Fitness
7 consejos para iniciarse en el entrenamiento con pesas
Ya seas ciclista de montaña, clavadista, corredor o nadador de aguas abiertas, el entrenamiento con pesas puede ayudarte a estar mejor preparado para una multitud de actividades de aventura.
Para el principiante, la perspectiva del entrenamiento con pesas puede ser desalentadora. ¿Y si no eres lo bastante fuerte? ¿Y si eres demasiado fuerte? ¿Y si empiezas a parecerte a Hulk?
Primero, algo de claridad. El término entrenamiento con pesas se refiere a un tipo de entrenamiento de fuerza que utiliza pesas como resistencia. Estas pesas pueden ser mancuernas, pesas rusas o mancuernas de barra (y cualquier otro objeto que se utilice como resistencia), pero también pueden incluir tu propio peso corporal: piensa en sentadillas, estocadas, flexiones, etc. Con el enfoque adecuado, el entrenamiento con pesas puede ayudar a todo, desde el rendimiento atlético.
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Cualquiera puede beneficiarse del entrenamiento con pesas
El entrenamiento con pesas fortalece a los atletas de diversos deportes
© Harrison Barden/Red Bull Content Pool
"Los entrenadores de fuerza y acondicionamiento enseñan a todos los atletas la mecánica correcta (mediante el entrenamiento con pesas) para que rindan con mayor eficacia en su deporte", explica el entrenador personal Joe Peat.
Destaca que el simple hecho de levantar pesas es sólo una parte del proceso; también es importante cómo se entrena con pesas. "Existe una relación entre fuerza y velocidad", afirma. "La halterofilia olímpica y la pliometría son populares entre los entrenadores de fuerza para entrenar a los atletas para que sean más potentes. Entrena despacio y serás lento en el campo; entrena más rápido y serás más potente.
"Desde mi punto de vista, la clave es hacer que el entrenamiento sea específico para el atleta o cliente al que estoy entrenando. Entrenar con pesas como un culturista es poco probable que repercuta en el rendimiento deportivo atlético, mientras que se ha demostrado que las dominadas y las sentadillas aumentan el rendimiento en el sprint. Además de mejorar el rendimiento atlético, levantar pesas también reducirá significativamente el riesgo de lesiones en todos los deportes."
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El entrenamiento con pesas no te hará grande y voluminoso (a menos que ése sea tu objetivo)
Mucha gente ha desechado la idea de levantar pesas porque teme que le provoque un volumen no deseado, pero los bíceps abultados de los aficionados al gimnasio y los culturistas profesionales no se consiguen sólo en la sala de pesas. Aumentar el tamaño muscular requiere un superávit calórico -consumir más calorías de las que quemas-, por lo que los culturistas nunca tienen a mano un batido de proteínas alto en calorías. Pero si sigues una dieta sana y equilibrada -y te aseguras de que tus comidas postentrenamiento contienen buenas cantidades de proteínas que ayudan a la recuperación- te harás más fuerte y estarás más en forma, pero no tendrás que preocuparte por parecerte a Hulk.
"Hay mucho más en juego en el aumento de masa que el simple levantamiento de pesas", explica Laura Hoggins, entrenadora de fuerza y acondicionamiento. "Tienes que entrenar grupos musculares con frecuencia y a un volumen tan elevado, con el plan nutricional correcto, un superávit calórico y un alto contenido en proteínas para ganar tamaño. Específicamente para las mujeres, también es muy difícil ganar tamaño (¡créeme!)".
El volumen de tu entrenamiento también afecta al tamaño de tus músculos, como explica Peat:
"Si el objetivo no es aumentar de tamaño, sería beneficioso trabajar más en los intervalos de repeticiones de fuerza de uno a cinco. No hay más que mirar a algunas de las levantadoras de pesas de los Juegos Olímpicos: algunas de las chicas de las categorías de 56 kg y 62 kg tienen récords mundiales en arrancada de 138 kg y 153 kg, y hacen más sentadillas que esos pesos.
"Los atletas entrenan de forma diferente a los culturistas: el entrenamiento de fuerza en el rango de una a cinco repeticiones, con pesos más elevados, suele entrenar el sistema nervioso y desarrollar fuerza en los tendones (sin aumentar el tamaño muscular). Los culturistas suelen entrenar en el rango de ocho a doce repeticiones, lo que aumenta el tamaño muscular".
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El entrenamiento con pesas puede utilizarse tanto para la forma física como para la fuerza
El entrenamiento con pesas puede ser una buena alternativa al cardio
© Filip Nagy/Red Bull Content Pool
El entrenamiento con pesas puede ser beneficioso incluso si no te interesa especialmente mejorar tu fuerza. Si la idea de una carrera de 20 minutos o de formas más tradicionales de cardio te llena de pavor, puede que las pesas te parezcan una forma más dinámica y emocionante de mantenerte en forma.
Un método popular es el "entrenamiento de densidad"", explica Peat. "Lo hizo famoso el entrenador de culturismo de la vieja escuela Vince Gironde, que realizaba sesiones de entrenamiento con pesas de gran volumen y disminuía los periodos de descanso cada semana a lo largo de un bloque de entrenamiento. Uno de sus sistemas eficaces consistía en 8 series x 8 repeticiones de un ejercicio. Empezaba la primera semana con 60 segundos de descanso entre series y disminuía 10 segundos cada semana: ¡algunos de sus mejores atletas llegaron a descansar 10 segundos entre series! Debes utilizar el mismo peso para todas las series y sólo aumentar el peso una vez completadas todas las repeticiones".
