Rattasõit
8 nõuannet, et talvel rattavormis püsida
Elukutseline jalgrattur Anton Palzer räägib, kuidas külmal ajal vormi üles ehitada, tervena püsida ja jalgrattasõidust rõõmu tunda. Isegi kui temperatuur on nulli lähedal.
Endine suusa-mägironija Anton Palzer alustas 2023. aastal oma kolmandat hooaega profiratturina Saksamaa meeskonnas Bora-Hansgrohe. Kui võistlushooaeg lõpeb, ei astu Palzer ja tema kolleegid jalgrattalt lõplikult sadulast, vaid jätkavad treenimist kogu talve jooksul. Nad valmistuvad kevadisteks võistlusteks, tehes nädalas trenni 25 kuni 30 tundi.
Motivatsioonipuudus, et minna välja ja sõita väheses päevavalguses ja jahedates talvistes tingimustes, ei vaeva ainult tavainimesi. Profid kannatavad sama mure pärast, kuid nad teavad, et neile makstakse just selle eest palka.
Järgnevalt räägib Palzer, kuidas ta suhtub talvistesse treeningutesse ning jagab nõuandeid, kuidas harrastajad saavad ka ebasoodsates tingimustes edu saavutada.
Anton Palzer
© Leo Francis/Red Bull Content Pool
01
Seadke endale eesmärgid
Talvine treening on ülioluline, et seada endale kevadeks ja suveks tulemuseesmärgid. Just sellega paned aluse tervele hooajale. Palzer ütleb, et kava koostamine ja treeningrutiini struktureerimine on äärmiselt olulised. Tasub alati meeles pidada endale seatud eesmärke, mida soovite järgmise aasta jooksul saavutada. Olgu selleks siis isiklikud väljakutsed, sportlikud võistlused või pikad sõiduajad. Kõik peaks olema sellele suunatud, alates ettevalmistusest kuni treeningu sisu ja ulatuseni.
Rattur päikesetõusu ajal sõitmas
© Leo Francis/Red Bull Content Pool
Kõige tähtsam küsimus, mille peaksite endale enne planeerimise alustamist esitama, on see, mida soovite saavutada ja milline on parim viis selle saavutamiseks. Harrastajate jaoks võib see olla lihtne vormi parandamine, kuid on ka neid, kellel on poolvõistluslikud eesmärgid. Näiteks võistluste lõpetamine, võistlustel poodiumile jõudmine, velotuuride läbimine ja suuremate tõusude või radade läbimine. Vastavalt eesmärkidele saate kohandada oma treeningu mahtu ja iseloomu.
02
Hooaja paus ja taastumine
Kui profiratturite hooaeg lõpeb, astuvad profid jalgrattalt maha ja võtavad puhkuse, et võimaldada oma kehal taastuda. Treeningud algavad sageli taas novembris/detsembris ja paus võimaldab neil alustada värske energiaga. Füüsiline seisund on muidugi kriitilise tähtsusega, kuid vaimne seisund ei ole siinkohal sugugi vähem oluline.
Talvise treeningu puhul mängib suurt rolli motivatsioon - talv on pikk, külm ja raske. Selleks, et suuta oma treeningplaani täita, pead sa olema vaimselt tugev ja lõdvestunud. See tähendab, et vahel tuleb paariks päevaks või nädalaks rattalt maha tulla nagu seda teevad professionaalid. Selle reegli järgimine on sinu jaoks parim asi, et end eelseisvaks treeningperioodiks uuesti häälestada.
Külm, pime ja vahel ebamugav – välitreening talvel
© Corey Rich/Red Bull Content Pool
03
Harrastage erinevaid spordialasid
Alternatiivsete spordialade või risttreeninguga tegelemine võib aidata teil lisada oma igapäevasesse treeningusse vaheldust ja spordirõõmu suurendada. Endise suusa-mägironijana teab Palzer häid lahendusi terviklikuks treeninguks.
"Novembrist jaanuarini võiks olla suhe jalgrattasõidu ja alternatiivsete spordialade vahel umbes 70/30. Jõulueelsel ajal keskendun veidi rohkem spordialadele nagu murdmaasuusatamine, mis tugevdab lihaseid. Üldiselt peaks seda harrastama, et kompenseerida ülakeha hooletusse jätmist jalgrattasõidul."
Samuti sobivad selleks järgmised spordialad: ujumine, jooksmine ja (mägi-) ronimine. Samas tuleks talvisesse rutiini lisada ka põhiharjutused ja lihastreeningud jõusaalis.
Anton Palzer
© Hans Herbig/Red Bull Content Pool
Mõned rattasportlased nagu Wout van Aert, Tom Pidcock ja Blanka Kata Vas harrastavad talvel jalgrattakrossi. Vahelduse mõttes teevad osad professionaalid madala intensiivsusega rattatrenni kruusa- ja maastikuradadel, sest see on lõbus viis hoida treeninguid põnevana.
