تدريب اللياقة البدنية
فاكر إن الضغط عبارة عن حركة لفوق ولتحت وبس؟ فكّر تاني. المدرب الشخصي بن لونغلي هيوضحلك 10 أنواع مختلفة من الضغط المفضلة ليه علشان تحسن تمرينك لأقصى درجة.
تمرين الضغط هو واحد من أول تمارين القوة اللي بنتعرف عليها من وإحنا صغيرين. لكن متخليش بساطته تخدعك – تمرين الضغط هو أداة فعّالة ومجربة لتقوية الجزء العلوي من الجسم والعضلات الأساسية، وكمان بيزيد العضلات في الصدر والكتاف.
مش كده وبس، ده كمان بيقدر يتكيف مع مستويات القوة واللياقة المختلفة، فيه أنواع لا نهائية علشان تفضل تتطور، ومحتاج معدات بسيطة جداً.
وفيه أكتر بكتير من مجرد تمرين الضغط العادي لأعلى ولتحت. هنا هتلاقي قائمة بـ 10 أنواع مختلفة من الضغط اللي ممكن تجربهم علشان تساعدك في تحسين لياقتك، خسارة الوزن، المرونة، والحركة في نفس الوقت.
01
تمرين الضغط التقليدي
الترتيب في القائمة دي بشكل عام من الأسهل للأصعب، لكن فكرت إن شرح تمرين الضغط التقليدي هو بداية كويسة. لما تتقن التقنية الصحيحة للضغط العادي، تقدر تطبق نفس المبادئ على الأنواع التانية.
زي ما هو الحال مع تمارين كتير، تمرين الضغط غالبًا بيتم بشكل خاطئ. إليك الطريقة الصحيحة لتنفيذه:
- ابدأ وأنت على أربع، على الأرض.
- من زاوية جانبية، إيدك لازم تكون تحت الكتاف بالضبط. غلط شائع الناس بتعمله هو إنهم يحطوا إيديهم قدام الكتاف.
- من زاوية أمامية، إيدك لازم تكون برة عرض الكتاف بشوية.
- رجليك لازم يكونوا متباعدين عرض الحوض تقريبًا، وأصابع إيدك تكون موجهة لقدام ومفتوحة علشان توفر أكبر قدر من الاستقرار.
- ارفع ركبك عن الأرض، وحافظ على محاذاة الإيدين، الذراعين، والكتاف.
- حافظ على عمود فقري محايد (من غير ما يكون في هبوط في الحوض أو الرأس) وخلق توتر وصلابة في جسمك كله. "ثبت" منطقة بطنك (تخيل إنك جاهز لحد ييجي ويضربك في بطنك).
- شغّل عضلات الظهر (اللاتس) وثابت الكتاف عن طريق "لف إيديك في الأرض". لو مافهمتش ده، تخيل إن في حد جاي يديك دغدغة تحت الإبط وحاول تحميهم وأنت محافظ على وضعك.
- استنشق الهواء من أنفك وأنت نازل على الأرض، وخلي مرفقيك بزاوية 45 درجة من جسمك، وحافظ على خط مستقيم من رأسك لحد رجليك. نصيحة كويسة تفتكرها هي "ابدأ بحركة صدرك". صدرك لازم يلمس الأرض قبل الحوض.
- ادفع جسمك للرجوع لفوق وأنت تزفر من فمك. كل حاجة تطلع مع بعض في محاذاة واحدة، من غير أي حركة زي "الديدان".
02
تمرين الضغط المايل
تمرين الضغط المايل مكان ممتاز تبدأ منه لو عدى وقت طويل من آخر مرة جربت فيها تمرين الضغط.
رفع إيديك ووضع جسمك بزاوية أكثر استقامة هو طريقة رائعة لتخفيف الحمل عنك. هنا بنلعب شوية مع قوانين الفيزياء، بما إن جسمك بقى أكثر استقامة، فأنت في الأساس بترفع نسبة أقل من وزنك ضد الجاذبية. كل ما كانت إيديك أعلى، كان أسهل.
إدور على نقطة تناسبك تكون تحدي لكن في نفس الوقت تسمحلك تكمل العدد المطلوب من التكرارات بشكل صحيح. مع مرور الوقت، حاول تخفض مكان إيديك كل ما قوتك تزيد. ممكن تستخدم أي حاجة ثابتة وآمنة زي الطاولات، الطاولات الطويلة، الكراسي، أو حتى أجهزة السكوات.
من الجهة التانية، ممكن تعكس الوضع لما تبقى تمارين الضغط على الأرض سهلة، وتبدأ ترفع رجليك علشان تزود الصعوبة. كل ما كانت رجليك أعلى، كل ما بيصعب التمرين.
