Ida Mathilde laver styrektræningsøvelse ved vandet
© Esben Zøllner Olesen
Fitness

Styrketræning for løbere: Optimer dit løb med 10 øvelser du kan lave hjemme

Vil du løbe bedre og undgå skader? Så får du her 10 tips til, hvordan styrketræning kan hjælpe dig - og så kan du lave det hele hjemme i stuen!
Skrevet af Jonas Melander Hammer
5 min readOpdateret den
Styrketræning kan gøre underværker for løbere! Stærkere ben kan yde mere, når du løber, mens stærkere sener og ledbånd minimerer risikoen for at få skader.
Samtidig kan en stærkere overkrop også gøre dit løb mere effektivt. En stærk core betyder, at du får færre af de sidelæns bevægelser og har en bedre positur sidst på din rute. Stærkere arme gør også, at du kan få et bedre drive ind i din løbetur.

Løb i den gode sags tjeneste

Meld dig i den gode sags tjeneste til Wings for Life World Run

Meld dig i den gode sags tjeneste til Wings for Life World Run

© Red Bull

Mens du arbejder på din løbeform, hvorfor så ikke sætte dig et mål med træningen?
Søndag d. 5. maj 2024 løber folk over hele verden for at fremme forskning af rygmarvsskader ved motionsløbet Wings for Life World Run. I Danmark finder Wing for Life World Run sted i Fredericia, hvor løbet er arrangeret i partnerskab med Phillips Sports Hovedtelefoner, Red Bull og Fredericia Kommune.
Herunder får du et træningsprogram, der træner alle de muskelgrupper, der optimerer dit løb. Start med at lav programmet med din kropsvægt, og derfra kan du begynde at bruge håndvægte.
Sådan laver du styrkeøvelserne:
Lav styrkeøvelserne i denne rækkefølge, og hold 90 sekunders hvile mellem hvert set. Mellem hver styrkeøvelse holder du to minutters pause.
Det er bedre at fokusere på, at øvelserne bliver lavet rigtigt fremfor hurtigt. Det kan være godt at bruge et spejl - eller få en ven til at se, om du laver øvelserne rigtigt.
01

Press-ups

Styrketræningsøvelsen press-up

Øvelse 1: Press-up

© Ben Foxall

Reps & sets: 10 reps; 2 set
Fordele: Styrker brystet, skuldrene og armene. Det giver en bedre positur og et bedre drive med armene.
● Lig på maven med hænderne i jorden på hver side af dit bryst. Dine tæer skal være i jorden.
● Pres ned på dine hænder, så din krop løfter sig fra gulvet. Hold din krop strakt og undgå at strække din nakke.
● Når dine arme næsten er strakt (du må ikke låse albuerne), sænker du din krop, indtil den næsten rører jorden. Det gentager du 10 gange.
02

Dumbbell row

Styrketræningsøvelsen dumbbell row

Øvelse 2: Dumbbell row

© Ben Foxall

Reps & sets: 12 reps på hver side; 2 set
Fordele: Styrker øvre del af din ryg og balancerer din bryst-styrke.
● Placer venstre knæ og venstre hånd på en bænk. Din overkrop skal være vandret.
● Tag en håndvægt eller en flaske vand (eller hvad du lige har derhjemme) i din højre hånd og stræk armen mod gulvet.
● Træk vægten opad, mens din albue er tæt på din talje. Sænk den derefter igen.
03

Tricep dips

Styrketræningsvøelse tricep dips

Øvelse 3: Tricep dips

© Ben Foxall

Reps & sets: 12 reps; 2 set
Fordele: Styrker armene og skuldrene. Det giver en bedre og mere rank løbestil.
● Sid med det bagerste af dine hænder på en bænk, mens dine fingre holder fast i kanten.
● Hele din kropsvægt skal hvile på dine arme. Bøj albuerne, mens du sænker din krop ned. Skub din krop igen uden at bruge dine ben.
04

