Hjemmetræning
Fitness

Den bedste hjemmetræning - få de bedste HIIT-øvelser

© PixelsEffect / E+ / Getty Images
High-intensity intervaltræning gør dig mere fit, stærkere og mere fleksibel gennem korte og fokuserede øvelser bare få gange om ugen. Det lyder godt, ikke? Få inspiration til at komme i gang her.
Skrevet af Camilla HenriksenPubliceret den
Uanset om du har levet under en sten eller ikke har tjekket dit Insta-feed de seneste år, så har du helt sikkert hørt om high-intensity interval training også kaldet HIIT.
Det er den slags træning, som alle fitness-tilhængere har taget med ud i deres haver, i parker og hjem i stuen og fulgt programmer fra deres yndlings-fitness-influencere på sociale medier.
Men hvad er fordelene ved det? Og hvordan kommer man med på bølgen?

Hvad er HIIT?

High-intensity interval training er en type træning, der har fokus på korte, meget intensive træningssessioner efterfulgt af afslapningssessioner, hvor der er fokus på fuldstændig afslapning eller i hvert fald meget begrænset bevægelse.

Men hvorfor skal jeg bekymre mig om HIIT?

Studier har vist, at HIIT kan forbedre din VO2 med 15 procent
Studier har vist, at HIIT kan forbedre din VO2 med 15 procent
For det første er en af de primære styrker ved HIIT, at du ikke behøver et fitness-center eller noget særligt udstyr. Du skal kun bruge en lille smule fritid (20 minutter er alt, du behøver) og et par gode træningssko.
Og mindst lige så vigtigt: Det er en fænomenal måde at træne hjertekar-fitness. Udover at bygge din overall muskelstyrke gennem øvelser som squats og lunges hjælper HIIT også på dit iltoptag.
Og så er HIIT en umådelig effektiv måde at forbrænde kalorier på. Studier fortæller, at du ved HIIT-træning forbrænder 25-30 procent mere, end den samme tid brugt på fx cykling eller løb.

Hvor ofte skal man træne for at opnå maksimalt udbytte?

HIIT-træning
HIIT-træning
For at få det meste ud af HIIT anbefaler eksperter 30-minutters blokke fem gange om ugen - selvfølgelig alt afhængigt af dit overordnede træningsniveau og dine personlige mål. Og er tre-fire gange om ugen mere realistisk for dig, er det stadig nok til, at du vil kunne se resultater, hvis du arbejder hårdt og vedholdende.

Få en 20-minutters HIIT-begynderplan her:

Opvarmning:
  • Løb på stedet (20sek.)
  • Sprællemand (20sek.)
  • Hælspark (20sek.)
Gentag 5 gang
Træning:
Hver øvelse skal gennemføres i 30 sekunder efterfulgt af en 30-sekunders pause efter hver gentagelse. Start med to træningssæt, og byg sidenhen på, når du føler dig stærkere.
Øvelse 1: Løb på stedet med høje knæløftninger
Løb på stedet med høje knæløftninger
Løb på stedet med høje knæløftninger
Fordele: Forbedrer din core, styrker dine benmuskler og får din hjerterytme op. Det styrker også din koordination og fleksibilitet.
Metode: Løb på stedet, få knæene så højt op som muligt - forsøg dig med at nå op at røre dit bryst. Hold samtidig dine arme i 90 grader, og bring albuerne tilbage.
Øvelse 2: Squat
Squats
Squats
Fordele: Forbedrer styrken i dine forreste lårmuskler og din hasemuskulatur samt lårbenet. Og sidst men ikke mindst erector spinae (som er en muskelgruppe bagerst).
Metode: Stå med dit ansigt fremad og dit bryst strakt frem. Sæt dine fødder i skulderbredde eller bredere for at holde balancen. Sæt dig tilbage, som hvis du skulle sætte dig på en imaginær stol, og rejs dig op igen. Hold ansigtet i udgansgpunktet. Kom så langt ned, at dine lår er mere eller mindre parallelle med gulvet med knæene over dine ankler. Pres din vægt bagover i dine hæle, og tillad ikke dine knæ at komme ud over dine fødder. Hold kroppen strakt, og brug hælene til at skubbe dig retur til udgangspunktet.
Øvelse 3: Push-ups/armbøjninger
Liegestütze
Liegestütze
Fordele: Hjælper med at udvikle styrke i din overkrop samt din underarm og dine håndled.
Metode: Placér dig selv på gulvet med vægten på dine hænder (de skal være i skulderbredde) og dine fødder i jorden. Hold din krop strakt, og sænk dig selv ned mod jorden, indtil du er lige over jorden, og pres så dig selv op igen. Hvis det er for svært, kan du sætte knæene i jorden.
Øvelse 4: Mountain climbers
Mountain climbers
Mountain climbers
Fordele: En god fuldkropsøvelse, der bygger cardio-udholdenhed, core-styrke og smidighed.
Metode: Start i en fuld push up-position med dine skuldre, hofter og fødder i en lige linje. Bring et knæ op mod dit bryst, og tag det så tilbage til udgangspunktet, og gentag bevægelsen med dit andet ben, så hurtigt du kan.
Øvelse 5: Lunges
Lunges
Lunges
Fordele: Rammer de største muskelgrupper i dine ben. Og samtidig giver det dig en bedre balance.
Metode: Træd fremad med din højre fod, mens du bøjer i hoften og knæet, indtil dit venstre knæ er lige over jorden. Pres op med dit højre ben, og før dit venstre ben op, hvor din højre fod er placeret. Gentag med den anden side.
Øvelse 6: Dips
Tricep dips
Tricep dips
Fordele: Styrker dine triceps, mens du også forbedrer styrken i dit bryst og dine skuldre.
Metode: Sæt dig på en bænk med dine hænder på hver side af dig. Sænk dig selv mod gulvet, mens du fortsat har hænderne på bænken og bøjer dine arme til en 90-graders vinkel, når du sænker dig. Hold pause i et par sekunder, og gør det så igen.
Metode 7: Sideplanke
Sideplanke
Sideplanke
Fordele: Her er der fokus på de skrå mavemuskl, men du arbejder også med hele kroppen inklusiv skuldre, core og hofter.
Metode: Læg dig på siden og placér dine fødder ovenpå hinanden. Placér dernæst din underarm tættest på underlaget direkte under din skulder. Engagér din core, og løft dine hofter, indtil din krop er i en lige linje fra hoved til tå. Hold dine skuldre nede og væk fra dine ører. Hold positionen, og vær forsigtig, så dine hofter ikke dropper.