Fitness
Define tus pectorales este verano
Un plan con solo ocho ejercicios para trabajar uno de los músculos más demandados por los deportistas.
Definir el pectoral es uno de los deseos más comunes de las personas que deciden emplear parte de su tiempo ‘tocando hierro’. Aunque el punto de partida influye en el tiempo que tardaremos en obtener los resultados que deseamos, en este artículo te proponemos un plan de ocho semanas con el que conseguirás acercarte a esos pectorales definidos que anhelas. ¡Toma nota!
Los expertos consultados aconsejan dividir en tres grandes bloques nuestro plan de entrenamiento: las cuatro primeras semanas; la quinta y la sexta; la séptima y la octava.
Las mancuernas no deben faltar en tu 'caja de herramientas' fitness
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Primeras cuatro semanas
Durante este primer periodo debemos trabajar el pecho dos días a la semana, uno de ellos a alta intensidad y el otro de manera más suave, dejando siempre al menos 48 horas de intervalo entre ambas sesiones. Lo mejor, sobre todo teniendo en cuenta que muchos de nosotros trabajaremos en casa, es optar por los pesos libres (unas mancuernas clásicas te servirán, serían lo ideal y puedes comprarlas en cualquier tienda de deportes; en su defecto cualquier peso casero que puedas agarrar con facilidad, tipo botellas de agua llenas de arena o… ¡imaginación al poder!)
Los días de ejercicio intenso debemos ejecutar cuatro series de ocho repeticiones descansando un minuto entre series y tres minutos entre ejercicios. Recomendamos que optes por el press de banca, el press de banca inclinado (dos opciones en las que lo ideal es acudir a un gimnasio, pero pueden simularse en casa con las mancuernas o una barra), el press inclinado con mancuernas y la apertura de mancuernas. Trata de levantar el máximo peso para poder completar todas las repeticiones de todas las series, pero sin llegar al fallo.
Los días de ejercicio suave debemos realizar cuatro series de entre 15 y 20 repeticiones, también descansando un minuto entre series y en esta ocasión dos minutos entre ejercicios. Recomendamos el press de banca, el press con mancuernas, apertura con mancuernas y press de banca en máquina.
A la hora de entrenar importa el peso... pero mucho más la buena técnica.
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Quinta y sexta semana
En el comienzo de este segundo mesociclo trabajaremos el pectoral solo una vez por semana, con el objetivo de que nuestros músculos recuperen más fácilmente y se desarrollen para conseguir ese crecimiento de masa deseado. En los días de entrenamiento haremos cinco ejercicios, con cuatro series de ocho repeticiones. El descanso será de un minuto entre series y dos entre ejercicios. Recomendamos el presss de banca, press de banca inclinado, presss inclinado con mancuernas, cruce de poleas y fondos en barras paralelas (si es demasiado exigente, fondos clásicos, en el suelo, procurando que nuestra técnica no se vea mermada por el esfuerzo; es decir, tratar de hacerlo bien, mucho mejor menos pero correctamente ejecutado que mucho y mal).
Séptima y octava semana
Durante este tercer periodo del plan repetiremos todos los ejercicios de las semanas 5-6, también trabajando una sesión semanal pero aumentando las repeticiones a 10 en cada serie. Con la combinación de los distintos ejercicios lograremos un crecimiento muscular compensando de los pectorales.
Lo ideal, por supuesto, es contar con un profesional que guíe tu progresión
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Explicación de los ejercicios
Press de banca: Acostados boca arriba sobre un banco plano, con las plantas de los pies en el suelo y en paralelo, agarrar la barra en pronación y con las manos separadas un poco más que a la altura de los hombros. Debemos bajar la barra hasta el pecho (sin rebotar ni tocar) y volver a levantarla.
Press de banca inclinado: Acostados boca arriba sobre un banco con un ángulo de inclinación de unos 30 grados, manteniendo la postura que en el ejercicio anterior, ejecutar el mismo movimiento. Hazlo de manera suave y controlada.
Press inclinado con mancuernas: Acostados boca arriba sobre un banco con un ángulo de inclinación de unos 30 grados, con la misma posición que en el ejercicio anterior, subir las mancuernas hasta “chocarlas” con los brazos estirados (pero sin bloquear el codo).
Press con mancuernas: Mismo gesto y ejecución que el ejercicio anterior pero con el banco completamente plano y sin ninguna inclinación.
Apertura de mancuernas: Acostados boca arriba sobre un banco plano, con las plantas de los pies en el suelo y en paralelo, agarrando las mancuernas en pronación, abrir los brazos hasta formar una cruz con ellos manteniendo una ligera flexión en el codo. Subir las mancuernas hasta “chocarlas” arriba y repetir el movimiento.
Press de banca en máquina: En la máquina de trabajar pectoral, con la planta de los pies bien apoyada en el suelo y los codos a la altura de los hombros, empujar con las manos hacia adelante los agarres de la máquina (sin llegar a bloquear el codo).
Cruce de poleas: De pie, entre las dos poleas de una portería clásica, coge los agarres y dobla los brazos ligeramente hacia los lados y en línea con el tronco. El tronco debe estar flexionado unos 30 grados hacia delante. Con los codos fijos, sin moverlos, lleva los agarres al frente del pecho hasta juntar las manos y regresa a la posición original.
Fondos en paralelas: En la máquina de paralelas, suspendernos en el aire inclinando el cuerpo ligeramente hacia delante hasta formar un ángulo de 90 grados con nuestros brazos y regresando con un movimiento rápido a la posición original.
