Running
Corre más fuerte con estos ejercicios de estabilidad para runners
Pequeños pero poderosos, los ejercicios de estabilidad marcan la diferencia incluso en la élite. Konstanze Klosterhalfen revela cuáles le ayudan a rendir más y mejor al correr.
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Los ejercicios para estabilizar el cuerpo son esenciales para cualquier deportista, y especialmente para quienes corren. Hay tres grandes razones para integrar el trabajo de estabilidad en tu rutina: mejora el equilibrio, la coordinación y la prevención de lesiones. Si estás pensando en participar en la Wings for Life World Run de este año —y deberías hacerlo— empieza ya con estos ejercicios para llegar en tu mejor versión al 10 de mayo de 2026.
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¿Qué son los ejercicios de estabilidad y por qué son importantes?
Los ejercicios de estabilidad como las planchas marcan una diferencia real
© Jarno Schurgers/Red Bull Content Pool
Los runners, en particular, se benefician del entrenamiento de estabilidad al fortalecer los músculos profundos y de soporte de las articulaciones, especialmente en el core, alrededor del abdomen y la espalda. Estas adaptaciones físicas pueden optimizarse aún más con la nutrición adecuada.
Konstanze Klosterhalfen se estira tras su entrenamiento de running
© Red Bull Content Pool
“Los ejercicios de estabilidad son fundamentales para mi economía de carrera, pero también me ayudan a prevenir lesiones”
El trabajo de estabilidad también mejora el equilibrio del cuerpo al corregir descompensaciones y diferencias de fuerza entre la pierna derecha e izquierda o entre ambos brazos.
“El entrenamiento de estabilidad es extremadamente importante para mejorar la estabilidad de mi cuerpo”, subraya Konstanze Klosterhalfen. “Más estabilidad es clave para mi economía de carrera, pero también ayuda a prevenir lesiones. Por ejemplo, noto enseguida si descuido durante un tiempo los ejercicios para los glúteos: justo después de correr, me duele más la rodilla”.
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Entrenamiento de estabilidad vs. entrenamiento de fuerza
El ultrarunner David Kilgore en la Wings for Life World Run de 2025
© Drew Reynolds for Wings for Life World Run
Para los runners, los ejercicios de estabilidad tienen otra ventaja. Mientras que el trabajo de estabilidad fortalece el cuerpo y las articulaciones desde dentro, haciéndolos más resistentes, no provoca un aumento de peso indeseado por hipertrofia muscular, a diferencia del entrenamiento clásico de fuerza.
Esa es otra de las razones por las que Klosterhalfen completa un programa breve de estabilidad de 20 minutos al menos cuatro veces por semana después de sus sesiones de carrera: “Es una tarea que no siempre es divertida, pero precisamente por eso merece aún más la pena”.
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Estos son los 12 mejores ejercicios de estabilidad para runners
1. Plancha / apoyo de antebrazos
Una plancha bien ejecutada te proporciona un core impecable
© Dan Sheridan/ INPHO
La plancha es la madre de todos los ejercicios de estabilidad: discreta, pero tremendamente efectiva. Trabaja prácticamente todos los músculos del cuerpo, desde el core hasta hombros, glúteos y piernas.
Cómo hacerlo: apóyate sobre los antebrazos, con los codos separados a la anchura de los hombros y justo debajo de ellos. Cuello, espalda, cadera y piernas deben formar una línea recta. Los dedos de los pies se apoyan en el suelo, algo más cerrados que la anchura de las caderas. Mantén la posición entre 30 y 60 segundos sin dejar caer la cadera. Según tu nivel, realiza dos o tres series antes de pasar al siguiente ejercicio.
2. Plancha lateral
Las planchas laterales entrenan los músculos centrales
© Daniel Sommer/Red Bull Content Pool
Con la plancha lateral trabajas sobre todo los abdominales oblicuos, además de hombros y piernas.
Cómo hacerlo: colócate de lado. El codo queda alineado bajo el hombro, el antebrazo apoyado en el suelo y las piernas estiradas, una sobre la otra. Desde ahí, eleva la cadera hasta que quede alineada con piernas, espalda y cuello. Mantén la posición entre 30 y 60 segundos por lado. Según tu nivel, realiza dos o tres series antes de continuar.
Variante: sube y baja la cadera lentamente y de forma controlada desde la posición inicial hasta la final.
