Fitness

Trabaja los isquiotibiales sin salir de casa

© Andrés Entero
Tres ejercicios para una cadena posterior más fuerte que nunca.
Por Alberto HernándezPublicado el
Solemos olvidarlos. Es así, una realidad que conviene aceptar para ponerle remedio cuanto antes. No son de esos músculos que todos tenemos en la punta de la lengua cuando relatamos nuestra rutina de entrenamiento a los colegas. Y no pasa nada. Los entrenadores lo saben, lo asumen y por eso tratan de corregir el desequilibrio. “Normalmente estamos acostumbrados a realizar ejercicios de tren inferior como las sentadillas, las zancadas, las subidas a silla… Pero para trabajar la musculatura de la cadena posterior es necesario realizar ejercicios que incluyan empuje de cadera o flexión”, asegura Carlos López Santos, entrenador personal y una de las cabezas visibles de Fitness & Coach.
Se refiere a ejercicios como los tres que vamos a ver a continuación. Para su correcta ejecución solo necesitaremos cuatro elementos. Nada complicados, sencillos a más no poder: dos trapos, una mochila con carga y una silla.

Puente de glúteo

Un ejercicio clásico que probablemente hayas realizado infinidad de veces. Basta con nuestro propio peso corporal, pero Carlos propone “complicarlo añadiendo dos trapos. Mediante el deslizamiento vamos a dar un plus de intensidad del ejercicio con una extensión de rodillas a la misma vez que elevamos la cadera”.
Puente de glúteo (paso 1)
Puente de glúteo (paso 1)
Puente de glúteo (paso 2)
Puente de glúteo (paso 2)

Hip trust

Primo hermano del anterior, pues guarda evidentes similitudes. Sin embargo, como señala Carlos, “podemos añadir más rango de movimiento al ejercicio y de esta manera incluir un trabajo extra de los glúteo e isquios”.
Hip trust (paso 1)
Hip trust (paso 1)
Hip trust (paso 2)
Hip trust (paso 2)

Peso muerto

Colocamos los pies a la altura de las caderas y realizamos una flexión de las mismas manteniendo la rodillas prácticamente rígidas. A tener en cuenta: “Es importante en este ejercicio que la espalda permanezca recta y erguida para no realizar ningún tipo de sobrecarga en la zona lumbar”.
Peso muerto (paso 1)
Peso muerto (paso 1)
Peso muerto (paso 2)
Peso muerto (paso 2)
Para terminar, Carlos insiste en recalcar que “debe de existir cierta simetría entre la cadena posterior y la cadena anterior de tus piernas, ya que contar con unos cuádriceps fuertes y con unos isquiotibiales débiles puede desembocar en lesiones, por contar con una musculatura desigual. Tener unos isquiotibiales fuertes nos puede hacer rendir mejor en multitud de deportes”.