Fitness
8 formas de batir tu marca personal de 10 km
¿Quieres rebajar tu tiempo en los 10 km? Laura Fountain, entrenadora de runners, explica las sesiones de entrenamiento esenciales y las tácticas de carrera que te ayudarán a acelerar.
No hay duda de que los 10 km son un objetivo popular entre los runners. En la Wings for Life World Run, donde la línea de meta móvil permite que cada uno elija sus propios objetivos, una de las distancias a las que más se apuntan los participantes son los 10 km.
Y, de hecho, con la motivación de una buena causa y la persecución del icónico Coche Catcher, muchos participantes se sorprenden al descubrir que superan sus expectativas: la distancia media recorrida es de unos 13 km.
¿Listo para batir tu propia marca personal en los 10 km? Laura Fountain, entrenadora de runners y personal trainer, tiene algunos consejos...
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Aumenta tu distancia semanal entre un 10 y un 20%
Runners participan en Wings for Life World Run App Run en Budapest
© Balazs Palfi for Wings for Life World Run
“La cantidad de kilómetros que hagas cada semana para entrenar 10 km rápidos variará de un runner a otro y dependerá de cómo sea tu media semanal en este momento. Pero si estás a punto de embarcarte en un nuevo ciclo de entrenamiento, una cosa es cierta para todos: no aumentes el kilometraje o la frecuencia de tu entrenamiento demasiado, demasiado pronto”, recomienda Fountain.
“Intenta aumentar entre un 10 y un 20 por ciento el kilometraje semanal, repartido uniformemente entre tus carreras, y programa un par de 'semanas bajas' en las que el kilometraje sea menor, para ayudar a tu cuerpo a recuperarse”, añade Fountain.
“Si haces tres o cuatro carreras a la semana, es suficiente para conseguir un kilometraje de calidad. Estas carreras deben incluir algún tipo de trabajo de velocidad, una carrera de ritmo y una carrera más larga para aumentar la resistencia. Si te sientes cómodo haciendo más de cuatro sesiones a la semana, tu programa también debería incluir algunas carreras fáciles”, concluye Fountain.
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Dedica más tiempo a entrenar el umbral de lactato
El ultrarunner Flo Neuschwander tendrá un umbral de lactato muy alto
© Flo Hagena for Wings for Life World Run
Como explica Fountain, el umbral de lactato es el punto en el que el ácido láctico se produce en los músculos más rápido de lo que se puede utilizar como combustible y, por lo tanto, empieza a acumularse, provocando una disminución de la velocidad. “Necesitarías una cinta de correr conectada a un equipo de laboratorio y análisis de sangre para determinar tu umbral de lactato real. En cambio, puedes estimarlo”, dice, exponiendo lo siguiente:
“Para los runners experimentados, se sitúa entre los 10 km y el ritmo de media maratón. Añade entre 10 y 15 segundos por milla (1,6 km) a tu ritmo (actual) de 10 km, o entre 20 y 30 segundos por milla a tu ritmo de 5 km, y estarás lo bastante cerca.
Aumenta la cantidad de tiempo que entrenas a tu ritmo del umbral durante su ciclo de entrenamiento. En el transcurso de tres semanas, tu progresión podría ser algo parecido a esto:
- 3x 8min @umbral con 3min de trote de recuperación
- 2 veces 12 minutos @umbral con 4 minutos de trote de recuperación
- 2x 15mins @umbral con 4mins de trote de recuperación
“Incluye al menos una milla de carrera fácil antes y después de las sesiones anteriores”.
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Aumenta tu velocidad y gestión de carrera con intervalos
Aprender a aguantar un ritmo rápido te ayudará a ser más valiente
© Leo Francis/Red Bull Content Pool
“Correr intervalos cortos y rápidos mejora tu velocidad máxima, pero también puede mejorar tu forma de correr e incluso tu gestión de carrera (lo rápido que puedes correr con una cantidad determinada de oxígeno). Al pedirle a tu cuerpo que corra rápido, le estás desafiando a encontrar formas de hacerlo. Algunas de las adaptaciones también pueden ser biomecánicas, como un ritmo de zancada más rápido y una zancada más larga”, describe Fountain.
“El entrenamiento por intervalos también aporta beneficios mentales. Convencerse de correr otra repetición cuando se quiere abandonar, o de mantener el ritmo durante una vuelta más en la pista, va a generar agallas, a las que se puede recurrir el día de la carrera”.
