Lange ture er essentielt i maraton-træningen
© Getty Images / praetorianphoto
Fitness

Alt du skal vide om maraton-træning

Har du meldt dig til maraton, men er slet ikke kommet igang med træningen? Så får du her en række gode råd fra langdistanceløberen Sonia Samuels omkring søvn, kost og træning.
Skrevet af Jonas Melander Hammer
Publiceret den
Hvis du følger et af Sonia Samuels træningsprogrammer til maraton, men ikke har helt styr på nogle af de begreber hun bruger, så frygt ej. Her gennemgår vi sammen med Sonia Samuels de vigtigste punkter, så du kan klare dig gennem træningen uden problemer.

Lange ture

Byg dine lange ture op over tid
Byg dine lange ture op over tid
Lange ture er grundstenene i din træningsplan. Hver uge bliver der skruet gradvist op for kilometerne, indtil du kan løbe i flere end to timer i træk. Det betyder, at du får en bedre udholdenhed - men også at din krop vænner sig til at løbe i lang tid. "Det er vigtigt at bruge meget tid på farten. For din krop har brug for at kunne holde sig kørende i lang tid på løbsdagen," siger Sonia Samuels, der anbefaler, at man hver uge løber 15 minutter længere.

Farttræning

De røde zoner i Samuels træningsplaner er dedikeret til farttræninger. Og selvom det kan virke underligt, når træningen er målrettet maraton, så giver det god mening. For hvis du er vant til et højt tempo, vil det gøre det lettere at løbe i et lavere tempo på selve dagen. "Hvis du vil løbe et maraton på fire timer, så kan du regne på, hvilken kilometertid du skal løbe på. Når du kender den, kan du træne i et hurtigere tempo, og så vil det virke meget mere overskueligt at løbe i det tempo," siger Samuels.

Udstrækning

Hvis du strækker ud inden et løb, bliver dine led mere mobile
Hvis du strækker ud inden et løb, bliver dine led mere mobile
Det er stadig ikke fuldt bevist, at udstrækning har en effekt. Men de fleste løbere sværger stadig til at få musklerne godt strukket igennem. "Jeg strækker selv ud hver dag. Hvis du tænker over det, så skal der løbes mange kilometer i forberedelserne til et maraton. Og det meste foregår i samme tempo og på samme vilkår. Så jeg garanterer dig, at du kommer til at føle dig stiv i kroppen, hvis du ikke strækker ud. Udstrækning inden et løb er ikke godt, så jeg strækker altid ud om aftenen eller efter løbet. Før et løb varmer jeg altid op med et par lunges og squats for at få mine led igang."

Aerobisk og anaerobisk

"Aerobisk træning er, når du løber i et stille tempo, hvor du kan snakke. Det er den træning, der er god, når du skal løbe maraton. For den opbygger din udholdenhed og evne til at løbe langt. Anaerobisk træning er, når du løber i et hurtigere tempo end det, du vil løbe i til et maraton. Og det er vigtigt, da det er den, vi har behov for, når vi skal opbygge vores form."

Styrketræning

Styrketræning betyder mindre risiko for skader
Styrketræning betyder mindre risiko for skader
"For alle der vil løbe 42,2 kilometer, er det vigtigt, at kroppen er stærk nok," siger Samuels. Sagt på en anden måde vil du ikke have, at dine benmuskler begynder at krampe og spænde helt op efter 35 kilometer. På samme måde er det vigtigt at have en stærk core, da det tillader dig at løbe i en mere ret positur, når du rammer de hårde kilometer. "Jeg kan godt lide at lave planken, mavebøjninger og squats. Det behøver ikke tage mere end 15 minutter." Gør det to-tre gange om ugen, og så er din krop meget bedre forberedt på at klare den hårde træning.

Sprint

"Du skal ikke sprinte mere end 100 meter. Det handler bare om at få en god teknik ind i kroppen, og få styr på at flytte benene hurtigt. Når du træner skal det ikke være fuld spurt. Det er mere vigtigt, at du har kontrol, når du løber hurtigt."

Søvn

Hvis maraton-træning er nyt for dig, så bliver søvn ikke et problem. For du bliver træt. Når det er sagt, kan søvn ikke overvurderes. For det er der, din krop kommer sig ovenpå træningen. "Gå efter at få otte timers søvn hver nat. Se på det større billede. Det er kun fire måneder af dit liv, hvor du skal gå lidt på kompromis - så du klarer nok at gå glip af et par afsnit af X-factor. Det kan du alligevel streame senere."

Kost

Det er vigtigt at spise flere kalorier end normalt, når du træner hårdt
Det er vigtigt at spise flere kalorier end normalt, når du træner hårdt
Maratonløbere skal ikke kun være gode til at løbe. De skal også være gode til at spise. Før du kan blive en rigtig god løber, er det vigtigt, at du har fyldt depoterne. "Når du træner til et maraton er det slet ikke et spørgsmål. Du SKAL spise mere end normalt. Det er også vigtigt, at du spiser godt efter en lang løbetur. Jeg siger ikke, at du behøver fylde dig med en proteinshake, men det er vigtigt, at du får dine tre måltider i løbet af dagen. Og så må du også gerne spise et par småting imellem. Men du skal være sikker på, at du spiser rigtigt. For du kan ikke løbe, hvis din mave er fuld af de forkerte ting."