Krossijalgrattad on ideaalsed pikamaasõiduks
© Corey Rich/Red Bull Content Pool
04
Vastupidavuse suurendamine
Novembri algusest kuni umbes veebruari keskpaigani peaks treeningute põhiline osa olema suunatud vastupidavuse suurendamisele. See tähendab, et tuleb teha mahuliselt palju sõidutunde ja võhmatrenni. Liikudes sügisest talve ja uude aastasse, peaksid pingutused muutuma intensiivsemaks. Sportlased peaksid tegema lühikesi intervalle, et näha, kas nad suudavad säilitada võimsust kõrgel tasemel.
"Põhitrennid muutuvad alles pärast jõule hästi lühikeseks. Kuni selle ajani on sõidud pikad ja rahulikud. Sellele järgneb üks või kaks korda nädalas intervallprogramm. Tõhusat võistluskindlust arendad ainult hooajal," ütleb Palzer.
05
Treenimine tööelu kõrvalt
Harrastussportlased treenivad argielu kõrvalt, mis on kohati üsna väljakutsuv. Piiratud ajaaken limiteerib kindlasti neid tegevusi, mille vahel on võimalik valida. Sel juhul soovitab Palzer kombineerida lühikesi ja intensiivseid treeninguid nädala sees, klassikaliste ja rahulike kestvussõitudega nädalavahetuseti. Selle lähenemisviisi abil saate kombineerida kodus treenimist kasutades erinevaid rakendusi nagu Zwift ja treenimist väljas.
"Rattapukil sõitmine on ideaalne intervalltreeninguks. Kuid põhitreeninguks ei ole alternatiivi maanteele - ma püüan talvekuudel iga päev vähemalt kaks ja pool tundi või rohkemgi väljas sõita." Seda on mõistlik teha muidugi siis kui lumeolud seda võimaldavad.
06
Riietuge nutikalt ja soojalt
Talvel peavad jalgratturid lisaks treeningplaanile hakkama saama ka külmaga. Palzer kannab oma talvistel sõitudel spetsiaalset riietust ja soovitab tungivalt, et see riietus peaks kaitsma külma suhtes tundlikke kehaosi. Isegi siis, kui need on kaetud.
Anton Palzer
© Helge Roeske/Red Bull Content Pool
"Enamasti kannan talvel neopreenist funktsionaalset jalgrattariietust, kõrge kaelusega kampsunit ja selle peal jopet.
"Sageli unustavad inimesed hoida oma varbad soojas termosokkidega. Käte puhul, mis saavad palju tuult, soovitan tavaliste talviste jalgrattakinnaste asemel kolme sõrmega kindaid(homaari sõra kujulised kindad). Need võimaldavad hästi pidurdada ja ratast juhtida ning mis veelgi tähtsam, hoiavad käed soojana. Soovitatav on ka torusall, mida saab soovi korral üle näo tõmmata."
Samuti peate olema teistele nähtav halbades ilmastikuoludes ja pimeduses. Palzer pooldab silmatorkava värviga riietust, et ennast kergemini nähtavaks muuta. Seda silmas pidades veenduge, et teie kantud riietus oleks helkurelementidega või valige neoonvärvides varustus.
07
Kontrollige oma varustust
Oluline on ka, et jalgratta varuosad oleksid kvaliteetsed. Talvel esineb sagedamini rehvi purunemisi ja külmast tulenevaid õnnetusi, seega varustage oma jalgratas kvaliteetsete, tühjenemiskindlate rehvidega. Samuti peaks teil alati kaasas olema varu sisekumm ja rattapump, et oleks võimalik reageerida rehvipurunemisele. Porikaitsmed võivad suurendada teie mugavust talvel. Need takistavad vihma käes sõitmisel pritsmete tekkimist.
Sarnaselt eespool toodud helkurrõivaste soovitusega peaksite oma ratta varustama ka tuledega, mis võimaldavad teid erinevates valgustingimustes näha. Esi- ja tagatuled on kohustuslikud.
Anton Palzer
© Helge Roeske/Red Bull Content Pool
08
Premeerige ennast
Palzer rõhutab, et talvise treeningu puhul pead ennast positiivselt meelestama, et leiaksid motivatsiooni välja sõitma minna. Üks viis, kuidas ta end motiveerib, on end sõitude ajal kuidagi premeerida. Võta kaasa kuum tee, kostita end kohvikupeatuses magusaga või valmista kodus midagi, mida saad sõidu ajal või pärast seda nautida. Pärast paaritunnist külmas olemist oled selle kindlasti ära teeninud.
Anton Palzer
© Helge Roeske/Red Bull Content Pool
Ära lase oma rattavormil enne sügist raugeda, sest kalendris on ees ootamas üks väljakutsuv rattaüritus, millest kindlasti osa pead saama! Stay tuned! 🚲