Få gode råd af sportsfysioterapeut Mikkel Hjuler, og se, hvad der skal til for at styrke din udholdenhed og fysiske form.
Skrevet af Rikke Pernille Petersen
4 min readPublished on
Vi har testet Ida Mathildes styrke og udholdenhed i 5 discipliner og sammenlignet dem med to uerfarne OCR-atleter, skiløber Laila Salling og CS:GO-spiller Casper 'cadiaN' Møller. Se, hvordan det gik til, da Mikkel Hjuler udfordrede dem alle tre - og bliv klogere på din egen fysiske position.
Trappe-testen måler din generelle udholdenhed og kondition på et løbebånd. Her er det tydeligt, at Ida Mathilde udkonkurrerer de to andre atleter på trods af hendes mangel på restitution efter VM-træningscamp i dagene op til.
"En god kondition kommer af en ordentlig nattesøvn og en sund, varieret kost. Det skaber optimale forhold for koncentrationen," siger Mikkel.
KONDITION
Ida Mathilde
Casper Møller
Laila Salling
mMol (laktatniveau)
Hastighed (km/t)
mMol (laktatniveau)
mMol (laktatniveau)
3,03
9
4,81
4,71
11
1,19
5,28
10,22
13
2,14
13,58
15
4,23
17
8,06
Tip: Hvis du vil i bedre form, kræver det aktiviteter med moderat puls over længere perioder. Har du fået foretaget en trappe-test, vil den vise, at du skal træne med en pulsværdi, der ligger i det område, hvor mælkesyreværdierne begynder at stige kraftigt.
Ida Mathilde får testet hendes kondition og laktatniveau
Her bliver du testet i din evne til at lave pull ups og kraftgreb. Alle tests afhænger af din styrke i din overkrop og hænder. Det er to muskelgrupper, der for alvor tester din styrke til et OCR-løb.
Kraftgreb laver du i alle øvelser, hvor der skal holdes fast om noget, mens du løfter eller bærer. Det bliver testet med et håndholdt dynamometer.
Hvis du skal blive bedre til pull ups, og du på nuværende tidspunkt ikke kan løfte dig selv op, vil det være en mulighed at bruge et powerband. Det kan aflaste en del af dine kropskilo. Du kan også bruge lat pull-maskinen i træningscenteret.
"Det viser sig, at Casper har et kraftigere kraftgreb end Ida Mathilde. Men når man holder det op mod kropsvægten, vinder Ida Mathilde med ganske få decimaler. Det er overraskende, da Casper jo er CS:GO-spiller (dog tidl. Håndboldspiller)", fortæller Mikkel Hjuler.
Øvelse
Ida Mathilde
Laila Salling
Casper Møller
1
Pull ups
12
0
76
Kraftgreb (højre hånad)
64
42
69,5
Kraftgreb (venstre hånd)
58
42
0,96
Kraftgreb/vægt
1,02
0,62
Tip: Hvis du vil træne dit kraftgreb, giver det mening at investere i en håndfjeder eller lille gummibold, som du kan gå og klemme sammen.
I core stabilitetstesten bliver atleterne udfordret på deres evne til at lade mavemusklerne arbejde og fokusere på den rigtige teknik. Korrekt coretræning kræver instruktion i at benytte de rigtige muskler, hvis du ikke har aktivitet i dem naturligt. Du skal kunne ligge på ryggen og holde lænden i neutralstilling, uden at du mister stillingen eller blokerer vejrtrækningen.
"I denne test er den suveræne vinder Laila, der så let som ingenting kan udføre testen med den rigtige muskelstrategi. Ida Mathilde bruger i denne test for mange kræfter, og Casper evner ganske simpelt ikke at holde lænden i samme position øvelsen igennem," fortæller Mikkel.
Tip: Få vejledning til at lave øvelsen rigtigt, så du undgår at bruge for meget energi på en meget simpel træningsøvelse.
Her handler det om at fokusere på sit afsæt og bagparti. CMJ-øvelsen (Counter-Movement Jump) testes ved en OptoGait-måling. Det er to barer der måler bevægelsesmønstre. Efterfølgende blev der foretaget en RFD-måling ved Kaiser Squat Power-øvelsen. En RFD-måling (eksplosiv kraftudvikling) måler den maksimale kraft du kan udøve ved en given øvelse.
"I Power-testen og hoppe-testen er Ida og Casper igen omtrent lige gode - dog med en lille sejr til Casper. Men det er også forventeligt, da mænd har en fordel rent fysiologisk," forklarer Mikkel.
Øvelse
Ida Mathilde
Laila Salling
Casper Møller
33,9
Kaiser Squat Power
31,5
18,4
1755
CMJ (Counter-Movement Jump)
1392
768
22,27
Total power/vægt
22,17
11,34
Tip: Hvis du skal hoppe højere eller skabe et bedre Peak Power-tal vil en god øvelse være squat i halv dybde. Teknikken skal holdes, og vægten være så tung, at det kun er muligt at træne 10-15 gentagelser i 3 sæt.
I denne øvelse får du afprøvet din reaktionsevne og testet din koncentration. Det gælder om at bearbejde visuel information og tage hurtige beslutninger ud fra den.
Fremgangsmåde: Du skal 'tappe' fire forskellige reaktionsknapper med hver deres farve. Når den gule knap lyser rødt, skal du tappe den gule knap og derefter den røde. Dette fortsætter i to minutter. Herefter måles din koncentrationsevne på antal fejl.
"I koncentrationsøvelsen er Casper overlegen. Stort set fejlfri og endda med evnen til at gå to niveauer op. Noget kun professionelle gamers har kunne opnå. Derimod viser testen, at Laila er den suverænt hurtigste til at reagere, hvilket med sikkerhed er en kompetence, hun har tillært sig i sin tid som professionel skiløber. Ida Mathilde viser som den eneste, at hun er i stand til at forbedre sin koncentrationstest under fysisk stress. Det giver hende en stor fordel, når hun udøver konkurrencer på professionelt plan," forklarer Mikkel.
