Soccer
إزاي تعمل فورمة عشان تلعب كورة؟
من أحسن الطرق عشان تبقى فورمة للكورة هي إنك تركز على تمرينات الكارديو والرشاقة، تمرينات القوة، والأكل الصحي.
لو سألت مانفريد بامينجر Manfred Pamminger، رئيس أكاديمية ريد بُل، عن اللياقة البدنية للاعيبة الكورة، هيقولك إن السرعة مهمة بس لوحدها مش كفاية.
اللاعيبة بتوعنا لازم يكونوا سراع جدًا.. في الكورة الحديثة، 90٪ من كل الجري السريع مبيعديش 20 متر
Neymar at the Red Bull Neymar Jr's five World Final 2022 in Doha, Qatar
© Phil Pham
غير السرعة، لاعبين الكورة المشهورين والمحترفين لازم يبقى عندهم مهارات معينة. عندك لاعب زي نيمار، بيعرف يتحكم في الكورة، عنده دقة، تركيز، تحمل، رشاقة، وبيعرف ينسق بين عينه ورجله. يعني لما اللاعيبة مستواهم يعلى في الكورة، القوة والعضلات بيبقى ليها نفس الأهمية.
ودلوقتي هنشرح إيه اللي لاعب الكورة محتاج يعمله، وإزاي يتمرن، عشان يبقى جاهز لموسم كامل.
إزاي تعمل فورمة للكورة؟
هنعرفك على 5 خطوات لازم تعملها عشان تبقى فورمة للكورة.
01
تمارين الكارديو (Cardio)
في المتوسط، لاعيبة الكورة بيجروا أكتر من 8 كم في الماتش، بين الجري السريع، الجري العادي، والمشي عشان تلحق الكورة. وده محتاج تمارين كارديو!
فيه اختيارات كتير عشان تزود تمارين الكارديو، زي الجري، ركوب العجل، الجري الخفيف، والسباحة، بس لاعيبة الكورة بيستفيدوا أكتر من الجري السريع.
Participants at the Red Bull Neymar Jr's Five 2022 qualifier in Dubai
© Najib Zouein
بننصح إنك تعمل 15-20 مرة جري سريع لمسافات من 20-30 متر، واستريح بينهم من 30-60 ثانية. الجري السريع مناسب لأسلوب اللعب في الماتشات، لأن الكورة بتتلعب في اندفاعات سريعة من 10-30 ياردة.
في الماتش نفسه هتلاقي فيه فترات بيجري فيها اللاعيبة بسرعة ثابتة لمدة 30-60 ثانية. عشان تستعد للجري من النوع ده، اعمل تمرين الـ 30/60، وهو عبارة عن إنك بتجري بأقصى سرعة تقدر عليها لمدة 30 ثانية، بعدين تمشي لمدة 60 ثانية، وتجري تاني لمدة 30 ثانية، وتفضل تكرر التمرين.
02
تمارين القوة (Strength)
صح إن الكارديو هو الأهم في الكورة، لكن تمارين القوة مهمة برضو. رفع الأثقال، تمرينات HIIT (التمارين المتواترة عالية الكثافة)، والتمارين البليومترية بالأوزان كلها ضرورية عشان اللاعيبة يرفعوا مستواهم في اللعبة.
السكواتس Squats والديدليفتس Deadlifts من التمارين الحركية المهمة جدًا لعضلات الجزء السفلي من الجسم، وبيساهموا بشكل كبير في تحسين أداء لاعب الكورة.
Gianluigi Donnarumma training
© Gabriele Seghizzi
السكوات برجل واحدة، الضغط بالكتف، والقفز بالسكوات مع الأوزان، وتمرين ضغط الدمبل هى تمارين مفيد برضه. الضغط بالكتف وضغط الدمبل بتساعد في بنا عضلات الذراعين والكتفين، وبتجهز اللاعيبة للاحتكاكات البدنية في الماتش.
وعشان تمرن جزء السفلي من الجسم كويس محتاج تعمل 3 مجموعات من 6 عدات سكوات بالبار، 3 مجموعات من 12 عدة سكوات برجل واحدة، و3 مجموعات من قفزات السكوات لمدة 30 ثانية.
