Fitness
10 ejercicios de agilidad para acelerar tu rendimiento
Tanto si tu deporte es tradicional, como el tenis, como si se trata de actividades más novedosas como el motocross, todo deportista necesita agilidad para triunfar.
¿Qué es la agilidad?
Por definición, la agilidad se refiere a tu capacidad para cambiar la posición y la dirección de tu cuerpo, y la velocidad de tus movimientos de forma eficaz y controlada. En la práctica, la agilidad impregna innumerables movimientos sin que te des cuenta.
Sabías que...
Una fuente de energía práctica, cómoda y de confianza puede ayudarte a ti y a tu progresión en el running.
10 fantásticos ejercicios de agilidad para realizar en cualquier lugar
La mayoría de los ejercicios de agilidad son un caso de "yo, yo mismo y mi peso corporal". No necesitas ningún equipo específico - aunque una escalera de agilidad te permitirá realizar ejercicios de escalera. También es posible que desees algunos conos para ejercicios con conos.
Para desarrollar una memoria muscular fuerte, incorpora ejercicios de agilidad a tu entrenamiento directamente después del calentamiento, cuatro veces por semana. Puede parecer mucho, pero todo es cuestión de calidad y constancia. Los ejercicios no tienen por qué ser muy intensos, sino que deben ejecutarse bien y practicarse con frecuencia.
Para mantenerse motivada y entrenar como una profesional, Trunzo dice que también cambia: "Hago CrossFit de cinco a seis días a la semana, porque los entrenamientos cambian constantemente. Las duraciones son siempre diferentes y trabajo todas las partes del cuerpo".
01
Side Shuffle
Objetivo: glúteos, caderas, muslos y pantorrillas.
Beneficio: el movimiento lateral aumenta el metabolismo
Cómo hacerlo
- De pie, con los pies separados a la distancia de las caderas
- Dobla ligeramente las rodillas y gira las caderas hacia delante
- Asegúrate de levantar el pecho y mantener la columna neutra
- Muévete hacia la derecha con pasos pequeños y rápidos
- Detente brevemente tras el número de pasos o la distancia deseada
- Repite el movimiento hacia la izquierda
02
Carioca Sideways Running
Carioca Sideways Running
© Marv Watson
Objetivo: grupos musculares centrales de la zona lumbar, aductores interiores
Beneficio: mejora del juego de pies
Cómo hacerlo
- De pie, con las piernas separadas
- Cruzar el pie derecho delante del izquierdo
- Dar un paso hacia fuera para descruzar las piernas
- Cruzar el pie derecho por detrás del izquierdo
- Da un paso hacia fuera con el pie izquierdo para descruzar las piernas y volver al principio
03
Lateral Ladders
Objetivo: articulaciones, ligamentos, tendones
Beneficio: mejora la velocidad y la coordinación, aumenta el ritmo cardiaco y quema calorías
Cómo hacerlo
- Colócate junto a la escalera de agilidad
- Pisa con el pie delantero la primera caja
- Pisa con el pie de atrás la primera caja
- Aterriza sobre la punta de los pies
- Continúa bajando por toda la escalera
- Repite la operación a la vuelta, empezando con el pie opuesto
04
Linear Run
Linear Run
© Victor Engstrom
Objetivo: glúteos, cuádriceps
Beneficio: mejora el tiempo de respuesta/reacción
Cómo hacerlo
- Colócate en la línea de salida
- Pide a un entrenador o compañero que te dé instrucciones para empezar
- Corre rápido en línea recta
- Haz que un entrenador o compañero te indique que te detengas repentinamente
05
Lateral Low Hurdle Run
Objetivo: gemelos, cuádriceps
Beneficio: aumenta la velocidad y la coordinación
Cómo hacerlo
- Colócate frente a una fila de mini vallas -las vallas deben estar colocadas lo suficientemente cerca como para que saltes directamente de una a otra.
- Salta con la pierna delantera por encima de la valla, impulsándote con la pierna trasera.
