الجري الحر
7 حاجات متعملهاش قبل الجري
لو أدائك في الجري مش بيتحسن رغم إنك بتتمرن بجد وبتجرب حاجات جديدة، تعالى نرجع خطوة لورا ونعرف نصايح مهمة ممكن تكون مش واخد بالك منها.
واحدة من الحاجات الجميلة عن الجري إنك تقدر تعمله في أي مكان وفي أي وقت ومش محتاج تحضير. ده صح لو هتجري حوالين البيت، بس لو واخد الجري بجدية أكتر علشان حدث زي Wings for Life World Run، يبقى لازم تحضر كويس.
في 7 حاجات المفروض متعملهاش قبل ما تجري، علشان تقدر تقدم أحسن أداء وتطور مستواك.
ما تنامش كويس
من غير النوم جسمك مش هيقدر يأدي كويس
© Red Bull
العدائين بيحبوا يقارنوا المسافات، متوسط سرعتهم، وعدد مرات التمرين. بس ممكن ما يركزوش على النوم، رغم إن ده جزء مهم من التمرين. النوم مش بس بيخلي الجسم والعقل يرتاحوا، ده كمان بينشط الجهاز المناعي. وبيفرز هرمونات النمو اللي مهمة مش بس لبناء العضلات لكن كمان لإصلاح وتجديد الجسم. من غير تجديد كافي، جسمك مش هيقدر يأدي كويس، فحاول تنام كويس – قبل وبعد ما تجري.
تشرب ميه من غير خطة
اشرب سوايل كفاية على فترة طويلة
© Red Bull
فيه طريقة صح وطريقة غلط لشرب الميه – خصوصاً قبل ما تجري. مش فكرة كويسة انك تشرب لترات الميه قبل الجري علاطول أو تشرب ميه غازية في آخر لحظة. جسمك مش هيشكرك على كده. الأحسن إنك تشرب سوايل كفاية على فترة طويلة، حتى في الأيام اللي مش بتتدرب فيها. كده جسمك هيبقى واخد كفايته من الميه وقت السباقات والأحداث المهمة.
تاكل أكل غلط
بعد الاكل استنى على الأقل ساعتين قبل ما تجري
© Red Bull
تناول كمية كبيرة من الكربوهيدرات قبل الجري دي فكرة غلط جدًا. الأكل قبل الجري بيحمل المعدة وبيخلي الجسم يوجه طاقة قيمة لهضم الأكل. المفروض دايمًا تستنى على الأقل ساعتين قبل ما تجري. كمان تجنب الأكل المسكر، الدهني أو اللي فيه ألياف عالية – ده لأن الدهون صعبة الهضم، والألياف بتحفز الهضم.
تمارين تمدد ثابتة
التمدد الثابت بيضعف الأداء
© Red Bull
التمدد الثابت (الاحتفاظ بوضعية التمدد لفترة طويلة) قبل ما تجري بيأثر بطريقتين. أولًا، العضلات الممددة مش بتأدي كويس – بمعنى إن التمدد الثابت بيقلل من سرعة وقوة العضلات. وثانيًا، انخفاض توتر العضلات بيزود خطر الإصابات، لأن العضلة الممددة بتكون أقل مرونة وقوة – كل ده بيضعف الأداء. يعني الإحماء بتاعك المفروض يبقى تمدد ديناميكي، زي تحريك رجليك. وجرب شوية تمدد ثابت بعد ما تجري.
تنسى تروح الحمام قبل ما تجري
متنساش تروح الحمام قبل ما تجري
© Red Bull
زي ما مينفعش تتمرن ومعدتك مليانة، فبرضو يفضل انك تروح الحمام قبل ما تجري. تجاهل الموضوع ده دي مش هيساعد، فدايمًا روح الحمام مرة أخيرة، حتى لو مش متأكد إنك محتاج تروح. وكمان، ممكن تحتاج تشتغل على شرب الميه والتغذية لو بتحتاج تروح الحمام كتير وأنت بتجري.
تجري من غير شراب
اتأكد إن شرابك مناسب
© Red Bull
لما الحرارة تزيد، ساعات بيكون مغري تجري من غير شراب. بس الشراب، خصوصًا الوظيفي للجري، مش بس بيساعد تجنب الفقاعات والاحتكاك في رجليك، ده كمان بيسمح بتهوية الرجل ويطلع العرق، زي تيشيرت الجري الوظيفي. بس لازم تتأكد إن شرابك مناسب تمامًا ومش مكرمش.
تلبس جزمة جري جديدة في سباق
التزم بالجزم اللي تعرفها وتثق فيها للمسابقات المهمة
© Red Bull
ألتزمت بخطة التمرين وخدت بالك من كل الحاجات اللي مش المفروض تعملها وجاهز لليوم المنتظر؟ إيه اللي يمكن يطلع غلط لو لبست جزمة جري جديدة؟ كتير جدًا! الجزم الجديدة دايمًا لازم تتكسر قبل ما تستخدم في جري طويل أو في حدث – حتى لو كانت نفس موديل الجزمة اللي كنت لابسها قبل كده، ممكن تواجه مفاجآت سيئة. الخامة لازم تتمدد، ورجليك تتعود على الجزم الجديدة، فلازم تلتزم بالجزم اللي تعرفها وتثق فيها للمسابقات المهمة.
سجل في سباق Wings for Life World Run في 5 مايو 2025، واختبر نفسك!