Fitness Training

Kuidas alustada HIIT treeninguga

Kõrge intensiivsusega intervalltreening annab parema vormi ning teeb tugevamaks ja painduvamaks, treenides vaid mõnel korral nädalas. Kõlab hästi? Siin on juhised alustamiseks.

Kirjutas Suzanne Elliott

6 minutit loetudPublished on 03.12.2019 · 05:22 UTC

Juhul kui sa pole elanud metsas või Instagrami pilku heitnud, siis peaksid teadma, et viimase paari aasta jooksul on saanud populaarseks kõrge intensiivsusega intervalltreening ehk HIIT. Võib-olla oled näinud inimesi seda parkides tegemas või näinud seda spordiklubi kavas.

Kuid mida HIIT endast täpselt kujutab? Ja kui kasulik see siiski on? Ning kuidas asjaga alustada, kui tahad sellele rongile hüpata, olles juba küll paar aastat hiljaks jäänud...

Mis on HIIT?

HIIT (lühend tuleb inglise keelest: high-intensity interval training) koosneb lühikestest ja intensiivsetest treeningspurtidest ja seejärel puhkepausist või rahulikumast liikumisest.

Miks seda teha?

HIIT võib parandada VO2 max näitajat 15% võrra
© Julian Sarracino / Red Bull Content Pool

Esiteks on HIIT treeningu suur pluss kättesaadavus – selleks ei ole vaja spordiklubi liikmelisust või erilist varustust, vaid lihtsalt aega (20 minuti pikkune treening on alustamiseks hea) ning spordijalatseid.

Sama tähtis on ka see, kui fenomenaalne on selle mõju kardiovaskulaarsele treenitusele. Lisaks üldisele lihaste tugevdamisele läbi harjutuste nagu kükid, kätekõverdused ja väljaasted, parandab see personaaltreeneri ja Tailor Made Fitnessi juhi Chris Antoni sõnul ka hapnikutarbimist ja selle tulemusel saavutatakse paremaid tulemusi kui pikema mõõduka treeninguga.

Üks esimesi uuringuid HIIT treeningute kohta tõi võlja, et jalgrattaga neli minutit viis korda nädalas intensiivselt sõitnud inimesed parandasid VO2 max (maksimaalse hapnikutarbimise) näitajat kuue nädalaga 15% võrra. Võrdluseks oli sama näitaja 10% neil, kes tegid viis korda nädalas keskmise tugevusega trenni.

Uuringud on ka näidanud, et sellest võib kasu olla teatud terviseseisundiga inimestele. Turku Ülikooli 2017. aastal avaldatud uuring leidis, et vaid kaks nädalat HIIT treeninguid tõstsid glükoosi metabolismi ja insuliinitundlikkust 2. tüübi diabeedi ja eeldiabeedi puhul ning seda paremini kui tavaline keskmise tugevusega treening. 2017. aasta Frontera Ülikooli uuring leidis aga, et HIIT kahe kuu vältel alandas kõrget vererõhku.

Ning võib öelda, et HIIT on uskumatult tõhus kaloripõletaja. Journal of Stength and Conditioning Researchi poolt avaldatud uuring leidis, et HIIT põletab 25-30% rohkem kaloreid kui ajaliselt sama pikk vastupidavustreening, jalgrattasõit või jooksulindil jooksmine.

See mõju jätkub ka peale treenimise lõpetamist. Kõrge intensiivusega trenni tehes vajab keha rohkem hapnikku (või puhkust), mis tähendab, et metabolism töötab kõrgemal tasemel. Keha põletab peale treeningu lõppu kaloreid edasi, kuna peab jõudma tagasi tavalisse puhkeseisundisse.

2015. aasta uuring, mille avaldas väljaanne Sports Medicine Open, leidis, et see peale trenni kalorite edasi põletamine kehas on tugevam HIIT trenni järel võrreldes sörkimise või vastupidavustrenniga.

Kuidas alustada?

Rühmatreening on hea, et saada baasteadmised HIIT treeninguks
© Alessandro Dealberto/Red Bull Content Pool

The Fit Mum Formula juhi Polly Hale'i selgituse kohaselt on intensiivsus igaühe isiklikust vaatenurgast sõltuv. Algajana on oluline alustada rahulikumalt, seega ära alusta tehes 30 minutit kosmonaudi (ehk burpee) kordusi.