Otro método más habitual de entrenamiento con pesas para mejorar la forma física es el entrenamiento en circuito. "En un circuito suele haber entre ocho y diez ejercicios", dice Peat. "Haz cada ejercicio durante un minuto y recupera 30 segundos entre cada ejercicio".
Hoggins está de acuerdo en que el entrenamiento en circuito puede ser una forma estupenda de mejorar la forma física, pero -al igual que con el entrenamiento de densidad- debe hacerse hincapié en "descansar poco, para mantener elevada la frecuencia cardiaca durante toda la sesión".
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El entrenamiento con pesas puede ayudarte a perder peso
Johanna Holzmann haciendo ejercicios de fuerza en casa
© Helge Roeske/Red Bull Content Pool
Para los cardiofóbicos antes mencionados, la buena noticia es que el entrenamiento con pesas puede quemar calorías comparables a correr, nadar o montar en bicicleta. La mala noticia es que tienes que estar dispuesto a trabajar.
"La mayoría de la gente quiere estar 'tonificada' y para conseguirlo necesitas desarrollar músculo y perder grasa corporal acumulada: levantar pesas es la mejor forma de lograrlo", explica Peat.
"Para perder grasa corporal necesitas crear un déficit calórico. Por tanto, necesitas quemar más calorías de las que ingieres con la comida. El entrenamiento cardiovascular quemará calorías mientras haces ejercicio, pero el entrenamiento con pesas es excelente para aumentar tu tasa metabólica en reposo (RMR: calorías quemadas en reposo) y la termogénesis de la actividad sin ejercicio (NEAT). Aumentar la RMR y la NEAT conllevará una mayor cantidad de calorías quemadas a lo largo del día.
"Demasiado entrenamiento cardiovascular provocará fatiga y degradación muscular, por lo que hay que centrarse en grandes levantamientos compuestos, como sentadillas, peso muerto, dominadas, press de banca y press de impulso".
Debes aumentar el volumen lentamente
Es importante aumentar el peso poco a poco
© Tomislav Moze/Red Bull Content Pool
Como ocurre con cualquier actividad física nueva, por tu seguridad, tu progreso continuado y -cuando se trata de pesos pesados- tu dignidad, es importante que vayas paso a paso en el entrenamiento con pesas.
"Yo empezaría con un principiante completo con dos o tres sesiones de pesas a la semana", dice Peat. "El volumen puede aumentarse lentamente, pero también depende de la edad del cliente: si viene un chico joven sin lesiones, podría empezar con tres veces a la semana. Una mujer de 50 años sin experiencia en el entrenamiento con pesas y con algunas molestias necesitaría empezar un poco más despacio. No hay prisa".
Hoggins también dice que los principiantes deberían centrarse en la calidad del entrenamiento por encima de la cantidad. "Como principiante, yo empezaría haciendo entrenamiento de resistencia de dos a tres veces por semana", dice. "Debes asegurarte de que le das a tu cuerpo tiempo para recuperarse entre cada sesión".
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La forma es más importante que la intensidad
Las mismas reglas se aplican a los pesos que elijas: levanta poco y aumenta la carga sólo ligeramente cuando estés absolutamente seguro de que eres lo bastante fuerte para hacerlo.
"La forma y la técnica son más importantes que la intensidad", dice Hoggins. "Asegúrate de dominar los patrones de movimiento antes de empezar a acumular peso. Busca un lugar donde puedas ponerte en contacto con un profesional del fitness para preguntarle si tienes alguna lesión preexistente o necesitas alguna adaptación en tu programa."
Peat está de acuerdo en que "no hay que apresurarse con el volumen y la intensidad. En general, yo pondría a los principiantes a trabajar más en el rango de ocho a doce repeticiones, ya que los pesos rondarán el 65% de la repetición máxima de un individuo", dice Peat. "La fase excéntrica (bajada del peso) será lenta y controlada -entre tres y cuatro segundos- y estarían bien de tres a cuatro series por ejercicio.
"Lo último que quieres es una lesión del tejido conjuntivo: a menudo, como entrenadores, vemos a personas que se cargan con pesos para los que sus cuerpos no están preparados. Si te lesionas un ligamento o un tendón o te inflamas las articulaciones, te esperan meses de rehabilitación y una factura de fisioterapia muy cara. Tómate el entrenamiento con calma, controla el peso e intenta aumentar la intensidad en 1-2 kg cada semana, añade una repetición más o simplemente presta atención a la velocidad con la que empujas o tiras del peso. Todo es progreso".
Aunque es importante recordar que no eres Arnold Schwarzenegger, necesitas entrenar con suficiente peso para que los ejercicios sean eficaces, aunque eso es muy subjetivo.
"El peso que elijas depende mucho de cada persona", dice Hoggins. "Quieres levantar un peso que te parezca un reto hacia las últimas repeticiones, y que te queden una o dos repeticiones más en el depósito".
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¡Ya lo tienes!
¡Empieza ya!
© Markus Berger/Red Bull Content Pool
Para los principiantes, los gimnasios pueden ser lugares desalentadores, pero Hoggins subraya el hecho de que todo el mundo empieza en algún sitio y, lo que es más importante, ¡a nadie le importa lo que estés haciendo!
"Da rienda suelta a la fiera que llevas dentro y ten la confianza para entrar en la zona de pesas y hacerlo", dice. "Es poco probable que nadie te preste mucha atención; ¡también están pensando en sí mismos! Así que no te preocupes por no ser capaz de levantar lo máximo o por no estar segura de ciertos ejercicios que haces!"