Fitness
Rentabiliza tu inversión en el trabajo de fuerza
Consejos para sacarle el máximo partido a las horas de gimnasio.
Hacer las cosas o hacerlas bien, esa es la cuestión. Sobre todo si de lo que estamos hablando es de ejercicio físico. Da igual que tus pretensiones sean ganar una carrera de BMX, rendir a tope en una competición de skate, fulminar tu mejor marca en medio maratón o simplemente mantenerte al margen de los michelines y el sedentarismo.
Ya que has decidido ir al gimnasio o, mejor dicho, trabajar la fuerza (porque eso puedes hacerlo en ilimitados escenarios), lo más inteligente es aprovechar el tiempo al máximo, sacarle rédito a cada gota de sudor derramada. Para eso hay que ponerse en manos de un experto. De otro modo deambularemos picando de aquí y de allá, sin saber realmente por qué hacemos tal u cual ejercicio, presas de la anarquía y no de una correcta planificación.
Hay que ser muy fuerte para trabajar con anillas
© Frank Kretschmann / Red Bull Content Pool
Para ayudarte en tu objetivos está uno de nuestros entrenadores de referencia, Juan Carlos Granado. Este vallisoletano sabe lo que es tratar con atletas olímpicos, medallista mundiales y europeos, tipos para los que el deporte es una profesión; pero también dirige los pasos de muchos aficionados que, como tú, pretenden alcanzar su mejor forma sin tener que hipotecar su salud y buena parte de su vida social. Atentos a estas cinco perlas:
Currándote la fuerza máxima.
“Aunque de miedo la expresión, el trabajo de la fuerza debe ser orientado siempre a mejorar los valores de fuerza máxima. No hace falta entrenar siempre al 100%, pero todos los métodos de entrenamiento deben ir orientados a mejorar esta capacidad, por tanto tienen que estar muy cercanos a ese 100%, mínimo 80%. Excepción: la fuerza explosiva. Solo cuando busques una velocidad de ejecución muy alta podrás bajar la intensidad de la carga entre un 30-60% de tu máximo (la mejora de esta capacidad se trabaja con saltos o pliometría, ya sea de piernas o de brazos).
La fuerza máxima, esa gran amiga
© Brett Wilhelm/Red Bull Content Pool
Lo primero es lo primero.
“Si no quieres que tu entrenamiento de fuerza vea sus resultados empobrecidos, siempre deberías hacerlo antes que cualquier otra actividad (nadar, correr, bici…) para trabajar con el sistema nervioso descansado y a tope de frescura muscular”.
Excepción que confirma la regla.
“Pero si tienes que trabajar obligatoriamente entrenamiento concurrente, es decir, fuerza y resistencia, deberías hacer primero la sesión de resistencia (no muy fuerte si puede ser) y luego la de fuerza, ya que la ciencia dice que el rastro mayor a nivel de adaptación siempre se centra en la última capacidad entrenada”.
La fuerza se puede trabajar al aire libre
© YOCF
Diversifica tus herramientas.
“Intenta no hacer todo el entrenamiento con máquinas o barras que, aunque son necesarias en muchos momentos, limitarán muchas adaptaciones musculares y funcionales. Deberás hacer ejercicios que impliquen los gestos de tu deporte de una forma lastrada, para que la especificidad del movimiento sea la que te ofrezca mayores beneficios en tu rendimiento. El problema de este aspecto –y de todos los que tienen que ver con el ejercicio físico, pero aquí se acusa más- es que es muy importante que te dejes asesorar por un experto en el entrenamiento de fuerza”.
Para tener un buen core no hacen falta máquinas
© Brian Bielmann/Red Bull Content Pool
Varia el tipo de trabajo.
“Por último, no debes hacer siempre el mismo tipo de entrenamiento de fuerza. Esto debe ser como el resto de capacidades, sobre todo como se hace con la resistencia. Debes secuenciar el tipo de ejercicios, de velocidad de ejecución y por tanto de intensidad de carga, de tipo de contracción y de rango de amplitud. Otra vez te será necesario contar con un experto”.
