Cykling
Katie Kookaburras bedste tips til indendørs cykeltræning
Når det er koldt, regner og blæser, får man lyst til at træne indendørs. Hvis du er én af dem, der har det på samme måde, så får du her Katie Kookaburras bedste tips til en indendørs træning.
Om du ihærdigt hamrer watt af på hometraineren eller er helt ny til spinningtimerne hver dag, så kan du med garanti forbedre din træning. Her får du et par af de bedste råd fra YouTuberen Kate Kookaburra, der kørte 12.500 kilometer sidste år. Her er de bedste råd til dig, der er ny i indendørstræningen.
Fordelene ved indendørstræningen
"Det var først sidste vinter, jeg for alvor begyndte at træne efter en indendørsplan. Det gjorde til gengæld, at jeg kom til sommertræningen i en meget bedre form end ved sæsonen før. Det hjælper dig virkelig med at strukturere din kørsel - og så giver det dig noget mere at køre mod."
"Og så synes jeg, det er meget sikrere, end at køre udenfor, når det er koldt. Før jeg fik min hometrainer, ville jeg stadig træne, selvom det var dårligt vejr udenfor. Men da vejret var værst, styrtede jeg måtte sidde ude i et par uge. Nu har jeg helt andre muligheder, og det betyder, at jeg kan komme i meget bedre form uden at risikere mit helbred."
Spinning eller hometrainer?
"Der findes flere forskellige former for indendørstræning. Hvis du bare vil i form, så er helt almindelig spinning et rigtigt godt valg. Men hvis du allerede har en cykel, kan du købe en god hjemmetræner for noget i nærheden af 1.000 kroner. Der piller du baghjulet af og sætter cyklen direkte på træneren. Jeg bruger en smarttrainer, Elite Drive II, der efterligner en rigtig vej ved at give mig mere modstand og data fra min træning."
Hometraineren er et god alternativ til vintertræningen
© Tacx
Hvad skal jeg have på?
"Selvom jeg har en masse træningstøj, ender jeg altid i det samme, når jeg træner indendørs. Jeg træner i et par almindelige cykelshorts, og ikke bib-shorts, som når jeg træner udendørs. Jeg kan ikke lide at have selerne på - og slet ikke hvis jeg sveder og skal af og på sadlen hele tiden. Og skal der så være pude i shortsene? Ja, for de beskytter meget bedre end dem uden. Og husk, du behøver ikke at have undertøj på, når du træner i dem,"
"Så har jeg altid en sports-bh på med en tynd trøje udover. Og hvis du træner i et fitnesscenter har en almindelig, tynd cykeltrøje også et par lommer bagpå, hvor du kan gemme dine nøgler og telefon. Og så skal du altid have cykelsko på. Det er mere effektivt og sikrere."
Et eksempel på hjemmetræning
"Om vinteren står hjemmetræningen for størstedelen af min træning. Specielt når vejret er dårligt, eller hvis jeg er presset på tid. Jeg har en masse forskellige programmer, jeg bruger, når jeg skal have løftet min power. Jeg træner typisk tre-fire gange ugentligt. Et program kan ligne det her:"
(1-5 indsats: 1 = letteste, 5 = hårdeste)
Konsekvent tempo - 1 time
- Opvarmning: 20 minutter, hvor jeg gradvist skruer mine watt op til 210. 1: let træning, hvor du kan tale ubesværet.
- Indsats: 40 minutter, hvor jeg ligger mellem 220-240 watt. 2-3: bliver hårdere, jo længere jeg ligger i zonen.
- Nedkøling: 5 minutter let spinning. 1: let træning.
Konsekvent, hård træning - 1 time
- Opvarmning: 20 minutter, hvor jeg gradvist skruer mine watt op til 210. 1: let træning, hvor du kan tale ubesværet.
- Indsats: 3x 12 minutter med høj indsats. 4: Du kan sige et par ord - men skal ikke kunne føre en samtale.
- Nedkøling: 5 minutter let spinning. 1: let træning.
Udholdenhed - 90 minutter
- Det er én lang tur, hvor du bør kunne føre en samtale. Lig konsekvent på samme antal watt og niveauet på en 1-2-stykker.
Sådan skal du spise
"Du skal ikke undervurdere, hvor meget væske du skal have, når du træner indendørs. At drikke nok er vigtigt, når kroppen skal komme sig igen. Og så sover du bedre. Hvis du ikke har fået nok væske, kan det være årsagen til, at du føler dig træt og øm. Mælkesyren skal 'vaskes' ud af kroppen. Jeg drikker også elektrolytter, som holder kroppen i balance. Efter en træning spiser jeg typisk kartofler eller ris med grøntsager for at få mine kulhydrater."
Søde kartofler er en god kilde til kulhydrater
© Wikimedia
Sådan holder du motivationen
"Jeg bruger selv Zwift, der er en virtuel cykling-simulator, når jeg træner. Der er også et stort 'community', hvor du kan køre løb mod andre, hvis du kan lide udfordringer. Hvis jeg ikke bruger den, så lytter jeg som regel til en podcast eller en playliste, der matcher min træning. Og et rigtigt godt tip! Se en cykeldokumentar, mens du træner - det er den bedste motivation!
