mountain Climbern und dem, was in der Fitness-Welt nicht ohne Grund als "the World's Greatest Stretch" bekannt ist.

13. Plyo Push-ups

Diese explosive Push-Up-Variante ist nur etwas für Fortgeschrittene. Achte bei der Ausführung auf eine saubere Technik, insbesondere mit zunehmender Wiederholungszahl. Mache je nach Fitness und Können 3 x 6-12 Wiederholungen. Mache zwischendurch 1-2 Minuten Pause.

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So gehen Plyo Push-ups

Diese explosive Push-Up-Variante ist nur etwas für Fortgeschrittene. Achte bei der Ausführung auf eine saubere Technik, insbesondere mit zunehmender Wiederholungszahl.

14. Side Lunge Touchdowns

Side Lunge Touchdowns sind eine super Warm-Up-Übung, weil sie deine Beine, Hüfte und Rückenmuskulatur gleichzeitig kräftigen und dehnen. Mache je nach Fitness und Können 3 x 6-12 Wiederholungen pro Seite. Mache zwischendurch 1-2 Minuten Pause.

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So geht der Side Lunge Touchdown

In diesem Video erfährst du wie man den Side Lunge Touchdown ausführt und auf was man besonders achten muss. Viel Spaß und Erfolg beim Workout!

15. Limb Raise Push-ups

Diese Mischung aus High Plank Limb Raises und Push-up trainiert sowohl Kraft als auch Balance. Mache je nach Fitness und Können 3 x 10-20 Wiederholungen. Mache zwischendurch 1-2 Minuten Pause.

1 Min

So gehen Limb Raise Push-ups

So gehen Limb Raise Push-ups. Diese Mischung aus High Plank Limb Raises und Push-up trainiert sowohl Kraft als auch Balance.

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