Step-ups

Øvelse 4: Step-ups

Øvelse 4: Step-ups

© Ben Foxall

Reps & sets: 10 reps på hvert ben; 2 set
Fordele: Styrketræning af alle muskler i benene giver mere energi, når du løber.
● Stå foran en bænk, stol eller boks, der er stærk nok til at holde dig.
● Placer en fod på bænken og den anden på jorden. Hold hele tiden knæet over din ankel og løft dig op på boksen. Tænk over, at det er hofterne og ikke knæene, der skal trække dig op.
● Hvis det er for let kan du holde noget vægt i hver hånd.
05

Squats

Styrketræningsøvelse squats

Øvelse 5: Squats

© Ben Foxall

Reps & sets: 15 reps; 2 set
Fordele: Styrker alle store muskelgrupper, du bruger, når du løber. Minimerer også risikoen for skader samt øger din fleksibilitet.
● Stå med fødderne lidt bredere end din hofte og peg tæerne fremad. Bøj i knæene, som skulle du sidde på en stol. Hold knæene over anklerne og fokuser på, at din numse bevæger sig baglæns.
06

Walking lunges

Øvelse 6: Walking Lunges

Øvelse 6: Walking Lunges

© Ben Foxall

Reps & sets: 8 reps på hvert ben; 2 set
Fordele: Forbedrer balancen og giver bedre stabilitet og koordination, når du løber.
● Stå med fødderne i skulderbredde og tag et stort skridt fremad. Sænk kroppen og det bagerste knæ mod jorden. Det må ikke røre.
● Hold knæet over din ankel og samtidig ryggen rank. Rejs dig igen. Brug derefter det modsatte ben. Øvelsen kan gøres sværere ved at bruge vægte.
07

Single-leg deadlift

Øvelse 7: Single-leg deadlift

Øvelse 7: Single-leg deadlift

© Ben Foxall

Reps & sets: 10 reps til hver side; 2 set
Fordele: Styrker musklerne i numsen og haserne og forbedrer din løbestyrke. Mindsker samtidig risikoen for skader.
● Stå med en vægt i din hånd. Løft dit venstre ben bag dig og bøj forover i hoften, mens din ryg er rank og armen søger mod jorden.
● Bøj dit højre knæ en smule og hold hofterne lige. Så snart din ryg er tæt på vandret, kan du gå tilbage til startpositionen og gentage i den modsatte side.
08

Superman/back extension

Styrketræningsøvelsen back extension

Øvelse 8: Superman/back extension

© Ben Foxall

Reps & sets: 10 reps; 2 set
Fordele: Styrketræning for lænd og ryg. Det giver en bedre positur, når du løber.
● Lig med ansigtet og hænderne mod jorden. Hænderne skal være bag ørerne. Løft både skuldre og brystet fra jorden og klem skulderbladene sammen, mens du kigger i gulvet. Sænk igen overkroppen til startpositionen og gentag.
09

Glute bridge

Styrketræningsøvelse glute bridge

Øvelse 9: Glute bridge

© Ben Foxall

Reps & sets: 15 reps; 2 set
Fordele: Styrker musklerne i ballerne for at løbe bedre. Det gør også, at dit bækken er mere stabilt og du dermed løber mere effektivt.
● Lig på ryggen med armene fladt i gulvet. Løft din hofte og skab en lige linje mellem knæ, hofter og skuldre. Hold skuldrene i gulvet for at beskytte nakken,
● Hold positionen i to sekunder, før du langsomt sænker ryggen mod gulvet. Repeat!
10

Leg raises

Styrketræningsøvelsen leg raises

Øvelse 10: Leg raises

© Ben Foxall

Sets and reps: 10 reps; 2 set
Fordele: Styrke til dine hoftebøjere, så dine knæløft bliver nemmere, når du løber. Styrker også det de nedre mavemuskler - det giver en stærkere torso.
● Lig på ryggen med armene ned langs siden. Saml fødderne og løft dem så tæt på lodret, som det føles behageligt. Sænk dem langsomt ned mod gulvet, indtil de er fem centimeter over.