Fountain insiste en que debes asegurarte de que has calentado bien antes de cualquier entrenamiento de intervalos. Éste es su consejo:
Debes incluir al menos una milla (1,6 km) de carrera suave antes y después de las siguientes sesiones, así como algunos estiramientos dinámicos y ejercicios para trabajar tu forma de correr”.
Aquí tienes algunos ejemplos de sesiones que puedes probar:
- 6x 800m @5km ritmo con 400m recuperación fácil
- 8x 200m a ritmo de milla con 200m de trote de recuperación
- 5x 2min a ritmo de 5km + 4x 4min a ritmo de 5-10km, con 90 segundos de recuperación entre repeticiones, 3min de recuperación entre series.
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Practica tu ritmo de carrera ideal
“Entrenarse para correr a un ritmo determinado durante 10 km es un proceso tanto mental como físico. Tu cuerpo tiene que estar lo suficientemente en forma como para correr el tiempo que te propones, y tu mente tiene que creer que puedes aguantar cuando se pone difícil”, dice Fountain. “Pero también tienes que ser capaz de juzgar tu velocidad y saber que vas a buen ritmo sin tener que mirar el reloj cada pocos segundos. Practicar tu ritmo ideal en los entrenamientos te ayudará con todos estos elementos”.
La Calculadora de Objetivos del evento te indica el ritmo que necesitarás para alcanzar un objetivo de 10 km, o cualquier distancia que elijas. Sólo tienes que introducir tu objetivo en kilómetros o millas y la calculadora no sólo te mostrará el ritmo que necesitarás para mantenerte por delante del Coche Catcher, sino también cuánto tiempo estarás corriendo antes de que te alcance la línea de meta en movimiento.
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Haz una carrera larga cada semana para ganar resistencia
Intenta correr unos 17,7 km en tus carreras largas
© Ian Corless/Red Bull Content Pool
“La carrera más larga de la semana sirve para aumentar la resistencia”, dice Fountain. “Para una carrera de 10 kilómetros, una carrera larga de 11 millas (17,7 km) es una buena cantidad. El cuerpo se adapta al entrenamiento de resistencia de varias formas, como el aumento de la densidad capilar en los músculos, un mayor almacenamiento de glucógeno y un aumento del número y tamaño de las mitocondrias en los músculos. Pero para aprovechar plenamente los beneficios de las carreras largas, hay que correrlas al ritmo adecuado. El error que cometen muchos runners es correr demasiado rápido. El ritmo debe ser entre un 20 y un 30 por ciento más lento que el de los 10 km”.
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Elige un entorno de carrera que se adapte a tu mentalidad
Fountain señala que participar en una gran ciudad puede ofrecer “la ventaja de que haya más runners en torno a tu velocidad, que puedes utilizar para marcarte un ritmo y tirar de ti”, mientras que, por otro lado, “las carreras locales más pequeñas pueden ofrecerte más espacio para correr a tu propio ritmo”.
Las carreras más multitudinarias son más desafiantes
© Wings for Life World Run 2019 Rio de Janeiro, Brazil
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Piensa en el terreno
No hace falta decir que cuando se trata de conseguir una marca personal, las condiciones marcan la diferencia. Correr a gran altitud va a ser más duro que a nivel del mar, y las subidas empinadas no te darán los mismos resultados que correr en llano. Fountain señala que incluso saber en qué lado de la carretera hay que estar en las curvas puede ayudar a conseguir un tiempo óptimo.
La elección del lugar puede ser clave para un buen tiempo en 10k
© Matus Zetak for Wings for Life World Run
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Prepárate mental y físicamente para el día de la carrera
Si de verdad quieres hacer los mejores 10 km de tu vida, no te resultará nada fácil, pero Fountain te anima. “Aquí es exactamente dónde te beneficiarás de practicar tu ritmo ideal en los entrenamientos y de trabajar duro en tus sesiones de intervalos”, dice Fountain. “Puedes coger confianza sabiendo que has corrido a ese ritmo en los entrenamientos”.
Y no te olvides de comprobar tu equipamiento, asegurándote de que tu botella de agua está llena hasta los topes, de que llevas suficiente comida para la carrera y de que llevas el equipo adecuado para el tiempo que va a hacer. Ya lo tienes.