Running
Planifica unas vacaciones deportivas
Consejos para mantener el tono físico y recuperarnos en los meses de verano.
Con frecuencia, durante los meses de verano, los deportistas se dejan llevar y descuidan en exceso la actividad. Si bien a lo largo de esta etapa del año podemos (y debemos) reducir la intensidad y el volumen de nuestro ejercicio, tenemos que ser conscientes de la importancia de mantener la condición física, ya que nuestras rutinas en el periodo vacacional van a influir en el estado de forma cuando regresemos a la normalidad en septiembre.
Así, en estas semanas entre temporadas, debemos encontrar el equilibrio entre el descanso -tanto físico como mental- y el entrenamiento, para no caer en el sedentarismo. Jesús Pérez, preparador físico de multitud de equipos de fútbol como el Real Murcia, el Nástic de Tarragona, el Castellón o el Pontevedra, habla de un periodo de 36 días que debemos dividir en tres tercios (12-12-12).
La natación, por razones evidentes, es uno de los clásicos del verano
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Primer tercio
En el primer tercio debemos dedicar la mitad de los días a un descanso total con el objetivo de recuperarnos muscularmente y articularmente al 100%. En los seis días restantes aconseja hacer algún tipo de actividad muy suave como pequeños paseos, algunos ejercicios en el agua o baños de contrastes (frío/caliente) en piscinas.
Caminar es un buen ejercicio en esta fase
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Segundo tercio
En la segunda fase de este periodo de 36 días Jesús aconseja realizar “actividad física aeróbica (correr, nadar, bicicleta, etc.) por espacio de entre 60 y 90 minutos al día. Por supuesto, a intensidades moderadas y evitando cualquier riesgo de lesión”. Recomienda actividades en la arena de la playa o en el agua, así como deportes de raqueta (tenis, pádel, palas…) o de equipo. El objetivo es implicar a todo el sistema muscular y vascular, mejorar la coordinación general de nuestros movimientos y tener experiencias motrices que durante el año no practicamos, ya que la mayoría de los deportistas se enfoca en una disciplina determinada.
Un partido de padel de vez en cuando hará mucho por tu forma física
© Sergi Penalba
Tercer tercio
En el último tercio de este periodo el deportista debe realizar una sesión de entrenamiento cada dos días, alternando un día de actividad física con otro de descanso. Así, en lo que respecta al plano aeróbico, la recomendación es realizar tanto rodajes de carrera continua como sesiones de intervalos que no impliquen riesgo de lesión ni agotamiento. Y en cuanto a la musculación, si tenemos opciones de ir al gimnasio, elegiremos ejercicios con peso libre o con poleas.
No pierdas la rutina de entrenar; no mucho, solo algo de constancia
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Por último, Jesús Pérez recomienda que, a lo largo de este periodo de vacaciones, introduzcamos en nuestras sesiones algún protocolo de prevención de lesiones de grupos musculares delicados o con mayor riesgo según el deporte que practiquemos o nuestro historial médico. Así, es momento de fortalecer estructuras a las que exigiremos un alto rendimiento a lo largo de los próximos meses.
