Fitness
¿Quieres unos gemelos más fuertes que nunca?
Te enseñamos los 4 ejercicios más efectivos para potenciar estos músculos fundamentales de tus piernas.
Montes en bici, corras o seas un as del gimnasio. Los gemelos son cruciales a la hora de soportar tu peso y ayudarte a realizar infinidad de movimientos. Por eso hemos pedio a Javier Reig, cofundador de Fitness & Coach, entrenador personal y Coach de Running en adidas Runners Madrid, que nos aleccione sobre conseguir unos capaces de conquistar cualquier reto que nos propongamos.
Javier sostiene que, “cuando una persona habla de los gemelos está haciendo referencia a dos grupos musculares; el sóleo y el gastrocnemio, que tiene 2 cabezas musculares. La principal función de esta musculatura es la de flexión plantar, es decir, ponerse de puntillas. Además de esto también tienen la función de estabilizadores junto con el resto de la musculatura de la pierna. El entrenamiento de este grupo muscular es muy importante para todas las actividades relacionadas con la locomoción; correr, andar, saltar…”.
Aspectos importantes a la hora de entrenar los gemelos:
- El sóleo está formado por fibras lentas por lo que tiene mayor capacidad de recuperación y se puede entrenar con más frecuencia que el gastrocnemio.
- El sóleo se debe entrenar a un rango de repeticiones más alto (15-30 repeticiones) y el gastrocnemio es mejor entrenarlo a rangos de repeticiones medios (12-16 repeticiones).
- Si realizamos los ejercicios con flexión de rodilla (sentados), vamos a enfatizar el trabajo del soleo. Si trabajamos con la rodilla en extensión vamos a enfatizar el trabajo del gastrocnemio.
- Se recomienda entrenar a diferentes velocidades y rangos de movimiento para así conseguir un entrenamiento más eficiente.
4 ejercicios fundamentales para entrenar este grupo muscular.
1. De pie subir y bajar un escalón de puntillas.
Subir y bajar un escalón hace que el gemelo "queme"
© Javier Reig
2. Sentado en la máquina o con barra en rodillas.
Parece el más sencillo, pero pica, pica...
© Javier Reig
3. Prensa
Un clásico, usar la prensa para darnos cera en los gemelos
© Javier Reig
4. Sentadillas + puntillas con barra
Otra forma de torturar tus gemelos
© Javier Reig
Además de estos ejercicios específicos una buena forma de trabajar gemelos es con ejercicios de potencia, como pueden ser saltos al cajón, sprints o saltos a la comba.
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