"Kui 20 sekundit aktiivselt kõndimine ja seejärel 30 sekundit seismine ja selle kordamine on intensiivne, siis see on sinu jaoks alguspunkt ning sealt saab edasi liikuda raskemate harjutuste juurde," selgitas ta.

Liiga palju liiga vara tegemine võib olla ka demotiveeriv. Vormisolek paraneb regulaarselt intensiivse treenimise korral kiiresti. Vastutasuks näed, et suudad treenida kauem ja teha raskemaid asju – see aitab sul motivatsiooni üleval hoida, kui näed tulemusi.

Antoni soovituse kohaselt peaksid algajad YouTube'ist videosid vaatama, et baasharjutusi õigesti teha. See on oluline, et omandad õige tehnika ning väldid nii vigastusi.

Algajate klassi leidmine on samuti efektiivne viis end motiveerida ja baas luua, et edasi areneda. Kui see pole sinu jaoks sobiv, siis paar trenni personaaltreeneriga tulevad algajatele samuti kasuks.

Tee plaan

Sea endale eesmärk
© Jürgen Skarwan / Red Bull Content Pool

Sea endale eesmärgid, mis aitavad sul rajal püsida. Need ei pea liiga suured olema – see võib olla midagi lihtsat nagu see, et jõuad ilma hingeldamata bussile joosta. Mida reaalsem eesmärk, seda suurem tõenäosus, et püsid motiveeritud ja pühendunud. Kui sa oled sihid seadnud, siis tee nende elluviimiseks kindel plaan. Selle abil on hea oma arengut jälgida.

Kui intensiivne peaks trenn olema?

"Trenni intensiivsus sõltub igaühe treenituse tasemest," selgitas Antoni. "Anna endast nii palju kui suudad, ilma et end vigastad. Pea meeles, et efektiivne treening on tehtud õige tehnikaga."

Kui tihti peaks treenima, et saavutada maksimaalne kasu?

Saavuta HIIT treeninguga maksimaalsed tulemused
© Lin Cheng-De / Red Bull Content Pool

Et HIIT treeningust maksimum võtta, soovitab Antoni teha enda tasemele vastavaid 30 minutilisi treeninguid viiel korral nädalas. Aga kui kolm või neli korda tundub realistlikum, siis see on samuti piisav, et tulemusi näha, kui treenid piisavalt tugevalt ja järjepidevalt.

"Ma usun, et parim on alustada 10 minuti pikkuse trenniga ja edasi liikuda 15, 20 ja 30 minuti peale, kui vastupidavus ja jõud on paranenud. Kui inimene on juba paremas vormis, siis see võib olla 20 kuni 40 minutit. Kui oled väga heas vormis, siis 40 kuni 60 minutit," selgitas Antoni.

Kui sul on ajaga väga kitsas, siis isegi üks minut on parem kui mitte midagi. "Kui 60 sekundit on ainuke aeg, mille leiad, siis kasuta seda õigesti. Ühest minutist päevas saab üllatavalt palju," lisas Polly.

Ära unusta soojendust

Tee end alustuseks soojaks
© Alessandro Dealberto/Red Bull Content Pool

"Ma olen suur soojenduse pooldaja, kuna see valmistab keha raskeks treeninguks ette, tõstes pulssi ja edendades vereringet," lausus Antoni. "Kui teed seda õigesti, lõdvestad liigesed ja suureneb lihaste verevarustus." Tee dünaamiliste venitustega treeningut, et vähendada lihaste vigastamise ohtu.

Kuidas motiveeritud püsida?

"Parim soovitus motivatsiooniks on olla järjepidev," ütles Antoni. "Tee õigeid asju, sest need garanteerivad tulemused, mida sa tahad. Jah, see on raske, kuid usu endasse ja ole positiivne."

Ja ära võrdle ennast teistega, kuna see ei vii kuskile. "Pea meeles, et see on indivisuaalne protsess ja ainult sina ise saad end muuta," selgitas Antoni. "Ümbritse end inimestega, kes julgustavad sind oma vormi parandamise teekonnal."

Chris Antoni 20 minuti pikkune treeningplaan algajatele

Soojendus

Kohapeal jooks (20 sekundit)
Tähthüpped (20 s)
Kannatõsted (20 s)

Viis kordust

Põhitreening

Igat harjutust peaks tegema 30 sekundit ning seejärel 30 sekundit puhkama. Tee algatuseks kaks kordust, kuid suurenda seda, kui tunned end juba tugevamana.

1. harjutus: kohapeal jooks põlvetõstega