03
دايت صحي
أغلب لاعيبة الكورة عندهم اجسام رياضية، يعني عضلات بطن مشدودة وعضلات ساق قوية. جزء من الجسم ده بيتبني في الجيم، لكن الجزء الأكبر بيتبني في المطبخ.
الدايت المتوازن لازم يبقى فيه فواكه، خضار، وبروتين. الفواكه والخضار بتدي الجسم الطاقة لتمرينات الكارديو، والبروتين بيساعد في بنا العضلات اللي بتحتاجها في اللعب.
الدايت الصحي ممكن يبدأ بالكربوهيدرات والبروتين، زي الفواكه والشوفان. باقي اليوم لازم يبقى فيه ألياف صحية وبروتين زي الفراخ، السلمون، سلطة الفراخ المشوية، المكسرات، الحبوب الكاملة، الأفوكادو، والخضار.
جنب الدايت المتوازن، اللاعيبة بيشربوا 3 لتر ميه أو أكتر في اليوم. وبيحافظوا على ترطيب جسمهم حتى في الأيام اللي معندهمش فيها ماتشات.
04
تحسين الرشاقة
الرشاقة هي إنك تقدر تتحرك بسرعة وسهولة. لو اتفرجت على أي ماتش كورة، هتلاحظ إن اللاعيبه محتاجين يجروا بسرعة ويقفوا في لحظة، أو يغيروا اتجاهاتهم.
فيه تمرينات كتير ممكن اللاعيبه يعملوها عشان يرفعوا من رشاقتهم، زي تمرين السلم. بالرغم ان في تمارين كتيرة للسلم، بننصح بتمرين "الدخول والخروج الجانبي".
Trent Alexander-Arnold
© Greg Coleman
عشان تعمل تمرين "الدخول والخروج الجانبي"، هتبدأ من جنب السلم بدل قدامه. بعد كده، هتحط كل رجل بسرعة في كل مربع في السلم وهو بيتحرك لقدام. الهدف هو انك تتحرك بسرعة على السلم من غير ما تضيع الشكل الصح للحركة.
طريقة تانية عشان تحسن الرشاقة هي تمرينات الأقماع. فيه منها أنواع مختلفة زي تمرين الـ"W"، الـ Short shuttle، وتمرين المربع. لاعيبة الكورة ممكن يخلو التمرينات دي سريعة أكتر وأقرب للماتشات بأنهم يدخلوا فيها الكورة.
05
تمارين المرونة (Mobility)
تمارين المرونة غالبًا بتتنسى، لكنها مهمة جدًا عشان تنجح في الكورة. المرونة هي أن المفصل يقدر يتحرك بنشاط في نطاق الحركة بتاعته. وتمارين المرونة كمان بتحافظ على صحة العضلات.
لاعيبة الكورة بيعملوا حركات كتير في الماتش، وهنا بيظهر دور المرونة. بيشوطوا، بيجروا بسرعة، بيدافعوا، بيمرروا الكورة، وبيصدوا طول الماتش!
Trent Alexander-Arnold
© Greg Coleman
رغم إن الإصابات جزء من اللعبة، إلا إن تمارين المرونة بتساعد في تقليلها. وعضلات الفخذ الأمامية (Hip flexors) من أهم العضلات للاعيبة الكورة.
عشان تركز على المنطقة دي، جرب تمرين lying hip rotations لأنه من أحسن تمارين المرونة. ابدأ وانت نايم على ضهرك وركبك متنية ورجليك على الأرض. بعدين حط مشط رجلك على ركبة الرجل التانية. حرك الركبة لقدام ولورا 10 لـ 12 مرة أو لمدة 30 ثانية.
في النهاية، لعب الكورة هو من أحسن الطرق عشان تبقى فورمة، جنب تمارين الكارديو، القوة، الأكل الصحي، تحسين الرشاقة، وتمرينات المرونة. لأن هى دى الحاجات اللى بتفرق بين لاعيبة كبار زي ترينت ألكسندر-أرنولد Trent Alexander-Arnold والباقي.
رغم كل نجاحه، بيقول:
لسه في أكتر. بنسعى اننا نكسب كل البطولات تاني ونستمر في الفوز ونزود الكؤوس في دولاب الجوايز