Fitness
Crunch de bicicleta de pie: ejecución correcta, consejos y beneficios
Los crunch de bicicleta de pie fortalecen el tronco y mejoran el equilibrio, ¡y no son sólo para los aficionados a la bici! Descubre todo lo que necesitas saber sobre este eficaz ejercicio abdominal.
No te dejes engañar por el nombre: Los abdominales de bicicleta de pie no son un ejercicio en el que te equilibras de pie sobre la bicicleta, sino un ejercicio de fuerza extremadamente eficaz para deportistas de todos los niveles. Lo mejor es que incorpores este ejercicio a tu entrenamiento del tronco a partir de ahora, tanto si juegas al voleibol como si haces surf o te apasiona bailar.
Víctor trabajando su core y su equilibrio
© Maria Jose Govea/The Red Bulletin
“Creo que para Breaking hay que tener un tronco fuerte”, afirma el breaker Victor Montalvo.
Lo mismo ocurre no sólo en el breaking, sino en casi todos los deportes, por lo que el entrenamiento del tronco es una parte integral de cualquier rutina de entrenamiento, y los ejercicios de pie también mejoran la estabilidad y el equilibrio. A continuación, te explicamos cómo hacer los crunch de bicicleta de pie para obtener aún más potencia y estabilidad del tronco.
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¿Qué son los abdominales de bicicleta de pie?
Los abdominales de bicicleta de pie son una variación de los Crunches de bicicleta convencionales, pero se hacen de pie en lugar de tumbado boca arriba. Tira de una de las rodillas en diagonal hacia el pecho y acerca el codo opuesto a la rodilla, girando ligeramente la parte superior del cuerpo.
Al estar de pie durante este ejercicio, también mejorarás tu capacidad para mantener el equilibrio y permanecer erguido durante movimientos físicamente exigentes. Y si eres de los que sufren dolor de cuello y espalda al hacer abdominales en el suelo, el ejercicio de pie alivia estas zonas.
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Grupos musculares que se entrenan en los crunch de bicicleta de pie
Jake Dearden y Marc Dean en el Campeonato del Mundo Hyrox en Niza, Francia
© Baptiste Fauchille / Red Bull Content Pool
Los crunch de bicicleta de pie trabajan principalmente los dos grupos musculares siguientes:
- Músculos abdominales rectos. Este es el nombre científico de los músculos abdominales que te dan el Sixpack. Todos los ejercicios abdominales, ya sea tumbado o de pie, entrenan estos músculos.
- Músculos abdominales laterales. Tanto los Bicycle Crunches como los Standing Bicycle Crunches entrenan los músculos abdominales laterales, pero la versión Standing los entrena mucho más. Y no es poco. Los movimientos de torsión suelen ser mucho más fáciles con unos músculos abdominales laterales fuertes. Como puedes imaginar, esto es beneficioso para prácticamente cualquier deporte.
Aunque el ejercicio se siente principalmente en el tronco, también entrena los siguientes grupos musculares secundarios.
- Flexores de la cadera. Son los músculos que te ayudan a mover la rodilla hacia el pecho y son propensos a lesionarse en muchos atletas. Dado que mover la rodilla hacia el pecho es una parte importante de los abdominales de bicicleta de pie, estos ejercicios trabajan los flexores de la cadera. Sin embargo, es importante asegurarse de que los flexores de la cadera no toman la iniciativa en este ejercicio a expensas de los demás músculos.
- Piernas. Cuanto más alto levantes las piernas, más tendrán que trabajar los cuádriceps para resistir la fuerza de la gravedad que las empuja hacia abajo. De este modo, el ejercicio también entrena las piernas.
- Glúteos. Al tensar las piernas y los flexores de la cadera, los músculos de los glúteos también se activan automáticamente.
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Otros beneficios de los crunch de bicicleta de pie
Estos son otros beneficios de los Standing Bicycle Crunches:
- Entrenan el tronco. Cuanto más entrenes los músculos abdominales rectos y los músculos abdominales laterales, más fuerte y estable se volverá el tronco, lo que te permitirá moverte con más facilidad y fluidez.
- Mejora la estabilidad y el equilibrio. No es precisamente fácil mantenerse perfectamente erguido mientras se lleva la rodilla al codo. Cuanto más a menudo hagas el ejercicio, más equilibrado y estable te volverás.
- Sobrecargas menos el cuello y la espalda. La incómoda sensación en el cuello y la espalda que se tiene al hacer abdominales en el suelo es mucho menos probable con la versión de pie.
- Quemas más calorías. Es necesario un mayor esfuerzo para mover los músculos con suavidad y lentitud mientras se está de pie, ya que la gravedad actúa en contra. Este esfuerzo adicional significa que tu cuerpo tiene que quemar más calorías para realizar el ejercicio.
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Cómo hacer los abdominales de bicicleta de pie
Instrucciones paso a paso
- En primer lugar, colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Como con cualquier ejercicio de pie, mantén los hombros hacia atrás, el estómago metido y la cabeza recta.
