Fitness
9 styrkeøvelser, der gør dig til en bedre cykelrytter
Selvom den bedste træning findes i sadlen, kan disse styrkeøvelser gøre dig til en hurtigere og mere powerful cykelrytter
I en æra med marginal fremgang, går alle efter den ekstra 1%, der kan gøre forskellen. Der er ingen tvivl om, at tiden brugt i sadlen, er uvurderlig, men flere og flere cykelryttere bruger øget tid i styrkelokalet for at forbedre deres performance.
Uanfægtet om dit mål er at blive en del af den lokale cykelforening, eller et top sportsligt resultat, kan disse 9 styrkeøvelser hjælpe dig på vej.
Relateret
1. Lunges
Simple lunges work every muscle in the lower body
© Alex Goodlett, Red Bull Content Pool
Det klassiske lunge er perfekt til dem, som vil træne i stuen eller styrkelokalet. Simpelt og ligetil arbejder du med alle underkroppens muskler, med særligt fokus på hofter og lår.
Workouten: 3 sets af 10 repetitioner med 45 sekunders pause mellem sets.
- Fra en stående position træder du fremad med dit højre ben.
- Bøj det bagerste ben, indtil knæet næsten rammer gulvet. Hvis det er svært i begyndelsen, så lad knæet ramme jorden blødt.
- Skub tilbage med det højre ben til den stående position.
- Gentag med dit venstre ben.
Top Tips
For at holde balancen og undgå skader, er det vigtigt at du holder rygsøjlen opret. Hold skuldrene tilbage, din hage oppe og kig altid lige ud.
2. Kettlebell Swings
En eksplosiv øvelse, der rammer store muskelgrupper i kroppen og en effektiv måde at forbedre din udholdenhed.
Workouten: 3 sets af 15 repetitioner med 90 sekunders hvile mellem sets.
- Vælg en vægt, som du er komfortabel med.
- Stå med en hofte-vidde og dine knæ let bøjet.
- Hold din kettlebell fast i to hænder mellem dine ben, og sving den i en flydende bevægelse op til brysthøjde.
- Kontrollér din kettlebell, når den kommer ned, og lad hofterne hjælpe den på vej tilbage mellem benene.
Top Tips
Sigt efter en fuld udstrækning i hoften, når din kettlebell er på vej op.
3. Dødløft
Uanset hvad din holdning er, skal du ikke frygte dødløft. Du aktiverer dine ben, ryg og core-muskler. Denne simple øvelse vil udvikle din overordnede muskelstyrke, og øge din power og hjælpe dig til at blive en effektiv og hurtig rytter.
Workouten: 4 sets af 8 reps med 45 sekunders hvile mellem sets.
- Stå med dine fødder i skulderbredde.
- Bøj knæene, squat ned og tag fat om vægtstangen.
- Hvis du har den rette position skal dine forarme strejfe ydersiden af dine lår, og dine skinneben skal røre vægtstangen.
- Kig lige ud, skub skuldrene tilbage og løft stangen indtil den er midt på lårene.
Top Tips
Start uden for meget vægt, så du kan perfektionere teknikken. Smid ikke med stangen, men mærk i stedet efter spændingen og løft med en flydende bevægelse, og hold stangen så tæt på kroppen som muligt.
4. Burpees
Burpees er en dynamisk øvelse for hele kroppen, som du kan udøve hvor som helst. Den samler en række funktionelle bevægelser, og træner ikke kun dine muskler og led - du får også pulsen op.
Workouten: 3 sets af 10 reps med 1 minuts hvile mellem sets.
- Squat med dine fødder i skulderbredde og sæt hænderne på jorden foran dig
- Spark din ben tilbage, så du er i udgangspunkt for en armbøjning.
- Hop tilbage, så du har armene tilbage mellem benene, og kom tilbage op i et squat.
- Spring ind i et hop, med armene over hovedet. Hop så højt som muligt.
- Land og gentag.
5. The Palloff Press
God måde at skabe stabilitet omkring hofterne og opbygge support omkring rygsøjlen. Denne øvelse er vital for træning af coren, som er vigtig på de lange cykelture.
Workouten: 2 sets af 10 reps med 30 sekunders hvile mellem sets.
- Spænd et D-handle på et kabel eller funktionel maskine.
- Stående med siden til, skal du holde håndtaget i begge hænder med udstrakte arme.
- Put spænding på kablet med vægten.
- Positionér dine fødder med hoftebredde og bøj let i knæene.
- Bring kablet ind til brystet og skib det væk igen.
Top Tips
Hold skuldre og hofter lige, og husk at engagére ballerne. Hvis du føler, at du har behov for at rotere kroppen, skal du starte med mindre vægt.
6. Bro til ballerne
Ideel øvelse til at holde en lav, komfortabel position på cyklen. Øvelsen vil styrke dine baller og mavemuskler.
Workouten: 3 sets af 15 reps med 1 minuts hvile mellem sets.
Lig flat på gulvet med benene bøjet i 90 grader.
- Lig flat på gulvet med benene bøjet i 90 grader.
- Igennem hælene skal du presse din hofte så langt op som muligt.
- Stille og roligt skal du sænke hofterne igen til den position, du startede ved, og gentage øvelsen.
Top Tips
Tag dig god tid - prøv ikke at skynde dig igennem repetitionerne. Hold positionen på toppen og prøv at klemme ballerne sammen gennem hver repetition.
7. Box jumps
Denne klassiske plyometriske øvelse vil gøre dig til en stærkere og mere powerful cykelrytter. Jump box er ideel, hvis du gerne vil stikke med skarpe og tempofyldte angreb.
Workouten: 3 sets af 6 reps med 90 sekunders hvile mellem sets.
- Vælg en boks med en komfortabel højde.
- Stå foran boksen med bøjede knæ og fødder i skulderbredde.
- Når du er klar til at hoppe: squat ned og eksplodér opad.
- Udstræk din hofte, sving armene op, sæt af og hop op på boksen.
- Når du lander på boksen, skal dine fødder lande fladt og dine knæ let bøjede.
Top Tips
Hop ned fra boksen igen, så du lander i et kvart squat. Hvis du finder ud af, at du lander dybere i dit squat end det, så er boksen nok for høj.
8. Russian Twists
En god øvelse, for de ofte oversete skrå muskler. Ved at inkludere russian twists i dit træningsprogram forbedrer du din positur og fleksibilitet.
Workouten: 3 sets af 10 reps med 1 minuts hvile i mellem sets.
- Sid på jorden og løft fødderne.
- Twist din torso fra side til side og klem i mavemusklerne mens du drejer.
- 'Tab' ikke fødderne på jorden.
Top Tips
Russian twists er svær for nybegyndere, så husk at trække vejret mellem øvelserne. Husk at være afslappet i skuldrene og vær opspændt i maven.
9. Squats
Muligvis nok den vigtigste øvelse for cykelryttere. Et squat aktiverer lår, hofter og knæ, og øger fleksibiliten samt dine atletiske bevægelse.
Workouten: 3 sets af 10 reps med 90 sekunders hvile mellem sets.
- Stå med dine fødder i skulderbredde.
- Sænk din krop til en siddeposition ved at bøje knæ og skubbe hoften tilbage.
- Prøv at komme så langt ned som muligt, men hold dine fødder fladt.
- På det dybeste punkt i squattet, skal du holde positionen.
- Stig og igen og gentag.
Top Tips
Begynd først at påføre vægt på din squats, når du mestrer teknikken. Hvis du føler dig usikker med en vægtstang, er kettlebells eller håndvægte i hver hånd mindst lige så godt.
Nyd turen!
