Una buena técnica en el uso de bastones rebajará el esfuerzo de tus piernas
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Carrera de Montaña

Cuatro claves para afrontar las cuestas en el trail running

Desde hoy publicaremos un artículo semanal que te ayude a ponerte en forma para Red Bull Buen Camino. Aquí van cuatro claves con las que tomar mejores decisiones a la hora de subir y bajar.
Por Alberto Hernández
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Red Bull Buen Camino

Red Bull Buen Camino es un reto al alcance de …

EspañaSantiago de Compostela, España
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El desafío es a principios de otoño, lo que quiere decir que tenemos más de medio verano para machacarnos. ¿Lo aprovechamos? Red Bull Buen Camino se disputa los días 24-26 de septiembre. Entre Oviedo y Santiago, lo que se conoce como el Camino Primitivo, que implica salvar un extremo de la Cordillera Cantábrica. Hay que subir. Y bajar. Por eso el primero de una larga serie de artículos que entrenamiento que publicaremos una vez a la semana hasta que se de el pistoletazo de salida al evento, va sobre eso; salvar desniveles ascendentes y descendentes. Tomad nota y, sobre todo, ponedlo en práctica.

Clave 1: trotar

Cuando estemos subiendo y el terreno y la inclinación lo permitan, debemos acostumbrarnos a trotar. Eso sí, un trote muy suave que no suponga mucho gasto energético para nuestros músculos; de lo contrario, ya no compensa correr y es mejor opción caminar. En estas situaciones debemos inclinar el cuerpo ligeramente hacia delante y mover los brazos de forma natural en paralelo al cuerpo. La mirada al frente, y la zancada con una frecuencia más elevada pero más corta; es decir, dando pasos más rápidos y cortos. El apoyo lo realizamos con la parte delantera del pie, zona de metatarsos, y las rodillas no se elevaránn en exceso. El objetivo es avanzar ligero pero con un gasto mínimo.
Si el terreno lo permite, mejor trotar suave en las subidas
Si el terreno lo permite, mejor trotar suave en las subidas

Clave 2: caminar

Cuando encaremos una cuesta arriba muy pronunciada es preferible caminar. Solo los atletas de élite son capaces de subir fuertes desniveles con eficiencia. En este tipo de pendientes debemos apoyar las manos en las rodillas y reclinarlos hacia delante. Los músculos dorsales entran en juego, así como el resto de grupos musculares del abdomen, por lo que tendremos que trabajarlos en nuestras sesiones de fortalecimiento en el gimnasio. La zancada es más amplia que en el anterior caso, pero no mucho más, y también con una cadencia más alta. Cuando levantemos una pierna para dar un paso, debemos hacer fuerza con la mano hacia abajo, como una palanca, para ayudarnos en el impulso. Cerciorémonos de no llevar la cabeza demasiado agachada y mantenerla lo más recta posible para no dificultar la entrada de oxígeno por las fosas nasales.

Clave 3: estabilidad

Al encarar una cuesta abajo sencilla y por terreno en buen estado, de esas que permiten “dejarse caer” con la inercia de la carrera, las zancadas deben ser amplias y los impactos firmes para evitar apoyos en falso. El aterrizaje se realiza con el talón, que amortigua la caída. Los brazos marchan en paralelo al cuerpo y el movimiento que realizamos con ellos es más amplio de lo habitual. Es importante no arquear la espalda e incluso recomendable inclinar el cuerpo hacia atrás para ganar un plus de estabilidad. Para afrontar con garantías este tipo de bajadas es recomendable tener unos cuádriceps fuertes, por lo que tampoco deben faltar estos músculos en nuestras rutinas de fortalecimiento de tren inferior.
Seb Montaz practica el freeride running.
En las bajadas técnicas no sobrepases nunca tus niveles de seguridad

Clave 4: técnica

En cambio, al afrontar pendientes descendentes técnicas, con un terreno complicado e inestable, lo ideal es reclinar el cuerpo hacia atrás para evitar que coja demasiada inercia y no perdamos el control sobre nuestro propio ritmo. Los brazos deben estar más abiertos que al correr en llano, casi formando una cruz respecto al eje de nuestro cuerpo, y la mirada al suelo buscando el próximo apoyo. El aterrizaje en estos terrenos no se realiza de manera tan evidente de talón, sino que apoyamos más superficie de la suela. Para afrontar bajadas técnicas con seguridad y confianza es importante trabajar todos los músculos de la pierna, desde los tobillos hasta los cuádriceps y la zona isquiotibial, y sobre todo, hacer ejercicios de propiocepción.
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