Fitness
Ciclismo vs. running: ¿Qué ejercicio te conviene más?
Decide si te conviene más montar en bicicleta o correr en función de tus preferencias y objetivos personales, o elije una combinación de ambos.
Ya sea con los pies golpeando el pavimento o con las ruedas navegando por el asfalto, el ejercicio cardiovascular al aire libre es una forma maravillosa de experimentar el mundo, quemar algunas calorías y mejorar la salud. Algunas personas, sin embargo, pueden sentirse más atraídas por un plan de ciclismo para principiantes que por cualquier tipo de carrera; y para algunas personas, lo contrario puede ser cierto. En cualquier caso, como dice el ciclista de Red Bull Simon Andreassen, la actividad que uno elija siempre debe ser divertida.
Simon Andreassen recorriendo un sendero en Dinamarca
© Michael Tærsbøl Jepsen/Red Bull Content Pool
“Creo que estoy donde estoy porque mi gran pasión por el ciclismo comenzó a una edad muy temprana y porque siempre lo he hecho con el sentido de la diversión”, dijo Andreassen. “Lo haría todos los días, aunque no fuera mi trabajo”.
Sigue leyendo para conocer todos los beneficios del ciclismo frente al running y descubre una idea de cuál prefieres probar (o elegir ambos).
01
Quema de calorías
No hay dos atletas que quemen exactamente la misma cantidad de calorías mientras hacen ejercicio, pero hay estimaciones aproximadas de cuántas calorías quema cada uno de estos entrenamientos cardiovasculares. El ciclismo de ritmo bajo o moderado puede quemar 300 calorías por hora. El ciclismo extenuante puede alcanzar unas 600 calorías por hora, y el running en carretera puede quemar hasta 1.000 calorías por hora.
Una de las principales ventajas de correr es que suele quemar más calorías que el ciclismo en todos los niveles de actividad. Correr suele quemar entre 560 y 1.040 calorías por hora, e incluso trotar a un ritmo moderado puede situar el gasto calórico en este rango.
David Kilgore durante la Wings for Life World Run
© Laura Barisonzi for Wings for Life World Run
Aunque las diferencias en la quema de calorías entre el ciclismo y el running podrían sugerir que este último es mejor, una mezcla de ambos podría ser la mejor opción. A ritmos más bajos, el ciclismo suele ser más fácil de mantener que el running durante periodos más largos en los que se queman más calorías. Sin embargo, correr suele quemar más calorías en menos tiempo, por lo que, si éste es su principal objetivo cardiovascular, puede que le interese probar a correr.
En resumen, la eficacia del ciclismo y del running puede diferir sustancialmente, pero una mezcla de ambos puede ser lo mejor. Aquellos que pueden desplazarse en bicicleta para quemar calorías de forma casual y correr una o dos veces por semana para quemar calorías de forma más agresiva pueden gestionar su salud de forma más eficaz.
02
Compromiso muscular y desarrollo de la fuerza
Justin Williams con Payson, Colin Strickland y Kate Courtney
© Aaron Blatt/ Red Bull Content Pool
Los músculos que se utilizan al correr y al montar en bicicleta se solapan en cierta medida. Sin duda, las piernas desempeñan un papel muy importante en ambas actividades, especialmente los glúteos y los cuádriceps, los músculos gigantes de los muslos. Los isquiotibiales y los gemelos también entran en juego tanto en el ciclismo como en el running, pero en este último caso se activan mucho más los flexores de la cadera. No es que los ciclistas no puedan trabajar estos músculos: Entran en juego cuando te levantas del sillín y continúas pedaleando.
Más allá de las piernas, tanto el running como el ciclismo se centran en la parte superior del cuerpo y el tronco, al igual que un entrenamiento completo de fuerza en bicicleta. Los brazos mantienen a los ciclistas estables sobre sus bicicletas e impulsan a los runners hacia delante, y el tronco estabiliza el torso durante ambos ejercicios. Además, ambos ejercicios pueden desarrollar la musculatura de las piernas, pero es más común oír que correr, en lugar de montar en bicicleta, tonifica las piernas. El sprint puede ser mejor para tonificar que el running de larga distancia.
