Desafiando a la noche con las deportivas puestas
© Aitor Alcalde for Wings for Life World Run
Running

5 cosas que deberías saber antes de correr un 10K

Debuta con éxito o rompe tu mejor marca en la distancia más demandada del running.
Por Alberto Hernández
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Es la métrica más recurrente. Devotos del atletismo vocacional la afrontan casi cada fin de semana. Carreras de 10.000 metros, llamadas 10K cuando se disputan sobre asfalto. Los más dotados pueden cubrirlas en menos de 30 minutos (a más de 20 kilómetros por hora), los que engrosan la cola del pelotón suelen irse a la hora y media. Si estás pensando en unirte a la fiebre por encadenar zancadas o ya estás metido de lleno en la liturgia de los domingos con dorsal y deseas pulverizar tu mejor prestación, no te irán mal esta manita de consejos.

1. Desayuna con tiempo y desperézate.

A no ser que seas de los suertudos que viven en localidades propensas a celebrar sus carreras los sábados por la tarde (como las meigas, haberlas haylas), lo más normal es que te toque madrugar el último día de la semana para dar rienda suelta a tu pasión. Lo ideal sería despertarte 3 horas antes de la salida, quitarte de encima el estado de somnolencia y dar margen suficiente a los músculos para que afronten el reto sin esa sensación de modorra tan común en las primeras horas de la mañana. Hay incluso quien da un pequeño paseo o trota ligeramente (no más de 10 minutos) nada más amanecer, justo antes de desayunar.
Respecto a la ingesta de alimento, sigue la máxima universal: "Los experimentos con gaseosa". Come lo que suelas comer, sin excederte en las cantidades, pues una digestión pesada demandará a tu cuerpo un esfuerzo extra que seguro necesitará para negociar con los kilómetros que tienes por delante. Piensa que lo que desayunes no influirá en la energía disponible a la hora de correr, se trata simplemente de quitarte la sensación de estar vacío. Es mucho más importante lo que comas en la cena, donde es aconsejable optar por algo de pasta (sin salsas, solo aceite de oliva) y proteína (pescado o carnes blancas)
Defining a healthy Suhour Meal
¿Una buena media sin un buen desayuno? ¡No!

2. Calienta con seriedad.

Una parte del éxito radica en los instantes previos al pistoletazo de salida. Lo normal es un trote suave (15-20 minutos), después unos ejercicios de movilidad articular, un poco de skipping (correr elevando las rodillas) y un par de rectas progresivas (80-100 m acelerando poco a poco, sin pasar del 80% de nuestra capacidad). Otra opción muy recomendable para sustituir a las rectas es lo que hace la mejor fondista veterana de la historia, la madrileña Aurora Pérez: "Unos minutos antes del tiro de inicio corro 200 metros a ritmo de competición, de esa manera mi cuerpo lo asume y no salgo ni más lento ni más rápido de lo que debería". Por ejemplo, para alguien que quiere hacer 50 minutos en el 10K implicaría terminar en esos 200 metros en 1 minuto. Es muy aconsejable puesto lo normal con la emoción del instante es partir a una velocidad muy superior a la nuestra, lo que sin dudad acabaremos pagando cuando el paso de los metros nos sitúe en nuestro nivel real.
La corredora Zoë Romano calienta antes de correr
La corredora Zoë Romano calienta antes de correr

3. La tirada larga.

Rodar, en la jerga runner, es hacer la clásica carrera continua. Para completar un 10K basta con que tus rodajes habituales tengan una duración de 40-50 minutos, pero una vez cada quince días es bueno alargarlos un poco. Nos vendrá bien desde el punto de vista metabólico, además de ganar en resistencia, paciencia y confianza. Ese rodaje más duradero de lo normal es lo que los corredores llaman "la tirada larga". Su longitud depende de tu estado de forma. Con hacer media hora (o 5 km) más de lo que estás acostumbrado será suficiente.
Pete Kostelnick corriendo a través de América
No abuses del asfalto en tus tiradas largas
Unos minutos antes del tiro de inicio corro 200 metros a ritmo de competición, de esa manera mi cuerpo lo asume y no salgo ni más lento ni más rápido de lo que debería
Aurora Pérez

4. Distribuye bien el esfuerzo.

Una buena carrera ha de ser armónica, rítmica, sin altibajos. Los entrenamientos previos deben orientarte sobre el tiempo que puedes realizar en meta, así que guíate por ellos porque aquí los milagros no existen. Tienes que estar preparado ante los dos pequeños bajones que suelen producirse en una prueba de 10 km, uno antes del ecuador y otro entorno al kilómetro 7-8. En esos instantes mantén la mente fría y no te vengas abajo, la sensación de fatiga pasará pronto y retomarás tu velocidad crucero. Cuando llegues a los últimos mil metros haz un chequeo rápido de tu estado y, si te encuentras bien, acelera progresivamente, sin cambios bruscos. En el último cien ya no tienes nada que temer; ese tramo, como decía el gran mediofondista José Luis González, no se corre con la cabeza, "se corre con el corazón".
Si deseas llegar a tu máximo, no hay duda; hay que hacer series
Si deseas llegar a tu máximo, no hay duda; hay que hacer series

5. ¿Series o cambios de ritmo?

Ambos trabajos son ejemplos de lo que denominamos entrenamiento fraccionado. Se trata de correr una determinada distancia o tiempo más rápido que nuestro ritmo en la prueba objetivo (en esta caso 10K) estableciendo un periodo de recuperación. La series suelen ser recomendables para corredores expertos, pues implican ritmos más altos y por lo tanto resultan más agresivas. Los cambios de ritmo son mucho más adecuados para principiantes y corredores que no quieran sufrir más de la cuenta. Básicamente consisten en acelerar el ritmo de nuestro rodaje habitual y descansar trotando muy suave. Suelen hacerse por tiempo. Por ejemplo: tras 20 minutos trotando haces 1 minuto rápido seguido de 1 minuto lento (así 10 veces). Para terminar trotas suave 10 minutos. Según vayas familiarizándote con este tipo de sesión puedes variar el tiempo de esfuerzo, pero manteniendo el de recuperación (podrías llegar a hacer 3 cambios de 10').
La carrera a pie es el punto fuerte de Mario Mola
La carrera a pie es el punto fuerte de Mario Mola