- Repite el movimiento hasta el final
06
Agility Balls
Objetivo: función cognitiva
Beneficio: Velocidad, tiempo de reacción, coordinación mano-ojo
Cómo hacerlo
- Sostener la pelota a la altura de las orejas, dejarla caer y agacharse rápidamente para cogerla con la misma mano
- Lanzar la pelota contra la pared y cogerla con una mano
- Sostener una pelota en cada mano, botar una a la vez, una tras otra, lo más rápido posible
- Repite este circuito
07
3 Cone Drill/L Drill
Objetivo: cuádriceps, isquiotibiales
Beneficio: mejora el equilibrio y el cambio de dirección
Cómo hacerlo
- Coloca 3 conos, separados 5 metros en forma de L
- Considera el cono del medio #2, y los otros #1, #3
- Comienza en el nº 1, esprinta y toca el nº 2
- Esprinta hacia atrás y toca el nº 1
- Esprintar hacia arriba y alrededor del nº 2, zigzagueando hacia el interior del nº 3
- Gira alrededor del nº 3, rodea de nuevo el nº 2 y vuelve al nº 1.
- Repite en la dirección opuesta (el cono nº 3 es ahora el nº 1)
08
High Knees
Objetivo: pantorrillas, glúteos, cuádriceps
Beneficio: mejora el equilibrio y aumenta la velocidad
Cómo hacerlo
- Sitúate en la línea de salida
- Corre hacia delante, manteniéndote de puntillas, elevando las rodillas y balanceando los brazos
- Concéntrate en la altura de las rodillas más que en la longitud de la zancada
- Piensa en "breve y conciso”
09
Shuttle Runs
Shuttle Runs
© Robert Snow
Objetivo: gemelos, cuádriceps, glúteos
Beneficio: aumenta la velocidad y mejora los giros rápidos
Cómo hacerlo
- Sitúate en la línea de salida
- Esprinta hasta la línea de meta y vuelve
- Haz 6 repeticiones tan rápido como puedas
- Descansa 5 minutos
- Repite el ejercicio
10
Balloon Drills
Objetivo: glúteos, cuádriceps
Beneficio: mejora la coordinación y el tiempo de reacción
Cómo hacerlo
- Prepara dos globos de diferentes colores
- Elegir un orden para golpearlos
- Golpea los globos repetidamente en ese orden, manteniéndolos en el aire
- Aumenta la dificultad realizando una sentadilla de peso corporal o incluso un burpee entre cada globo
¿Cuáles son los beneficios de la agilidad?
Neymar en Red Bull Neymar Jr's five World Final 2022 en Doha, Qatar
© Phil Pham
Desde los deportes individuales, como el tenis y el bádminton, en los que una respuesta rápida puede hacerte ganar o perder, hasta los deportes de equipo, como el baloncesto o el fútbol, en los que tienes que tener en cuenta las posiciones de tus compañeros y adversarios, la agilidad es un factor decisivo para los deportistas serios. Los futbolistas profesionales hacen ejercicios de cambio de dirección sólo para practicar. Una buena agilidad significa que siempre estás listo para moverte a la mejor posición para ejecutar la siguiente acción.
También tiene su recompensa fuera del terreno de juego. La agilidad mejora el equilibrio, por lo que es menos probable que te lesiones la zona lumbar o te rompas un ligamento mientras entrenas con pesas, y aumenta tu función cognitiva al estimular diferentes lóbulos del cerebro.
Los ejercicios de agilidad pueden aportar un poco de picante a una rutina de entrenamiento anodina que ya no te inspira. Hazle caso a la portera de hockey Maddie Hinch, cuya sesión de entrenamiento te dejará boquiabierto. ¿Y lo mejor de las sesiones de entrenamiento como las de Hinch? No son aburridas ni repetitivas.
Entrenamiento de Maddie Hinch
© Jake Turney
Consejos y sugerencias para los ejercicios de agilidad
Tanto si optas por lo dulce y sencillo sin equipamiento como si inviertes en algunas piezas de equipamiento como una escalera de agilidad o conos, el entrenamiento de agilidad mejora la coordinación, la velocidad y la capacidad de respuesta.
Acuérdate de calentar antes de los ejercicios de agilidad y de hacerlos antes del entrenamiento: si estás agotado tras una sesión de alta intensidad, no serán tan eficaces. Aunque recomendamos realizar los ejercicios a toda velocidad para maximizar los resultados, queremos recordarte que más rápido no siempre significa mejor. La idea es ir tan rápido como puedas con la forma correcta y un movimiento de calidad.
Por último, ¡no te olvides nunca de estirar! No querrás deshacer todo el trabajo duro que has hecho dejando que tus músculos se agarroten y te duelan; cuanto más flexible estés, más ágil serás.
Si quieres saber más sobre los entrenamientos profesionales de los atletas de élite, visita el Red Bull Hub. Te contarán cómo entrenan, cómo alimentan sus cuerpos y qué hacen los días de competición para estar a tope.