- Junta las manos por detrás de la cabeza y extiende los codos sobre el suelo como si estuvieras haciendo un abdominal, de modo que los tríceps queden paralelos al suelo. También puedes empezar con los brazos a los costados.
- Contrae el tronco y gira la parte superior del cuerpo mientras levantas la rodilla izquierda lo más alto posible hasta que casi toque el codo derecho. Exhala durante este movimiento. Si tienes los brazos a los lados, también puedes empezar levantando el brazo de modo que los tríceps queden paralelos al suelo y el antebrazo vertical. Una vez hecho esto, realiza este movimiento como se indica.
- Lleva la pierna, el brazo, la parte superior del cuerpo y la cabeza a la posición inicial mientras inspiras. Ahora repite todos los pasos anteriores con la otra pierna y el otro brazo. Repite este ejercicio alternativamente en ambos lados.
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Errores comunes que debes evitar
Es fácil perder la forma al hacer abdominales de bicicleta de pie. Esto es lo que debes tener en cuenta para sacar el máximo partido a este ejercicio:
- No se trabaja correctamente el centro del cuerpo. No es un Bicycle Crunch propiamente dicho si no se trabajan los músculos abdominales laterales y rectos.
- Presiona el cuello o tira del cuerpo hacia abajo. Si presionas el cuello mientras llevas la pierna hasta el codo, el tronco tendrá que trabajar menos, con lo que el ejercicio será menos eficaz. Lo mismo ocurre si tiras del cuerpo hacia abajo. También supone una carga adicional para el cuello (algo que realmente queremos evitar).
- Flexión de caderas. Incluso una ligera flexión hacia delante desde una posición erguida reduce el esfuerzo que debe realizar el tronco.
- Tira de la rodilla hacia dentro. La pierna debe subir recta, casi como si estuvieras corriendo. En lugar de tirar de la rodilla hacia dentro, gira la parte superior del cuerpo para activar los músculos abdominales y acercar el codo a la pierna.
- Te mueves demasiado rápido o sin control. Cualquier entrenador personal te dirá que un ritmo lento y controlado de ejercicio te proporcionará una mejor forma que trabajará los músculos que deseas.
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Variaciones y modificaciones
Si deseas introducirte gradualmente en el ejercicio o necesitas modificarlo debido a restricciones de movimiento, prueba la variación para principiantes. Lleva la pierna y el codo sólo la mitad de la distancia o gira la parte superior del cuerpo sólo parcialmente y muévete más despacio. Vuelve a la posición inicial y repita el ejercicio en el otro lado.
Una vez que domines el ejercicio y te resulte fácil, puedes hacerlo más exigente añadiendo pesas al tobillo. Otra variación avanzada de los abdominales de bicicleta de pie podría ser hacerlos en una ligera posición en cuclillas en lugar de totalmente erguido. De este modo también trabajarás más las piernas, los glúteos y los flexores de la cadera.
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Cómo incluir abdominales de bicicleta de pie en tu programa de entrenamiento
Si incluyes los abdominales de bicicleta de pie en tu programa de entrenamiento, empieza realizando 10 repeticiones por pierna, alternando las piernas. El número de series dependerá de tus objetivos:
- Para un programa de fitness amplio sin un objetivo específico, de una a tres series está bien, pero intenta realizar de 12 a 15 repeticiones por serie. Descansa de 30 a 90 segundos entre series.
- Para una mayor resistencia, lo ideal son de tres a cuatro series de al menos 12 repeticiones. No descanses más de 30 segundos entre series.
- Para aumentar la masa muscular, lo mejor son de tres a seis series de 6 a 12 repeticiones, con un descanso de 30 a 90 segundos entre series.
Si no dispones de tanto tiempo para entrenar, este ejercicio también es adecuado como parte de una sesión de entrenamiento en circuito de 10 minutos. Empieza el circuito con un calentamiento ligero para trabajar el tronco y poner el cuerpo a tono, por ejemplo, con flexiones o escalada. Después de calentar entre tres y cinco minutos, empieza el circuito con un minuto de abdominales y un minuto de salto a la comba. Repítelo hasta completar un total de 10 minutos (los Standing Bicycle Crunches son buenos para la mitad del entrenamiento). No te olvides de hacer unos ligeros estiramientos al final.
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Por qué los ejercicios de abdominales de bicicleta de pie deben formar parte de tu rutina de ejercicios básicos
No necesitas una bicicleta para hacer abdominales de bicicleta de pie y aprovechar los beneficios de este ejercicio. Este ejercicio es ideal para deportistas de todo tipo, y especialmente si te duele la versión de suelo. Combina este ejercicio con tus ejercicios habituales de abdominales en tu próximo entrenamiento de tronco para conseguir un programa de entrenamiento más equilibrado y mejorar tu equilibrio. Notarás rápidamente los beneficios cuando estés en la cancha con tu equipo, solo en una aventura deportiva y en cualquier momento intermedio.