Fitness
No le des la espalda a un cuerpo más compensado
3 Ejercicios para fortalecer la zona lumbar, mejorar tu higiene postural y evitar lesiones.
La parte baja de la espalda. Ahí se localiza la musculatura lumbar, la Santa Bárbara del cuerpo del deportista, esa de la que solemos acordarnos solo cuando duele… Y ya es demasiado tarde. Para no caer en ese fatal error hoy vamos a centrarnos en ella, la responsable de proporcionarnos una postura erguida y permitirnos movimientos como la extensión de la columna o la flexión lateral.
Hay que reconocer que los abdominales tienen mucha mejor prensa, sin duda por el beneficio estético que suponen. Se habla tanto del six pack que uno percibe los lumbares como el hermano pobre. Y nada más lejos de la realidad; los dos ejercicios deben ser complementarios. De hecho, si te gusta hacer abdominales debes saber que los lumbares te ayudarán a compensar, evitando desequilibrios que deriven en lesiones crónicas como las temidas lumbalgias.
Practiques el deporte que practiques (literal), el núcleo de tu organismo (el famoso core) debe tener el balance correcto, lo que te permitirá aplicar mayor fuerza a todos tus movimientos y rendir al máximo en tu actividad física favorita. Eso, lógicamente, será imposible si no te pones las pilas con los lumbares. Javi Reig, director de Fitness & Coach, te propone probar con estos:
1. Superman.
“Túmbate boca abajo y levanta a la vez brazo y pierna contrario. Trata de hacer 3 series de 8-10 repeticiones con cada lado”. Para evitar la compresión excesiva de las carillas articulares posteriores coloca un elemento como el de la foto (valdría un cojín o similar).
Concéntrate en su ejecución; lento y controlado
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2. Pointer (o Big Dog).
“Nos ponemos en cuadrupedia con los brazos estirados debajo de los hombros, mirada a la colchoneta y espalda en posición neutra. Debemos levantar el brazo y pierna contraria intentando no arquear la espalda y aguantando el equilibrio”. Trata de mantener la posición estable y alineada el mayor tiempo posible (cuando la pierdas descansa y prueba de nuevo).
Un ejercicio más que completo
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3. El Puente.
“Nos tumbamos boca arriba con las piernas flexionadas y apoyadas en el suelo y debemos levantar la cadera hasta alinear hombros-cadera-rodillas. Realizamos 3 series de 12-15 repeticiones”.
Procura elevarte y descender de manera sostenida
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