03
تمرين الضغط بالأيد القريبة
تقريب إيديك وتثبيت مرفقيك بيخليك في وضع ميكانيكي غير مريح، وده بيزيد من الضغط على عضلات الترايسبس علشان تقوم بالمهمة.
04
تمرين الضغط باستخدام الڤوم رولر
ده مكان كويس تبدأ منه، والهدف إنك تتطور لتمرين الضغط التقليدي على الأصابع. طريقة أفضل لتمرين "ضغط الركبة" التقليدي هي إنك تحط ڤوم رولر تحت الساقين أو الركب. ده بيزيد من متطلبات قوة الجسم الأساسية وبيغير ميكانيكية الحركة والمحاذاة علشان تكون أقرب للضغط التقليدي، وكمان بيكون طريقة أكتر فاعلية علشان تعبر الفجوة.
05
تمرين الضغط بثلاث نقط
ده تطور من تمرين الضغط العادي وممتاز لقوة الجسم الأساسية. ارفع رجل واحدة عن الأرض علشان تزود متطلبات الاستقرار في الجسم، لأنك هتضطر تشتغل بجد علشان تمنع التمدد أو التدوير في الجذع وأنت معتمد على ثلاث نقاط دعم. تأكد إنك تغير الجوانب وتحافظ على التوازن.
06
تمرين الضغط بحزام القوة أو جاكت الوزن
استخدم حزام مقاومة أو جاكت وزن علشان تخلي وزنك أكبر. علشان تستخدم الحزام، لف كل طرف حوالين قاعدة إبهامك، وبعدين حط الحزام على الجزء العلوي من ظهرك. الحزام بيضيف تأثير مميز، لأنه بيقدم أكبر مقاومة في أعلى حركة الضغط (لما تكون في أقوى وضع ليك) وأقل مقاومة في الأسفل.
07
تمرين الضغط اليوغا
علشان مافيش اسم أفضل، تمرين الضغط اليوغا أو "الضغط الهندي" بيتطلب رفع الحوض للأعلى ووصول الذراعين فوق الرأس علشان يتحدى قوتك من أكتر من زاوية.
لازم تتحكم في نزولك وتخلي صدرك يلامس الأرض قبل ما تدفع نفسك لفوق باستخدام ذراعيك. ممكن ترفع الحوض تاني لفوق في الهواء، أو لو كنت متقدم أكتر، تقدر تغير الاتجاه وتعمل "ضغط فوق الرأس" علشان تدفع نفسك لفوق. شوية مرونة في الكتاف والحوض (وكمان قوة) مهمة قبل ما تبدأ في التمرين ده، لكن كمان هو طريقة كويسة لتحسين المرونة لأي شخص عنده مشاكل في الكتاف أو أوتار الركبة. خلي بالك من التمدد المفرط في أسفل الظهر في الجزء السفلي – بعض الناس ممكن ما يتحملوش ده زي غيرهم.
08
تمرين الضغط غير المتوازن
رفع إيد واحدة لفوق وإيد التانية لتحت، أو رفع جانب واحد باستخدام كرة طبية. ده بيتطلب وضع غير متوازن أو غير متماثل لليدين، وده بيغير متطلبات القوة والاستقرار في الكتاف، الذراعين، والجسم الأساسي. تاني حاجة، حاول تحافظ على التكرارات متساوية في الجانبين.
09
تمرين الضغط ببطء شديد
لو تقدر تعمل على الأقل 20 تمرين ضغط، جرب التمرين ده. اعمل تمرين ضغط مثالي، لكن ببطء شديد. ممكن تجرب تعمل نزول بطيء لمدة من 5 لـ 20 ثانية، ونفس الشيء في الصعود. التمرين ده بيخليك تحس بتواضع كبير.
10
تمرين الضغط باستخدام جهاز التعليق (Suspension Trainer)
سواء كنت بتستخدم حلقات الجمباز أو جهاز التعليق بنمط TRX، هما الاتنين بيقدمو لك منصة غير مستقرة بشكل واضح علشان تدفع منها، وكمان نمط حركة مختلف شوية، لأن إيديك بتكون مثبتة على مقابض أو حلقات متحركة (مش على الأرض الثابتة).
هتلاحظ إن الكتاف، الذراعين، والجسم الأساسي بيشتغلوا بجهد أكبر علشان تثبت نفسك في التمرين ده. حاجة رائعة في استخدام الحلقات أو TRX هي إنك تقدر تعدل زاوية جسمك، وبالتالي الصعوبة، بسرعة جداً، وده معناه إنك تقدر تناسب التمرين مع قوتك أو مستوى تعبك في أي وقت.