3. Sit-ups/crunches
Los abdominales son un ejercicio fantástico
© Red Bull Content Pool
Probablemente el ejercicio de estabilidad más conocido sea el crunch. Existen innumerables variantes, todas enfocadas principalmente en el trabajo abdominal. Aquí presentamos el crunch para el recto abdominal.
Cómo hacerlo: túmbate boca arriba con las piernas flexionadas, de modo que caderas y rodillas formen un ángulo de 90 grados. Desde ahí, eleva el tronco lentamente y de forma controlada unos dos palmos del suelo usando solo la musculatura abdominal. La mirada se dirige por encima de las rodillas, idealmente hacia el techo. Después, baja el tronco sin llegar a apoyarlo del todo. Repite entre 10 y 20 veces. Según tu nivel, realiza dos o tres series antes de seguir.
4. Flexiones
Fondos de brazos, tan clásicos como efectivos
© Daniel Grund
Las flexiones son otro ejercicio global altamente eficaz. Trabajan todo el cuerpo, especialmente brazos, pecho y hombros.
Cómo hacerlo: colócate boca abajo, piernas estiradas y juntas, dedos de los pies apoyados en el suelo, manos a la altura del pecho con los dedos hacia delante. Desde ahí, empuja con fuerza hasta extender completamente los brazos. El cuerpo debe mantenerse firme y recto como una tabla. Después, baja controladamente hasta que el pecho casi toque el suelo. Repite entre 10 y 20 veces. Según tu nivel, realiza dos o tres series.
Versión simplificada: si te resulta demasiado exigente, apoya las rodillas en el suelo en lugar de los pies y realiza el movimiento desde ahí.
5. Air squat
Las sentadillas mejorarán tu capacidad de esprintar
© Viktor Fremling
El air squat es uno de los ejercicios de pierna más efectivos. Incluso sin peso adicional, fortalece piernas y core a largo plazo.
Cómo hacerlo: Comienza de pie. Piernas ligeramente separadas por encima de los hombros, dedos de los pies apuntando hacia adelante y ligeramente hacia afuera, brazos extendidos frente al cuerpo. Baja lentamente la cadera todo lo que puedas manteniendo la espalda recta. Después, vuelve con fuerza a la posición inicial. Repite entre 10 y 20 veces. Según tu nivel, realiza dos o tres series.
6. Peso muerto a una pierna
Markus Eisenschmid realizando el peso muerto con una sola pierna
© Simon Scheffold
El peso muerto a una pierna suena espectacular —y lo es— sobre todo en términos de prevención de lesiones. Fortalece la parte posterior del muslo, los glúteos y el core, además de mejorar equilibrio, coordinación y estabilidad de la rodilla.
Cómo hacerlo: mantente de pie sobre una sola pierna, ligeramente flexionada. La otra pierna se eleva levemente y los brazos cuelgan relajados. Inclina el tronco hacia delante lentamente, como una balanza, mientras llevas los brazos hacia el suelo y la pierna libre hacia atrás y arriba hasta que el tronco quede paralelo al suelo y el talón esté alineado con caderas y hombros. Vuelve de forma controlada. Repite entre cinco y diez veces por lado. Según tu nivel, realiza dos o tres series.
7. Flexiones nórdicas de isquiotibiales (solo para avanzados)
Flexiones nórdicas de isquiotibiales
© Dan Sheridan/INPHO
Este ejercicio altamente eficaz para los isquiotibiales hace maravillas, pero está recomendado solo para niveles avanzados. La versión en el suelo es una alternativa más sencilla (ver abajo).
Cómo hacerlo: arrodíllate con el tronco erguido y pies a la anchura de las caderas. Si no tienes quien sujete tus tobillos, fíjalos bajo un mueble pesado. Desde la posición erguida, desciende lentamente el tronco hacia el suelo manteniendo el cuerpo tenso. Si la carga es excesiva, amortigua la caída con los brazos como en una flexión y vuelve a subir. Mantén el abdomen activo y evita arquear la espalda. Repite entre cinco y diez veces.
