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12 façons d'améliorer votre technique de course
Vous voulez courir plus vite et plus loin sans vous épuiser ? Nous avons demandé à Ryan Sandes de nous donner ses meilleurs conseils pour faire passer votre technique de course au niveau supérieur.
Tous les coureurs savent ce qu'ils ressentent lorsqu'ils arrivent à trouver leur foulée. Lorsque votre rythme est fluide, vous avez l'impression de courir vers votre meilleur résultat personnel. Mais quand ça ne va pas, on a l'impression qu'il y a une montagne à gravir et que la course ne finira jamais.
Une bonne technique de course peut faire une énorme différence, non seulement au niveau du temps que vous pouvez réaliser, mais aussi au niveau du plaisir que vous éprouverez en courant. Quels sont donc les secrets d'une bonne technique de course ?
Avant la Wings For Life World Run de cette année, qui aura lieu le 5 mai, nous avons demandé à la légende de l'ultra running Ryan Sandes, qui détient le temps le plus rapide connu sur le Great Himalaya Trail et le Drakensberg Grand Traverse, de nous donner ses meilleurs conseils en matière de course à pied.
01
Soyez naturel
Ryan Sandes court dans les environs de Chamonix
© Kelvin Trautman / Red Bull Content Pool
La course à pied doit être naturelle et vous devez trouver comment votre corps peut bouger et circuler le plus efficacement possible. Je trouve que courir pieds nus peut vous donner une bonne forme de course et je fais souvent quelques exercices, quelques sprints, des montées de colline, etc. Mais il ne faut pas trop réfléchir. Quand je surveille mon rythme cardiaque et que je suis trop concentré sur la technique, c'est là que les choses commencent à se gâter.
02
Soyez fort
Ryan Sandes a couru le Great Himalaya Trail.
© Craig Kolesky/Red Bull Content Pool
Le travail de force vous aide à devenir un bon coureur. Cela ne veut pas nécessairement dire aller à la salle de sport, cela peut signifier beaucoup de montées de collines ou même un travail de vitesse dans le cadre de votre entraînement. J'obtiens plus de résultats en faisant un peu de travail de force supplémentaire et un peu moins de course à pied, alors il faut trouver l'équilibre. Je trouve aussi que cela me protège et m'aide à prévenir les blessures.
03
Soyez constant
Ryan Sandes court dans la forêt
© Corinna Halloran/ Red Bull Content Pool
La régularité est un élément essentiel de la course à pied et si vous pouvez vous entraîner sans vous blesser, cela vous aidera beaucoup. Répartissez aussi vos courses. Ne faites pas deux courses très longues par semaine, je préfère faire quatre courses plus courtes et être plus constant.
04
Soyez efficace
Ryan Sandes s'entraîne à Table Mountain
© Craig Kolesky/Red Bull Content Pool
Être un coureur efficace aide à la performance et perdre le moins d'énergie possible est d'une importance vitale.
05
Ne vous entraînez pas trop
Savoir prendre le temps de s'arrêter
© Craig Kolesky/Red Bull Content Pool
Le surentraînement est un problème majeur, en particulier dans l'ultra running, parce que beaucoup d'ultra runners sont assez têtus et heureux pour s'entraîner jusqu'à épuisement. On trouve aussi des gens qui essaient de se lancer dans ce type de course et qui constatent des progrès importants avant de plafonner, de sorte que la prochaine chose qu'ils font est d'augmenter le kilométrage. Mais cela peut faire des dégâts.
06
Activez vos muscles
Prendre le temps de faire des exercices de mobilité
© Kolesky/Nikon/Red Bull Content Pool
Beaucoup de coureurs amateurs n'ont que peu de temps pour courir et ne veulent pas perdre 10 à 15 minutes à s'échauffer, mais il est vraiment important d'intégrer des exercices de mobilité avant de commencer à courir. Je fais des exercices de hanche, parce que mes hanches sont souvent tendues, des redressements, des bascules sur le gros orteil et des balancements de hanche sur une seule jambe. Cela permet d'activer les muscles, ce qui améliore la technique.
07
Réduisez votre foulée lors des montées
Réduisez votre foulée et augmentez votre cadence sur des pentes raides
© Kelvin Trautman/Red Bull Content Pool
Essayez de réduire votre foulée et d'augmenter votre cadence lorsque vous courez sur une pente raide, de manière à pouvoir vous sentir aussi léger que possible. Montez une grande côte progressivement, au lieu de faire des foulées excessives et d'essayer de forcer.
08
Regardez vers le haut dans les descentes
Sandes à l'assaut des montagnes
© Craig Kolesky/Red Bull Content Pool
Lorsque vous courez en descente, ne regardez pas seulement vos pieds. Je regarde deux mètres et demi à cinq mètres devant moi, selon la vitesse à laquelle je vais, parce que l'esprit est vraiment intelligent et peut préprogrammer ce qui se passe avec le sol devant soi. Cela permet d'aller plus vite, d'avoir une meilleure technique et d'éviter les blessures.
09
Faites de la respiration une partie de votre préparation
Concentrez-vous sur votre respiration
© Craig Kolesky/Red Bull Content Pool
Travaillez un peu votre respiration avant même de commencer à courir. Je trouve que cela m'aide à me détendre et que cela fluidifie ma respiration pendant la course. Même lorsque je cours, je trouve qu'il est important de se concentrer un peu sur sa respiration, car il faut être détendu pour être le plus efficace possible.
10
Vérifiez votre foulée
Attention à la foulée
© Kelvin Trautman/Red Bull Content Pool
Il est très important de veiller à ce que vos pieds atterrissent juste en dessous de vos hanches lorsque vous courez. Vous ne devez pas faire trop d'enjambées, car vous placez alors votre pied devant votre centre de gravité, ce qui brise votre élan.
11
Gardez vos bras en forme
Les bras sont très utiles lorsque l'on court dans une montée raide.
© Scott Serfas/Red Bull Content Pool
Vos bras doivent aller d'avant en arrière et ne pas se croiser sur la ligne médiane de votre corps. De cette façon, vos épaules sont aussi détendues que possible, ce qui vous donne une meilleure forme. Certaines personnes aiment faire de grands mouvements de bras, d'autres disent que c'est un gaspillage d'énergie, mais je trouve qu'il est vraiment important d'utiliser les bras, en particulier lorsque vous courez dans une montée raide.
12
Arrêtez de courir de temps en temps
S'initier à la randonnée
© Kelvin Trautman / Red Bull Content Pool
Pour le trail et la course d'endurance, il est important d'être un randonneur fort et efficace, autant qu'un bon coureur. Cette discipline fait appel à différents groupes musculaires et la pratique est très utile. Il est très important d'intégrer le haut du corps dans le mouvement en plaçant les mains juste au-dessus des genoux. Si vous ne courez qu'à l'entraînement, lorsque vous participez à des trails et que vous devrez faire de la marche rapide dans des montées importantes, vous risquez d'être très fatigué.
Maintenant que vous avez tous les éléments pour améliorer votre technique de course, vous pouvez vous préparer au mieux pour courir pour ceux qui ne le peuvent pas le 5 mai 2024. Inscrivez-vous à la Wings for Life World Run ici dès maintenant !
