HYROX
Carrera comprometida: la verdadera prueba en HYROX
Los primeros 100 metros después de una estación de HYROX se sienten brutales: más un trote de supervivencia que una carrera. ¿Y si precisamente ahí es donde el entrenamiento marca la diferencia?
Correr en HYROX es diferente a cualquier otro deporte de resistencia tradicional. No es una carrera continua y estable sobre asfalto. Es intermitente, se realiza bajo fatiga y está constantemente condicionada por los ejercicios que la rodean.
Todo atleta de HYROX conoce esa sensación: piernas como de cemento tras las zancadas, un arrastrarse para sobrevivir después de empujar el trineo, o una zancada pesada y torpe tras los burpee broad jumps. Sin embargo, lo que muchos no comprenden es que esta “carrera comprometida” no es algo que simplemente haya que aceptar; es uno de los aspectos más entrenables y moldeables de la prueba. Debemos verla como una habilidad que se puede desarrollar.
Jake Dearden, atleta de Red Bull, en el Campeonato del Mundo Hyrox
© Red Bull
En HYROX, cada tramo de carrera está determinado por lo que acaba de suceder. La estación previa tiene un impacto enorme en nuestra fisiología. La fatiga muscular y la alteración del flujo sanguíneo modifican los patrones de movimiento de forma predecible. Los atletas suelen perder la postura, acortar la zancada, bajar la cadencia y recurrir a mecánicas compensatorias.
Estas “fugas de energía” no solo te ralentizan: aumentan el riesgo de lesión y dificultan la recuperación entre estaciones. La clave está en reconocer que la carrera comprometida es una habilidad. Con el enfoque adecuado, se puede mejorar.
¿Cómo entrenar la carrera en HYROX?
Lucy Procter es la plusmarquista del grupo de edad 16-24
© Markus Rohrbacher/Red Bull Content Pool
Con demasiada frecuencia, la carrera se entrena de forma aislada: piernas frescas, zancada limpia, intervalos ordenados. Pero HYROX no funciona así. Para prepararse de verdad, los entrenamientos deben reflejar la carrera. Eso significa correr después de tareas musculares, integrar ejercicios técnicos dentro de circuitos y crear sesiones en las que la técnica se ponga a prueba bajo fatiga. No se trata solo de hacer el entrenamiento más duro.
Cada sesión es una oportunidad para afinar una mecánica o desafiar una ineficiencia. Cuando se hacen con intención, forman atletas capaces de mantener la forma y el ritmo cuando más importa, tanto en las primeras fases como en los últimos tramos del día de competición.
Por eso, una planificación y periodización cuidadosas deben incorporar tanto el desarrollo de la carrera “pura” como sesiones de carrera comprometida. Este tipo de sesiones debe colocarse y programarse de forma adecuada dentro del plan del atleta, según su nivel y etapa de desarrollo.
¿Qué son los entrenamientos de carrera comprometida?
Atletas HYROX en acción en el gimnasio
© Philipp Carl Riedl / Red Bull Content Pool
La carrera comprometida es una habilidad que se puede desarrollar
Los entrenamientos de carrera comprometida son una forma de trabajo interválico de alta intensidad, en formato de circuito, que pone a prueba la capacidad del atleta para mantener la eficiencia del movimiento, el ritmo y la toma de decisiones.
También aportan información muy valiosa. Observando cómo corre un atleta tras una estación exigente, los entrenadores pueden identificar eficiencia pliométrica, umbrales, puntos de fatiga y patrones compensatorios.
Algunas preguntas clave que se plantean son:
- ¿Se está rompiendo la cadencia?
- ¿La postura y la estabilidad de cadera colapsan bajo la fatiga?
Cada circuito de carrera comprometida en HYROX se convierte en un pequeño laboratorio, que ofrece a entrenadores y atletas la información necesaria para afinar las estrategias de entrenamiento y el ritmo de carrera.
Por qué la carrera en HYROX es tan exigente y diferente
Participantes de HYROX en un tramo de carrera
© Graeme Murray / Red Bull Content Pool
Los mejores atletas de HYROX no son simplemente los más fuertes o los más en forma. Son aquellos que transicionan con suavidad, se recuperan rápido y mantienen una mecánica eficiente cuando el resto se desmorona por la fatiga.
Gracias a las nuevas tecnologías, ahora podemos ver cómo las estaciones generan estrés en el sistema muscular que afecta al flujo sanguíneo hacia los músculos de las piernas, provocando esa sensación de quemazón y entumecimiento cuando los atletas vuelven a correr.
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Beyond the ROX
Sigue el exigente viaje fuera de temporada que prepara a los atletas para convertirse en uno de los competidores de élite de HYROX en la carrera definitiva del fitness.
La carrera comprometida, trabajada con estructura e intención, no es solo un método de acondicionamiento fisiológico. Es una oportunidad de aprendizaje para enseñar a los atletas a correr de forma más eficiente, con zancadas sostenibles. Desarrollar la mecánica de una carrera eficiente es tan valioso como aumentar la capacidad fisiológica de trabajo.
Conclusión: HYROX no trata solo de lo rápido que puedes correr en fresco. Trata de lo bien que corres cuando el depósito está casi vacío, las piernas pesan y el trabajo aún no ha terminado. Dominar la carrera comprometida es la clave para lograr un rendimiento consistente y ganador.
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Idea clave: Top 3 consejos para entrenar la carrera comprometida
En HYROX no se gana con las piernas frescas: se gana corriendo bien cuando estás cansado. Aprende a gestionar la carrera comprometida y esos trotes de supervivencia se convertirán en zancadas fuertes y estables.
Aumenta tu velocidad en HYROX con saltos explosivos
© Jose Duch / Red Bull Content Pool
- Utiliza ejercicios sencillos de técnica de carrera: los A-skips y los saltos amplios mejoran la coordinación, el ritmo y la elasticidad de la zancada.
- Añade ejercicios pliométricos básicos: saltos, box jumps y bounds desarrollan fuerza y rigidez en los tobillos y potencia en las caderas.
- Favorece una mejor carrera bajo fatiga: estas cualidades te ayudan a mantener una zancada eficiente incluso con un nivel elevado de cansancio, más allá de la simple capacidad aeróbica.
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Quienes estén involucrados en el entrenamiento de HYROX, o quieran desarrollarse en esa dirección, pueden acceder al HYROX Coaches Summit, un evento internacional de dos días centrado en la práctica del entrenamiento, el liderazgo y el futuro de este deporte.