Versión simplificada: túmbate boca arriba con las piernas flexionadas a 90 grados y solo los talones apoyados en el suelo (mejor si la superficie resbala). Eleva la cadera hasta alinearla con hombros y rodillas. Desde ahí, desliza los talones alejándolos del glúteo hasta casi estirar las piernas y baja la cadera sin tocar el suelo. Después, vuelve a acercar los talones hasta recuperar la posición inicial. Repite entre cinco y diez veces. Según tu nivel, realiza dos o tres series.
8. Glute bridge / elevación de cadera
Puente de glúteos con banda
© Roy Schott
El puente de glúteos es un ejercicio sencillo y muy efectivo para fortalecer glúteos e isquiotibiales.
Cómo hacerlo: túmbate boca arriba con los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas y rodillas flexionadas unos 90 grados. Eleva la pelvis hasta formar una línea recta entre hombros y rodillas. Mantén unos segundos y baja lentamente hasta apoyar de nuevo. Repite 10 veces. Según tu nivel, realiza dos o tres series.
Progresión: añade una mini banda por encima de las rodillas o realiza el ejercicio con una sola pierna apoyada.
9. Extensiones de espalda / superman
Extensiones de espalda, también llamadas supermans
© Barış Acarlı/Red Bull Content Pool
Las extensiones de espalda, también conocidas como superman, fortalecen espalda, glúteos e isquiotibiales.
Cómo hacerlo: túmbate boca abajo con brazos y piernas estirados. Eleva simultáneamente brazos y piernas unos 10 cm del suelo de forma lenta y controlada. Mantén la tensión unos segundos y baja despacio. Repite entre 10 y 15 veces. Según tu nivel, realiza dos o tres series.
Variante: alterna brazo derecho con pierna izquierda, y viceversa.
10. Clam shells con banda
Las Clam shells entrenan los músculos de los glúteos
© Barış Acarlı/Red Bull Content Pool
Probablemente el mejor ejercicio para prevenir el dolor de rodilla. “Los clam shells son de esos ejercicios en los que noto enseguida si llevo tiempo sin hacerlos”, confiesa Klosterhalfen. “Si los descuido, vuelvo a tener más dolor de rodilla después de correr”.
Cómo hacerlo: túmbate de lado, con la cabeza apoyada en el brazo inferior y el abdomen ligeramente activado. Las piernas, flexionadas a 90 grados, descansan una sobre la otra y la mini banda se coloca por encima de las rodillas. Abre la rodilla superior lo máximo posible sin rotar la cadera, manteniendo los talones en contacto. Cierra de forma controlada. Repite entre 10 y 15 veces por lado. Según tu nivel, realiza dos o tres series.
Versión simplificada: sin mini banda, sigue siendo eficaz.
11. Elevaciones de pantorrillas
Poco espectaculares pero eficaces: las elevaciones de pantorrillas
© Barış Acarlı/Red Bull Content Pool
“Las elevaciones de pantorrillas no solo esculpen gemelos, también son un gran ejercicio preventivo para el tendón de Aquiles”, afirma Sebastian Kienle. “Ayudan a fortalecerlo”. Existe, de hecho, una relación directa entre la elasticidad del tendón de Aquiles y las mejores marcas de los atletas. El ganador del Ironman 2014 habla desde la experiencia tras sufrir problemas en esa zona.
Cómo hacerlo: de pie, con los pies paralelos a la anchura de los hombros, elévate sobre las puntas usando solo los gemelos. Baja de forma controlada. Repite 10 veces.
Progresión: sin zapatillas el ejercicio es mucho más exigente.
12. Elevaciones de los dedos de los pies
Elevaciones de los dedos de los pies para espinillas y tobillos sanos
© Henner Thies
El ejercicio complementario a las elevaciones de talones, que Kienle practica desde hace años: “Las elevaciones de los dedos de los pies fortalecen la musculatura de la tibia. Los runners suelen tener problemas aquí, como las temidas ‘shin splints’, especialmente tras esfuerzos intensos. Este ejercicio ayuda a prevenirlas”.
Cómo hacerlo: sentado en una silla, con los pies paralelos y ligeramente menos abiertos que los hombros, eleva los los dedos de los pies hacia las espinillas todo lo que puedas y vuelve lentamente al suelo. Repite entre 10 y 15 veces. Según tu nivel, realiza dos o tres series.
Progresión: cuanto más rápido ejecutes el movimiento, mayor será la exigencia. Eso sí, incluso a mayor velocidad, mantén siempre una técnica limpia.
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