03
Impacto en las articulaciones y riesgo de lesiones
Una de las mayores ventajas del ciclismo sobre el running es que puede afectar menos a las articulaciones, ya que a menudo se dice que el running afecta mucho a las piernas y las rodillas. Sin embargo, una forma incorrecta o un uso demasiado frecuente de la bicicleta pueden agravar el dolor de rodillas. Además, puede ser un mito que los runners estén destinados a tener problemas de rodilla, aunque debe evitarse correr sobre asfalto, hormigón u otras superficies duras mientras se está lesionado.
Los ciclistas que fijan una altura de sillín adecuada llevan calzado de apoyo, adoptan la forma correcta y calientan y enfrían adecuadamente tienen menos probabilidades de sufrir lesiones de rodilla. En el caso de los ciclistas estacionarios, establecer un nivel adecuado de resistencia también minimiza el riesgo de lesiones. Los runners también tienen más probabilidades de mantener a raya las lesiones si calientan y se enfrían adecuadamente y corren con calzado de apoyo. Hidratarse bien y estirar antes y después es especialmente importante para ambos grupos de atletas.
04
Densidad ósea y salud
Andreassen es competitivo y decidido, pero con sentido de la perspectiva
© Jean-Pierre Jacobs
Dado que el movimiento del ciclismo no ejerce una presión importante sobre los huesos, contribuye poco al crecimiento óseo. Otra razón importante es que el ciclismo no es un ejercicio de soporte de peso: Implica sentarse, por lo que hay menos necesidad de mantener el cuerpo erguido contra la gravedad.
En comparación, un estudio de 2019 publicado en el Journal of Exercise Rehabilitation descubrió que correr largas distancias a nivel de club puede aumentar los marcadores de formación ósea. Quizás lo más importante es que correr es un ejercicio de soporte de peso, ya que mantenerse erguido requiere trabajo contra la gravedad.
05
Accesibilidad y coste
Baja el entrenamiento para llegar con ganas a Wings For Life World Run
© [unknown]
Para correr es necesario llevar ropa que absorba la humedad y sea adecuada para cada estación, así como zapatillas de running de alta calidad, gafas de sol y protección solar cuando el tiempo lo requiera. Dependiendo de las condiciones de la carrera, también se puede llevar ropa de lluvia, auriculares o cascos, un cinturón o brazalete para correr y material reflectante. Los runners de larga distancia pueden hacer bien en llevar una botella de agua diseñada para runners en sus aventuras, pero los runners de corta distancia a veces pueden esperar hasta después de la carrera para hidratarse.
Los ciclistas, por supuesto, necesitan una bicicleta. También necesitan un casco, ropa adecuada que absorba la humedad, gafas de sol, protección solar y, si hacen paradas por el camino, un candado. También pueden necesitar artículos de reparación rápida, como una bomba de aire, una cámara de repuesto y una multiherramienta. Además, no está de más un chubasquero, un botiquín de primeros auxilios y una cesta o bolsa para la bicicleta.
Está claro que correr cuesta menos de entrada y de mantenimiento. El coste de una bicicleta varía en función del tipo que busques, y lo mismo ocurre con un casco de ciclismo de calidad que resista el paso del tiempo y el uso regular. Además, hay que tener en cuenta el coste de la compra de material de reparación rápida y de las revisiones anuales, así como de los equipos de seguimiento de la condición física de los ciclistas.
Tom Evans en la Carrera Flagship de Wings for Life World Run
© Matthias Heschl for Wings for Life World Run
Elegir el mejor entrenamiento: ¿montar en bicicleta o correr?
Para los deportistas con un presupuesto ajustado, correr puede ser la opción más eficaz para realizar un ejercicio adecuado. Los que se preocupan por los impactos en las articulaciones pueden preferir el ciclismo, mientras que los que se preocupan por la densidad ósea pueden preferir correr. Ambos ejercicios son eficaces para la quema de calorías, la salud cardiovascular, el compromiso muscular y el desarrollo de la fuerza. Los deportistas que priorizan sus objetivos personales y sus preferencias de ejercicio no tendrán problemas para elegir el ejercicio adecuado, y para los que no se inclinan demasiado en una dirección u otra, una mezcla de ambos siempre es una victoria.