Fitness
Recupera tu fortaleza
¿Cómo deben ser los periodos de descanso cuando entrenamos seriamente la fuerza?
Cuando entrenamos fuerza no solemos mezclar muchas masas musculares, a lo sumo dos, es decir, la gran mayoría no se apunta al full body (trabajar los músculos de todo el cuerpo). Martín Giacchetta , uno de lo entrenadores más prestigiosos del universo fitness y creador del gimnasio Boutique Gym, comenta al respecto que “la recuperación, por tanto, es un poco independiente, porque, por ejemplo, si trabajamos pectoral y tríceps, hasta la semana que viene prácticamente no vamos a volver a tocar esas masas musculares, con lo cual el descanso es óptimo”. Eso por un lado, aunque hay que atender al día a día, a lo que pasa entre serie y serie.
Entre serie y serie, cuando trabajamos fuerza, lo hacemos a un nivel intenso, al máximo de contracción… Y para generar más fuerza hay que descansar. Martín sostiene que “no se puede hacer una serie prácticamente después de la otra, con 30-40 segundos de descanso. Por lo general, cuando entrenamos fuerza a alta intensidad, los profesionales hablamos de descansos entre tres y cinco minutos, no está claro exactamente si son tres minutos y medio, cuatro… Lo que la persona tiene que sentir es que está descansada para poder acometer la siguiente serie con garantías. Eso es algo muy personal, de ahí ese rango amplio, pues hay gente que a los tres minutos está restablecida y otra a la que le viene bien un poco más de tiempo. Esto también puede variar, ya que hay distintas maneras de entrenar la fuerza. Si hacemos fuerza máxima necesitaremos mucho más descanso que si hacemos otro tipo de trabajo”.
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Acelerar el proceso de recuperación
Se puede hablar de recuperación pasiva, en la que el individuo se relaja de manera completa, sin hacer absolutamente nada. También existen recuperaciones activas, que son las que Martín aconseja: “¿Qué podemos hacer en una recuperación activa? Por ejemplo, un ejercicio con otra masa muscular y con un movimiento mucho más ligero; de esa forma no estarás trabajando tanto la fuerza pero estarás metiendo más sangre limpia, oxigenada, con lo que te ayudará a recuperar con mayor facilidad. Otro ejemplo de recuperación activa puede ser hacer una serie a tope y acto seguido subirse en la cinta a andar. Caminar, mover el corazón a un ritmo bajo, tranquilo, facilitará el restablecimiento de nuestro organismo.
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Otra manera de recuperarse rápido que recomienda el preparador argentino es “hacer fases cortas de vuelta a la calma tras el entrenamiento de fuerza, en la que deben estar presentes los estiramientos. Aunque últimamente estoy escuchando a muchos compañeros que es mejor no hacer estiramientos nada más terminar de entrenar y empiezo a compartir esa idea. Lo mejor es, aunque hayamos trabajado fuerza de manera intensa, hacer unos estiramientos unas horas después (por la tarde, si es que entrenamos por la mañana, o antes de acostarnos si es que entrenamos por la tarde). Una manera de acelerar la recuperación es someternos a unos baños de contrastes, agua fría y agua caliente, para estimular la circulación sanguínea.
Los hidratos son tan importantes cuando entrenamos la fuerza porque, básicamente, necesitamos energía inmediata para levantar nuestro peso máximo (o uno que se acerque al peso máximo)
En la mesa
Respecto a la alimentación como ayuda para recuperar, Martín es partidario de que “el deportista tenga una alimentación variada en la que ingiera hidratos de carbono, proteínas y grasas de manera controlada, lo que garantizará estar en un peso óptimo. Antes de realizar un entreno de fuerza debemos saber que los hidratos están ahí, preparados para garantizar una buena sesión. Es muy necesario que la persona que entrena a primera hora de la mañana sepa que debe ingerirlos por la noche y que si se ejercita a media tarde y no los ha comido al mediodía probablemente deba tomar algunos justo antes de entrenar. Son tan importantes cuando entrenamos la fuerza porque, básicamente, necesitamos energía inmediata para levantar nuestro peso máximo (o uno que se acerque al peso máximo). Por otro lado están la proteínas, cuya cantidad varía bastante en función de la masa muscular del individuo, aunque si queremos rendir bien en sesiones de fuerza deberemos ir un poco más allá en su ingesta de lo que nuestro peso corporal indica”.
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Método personal
Si le preguntas por su tipo de fuerza preferido, Martín no duda: “Vengo del mundo del triatlón, y creo que la mejor es la fuerza-resistencia, la que más nos favorece. Cuando entrenamos otro tipo de fuerza, a los que les gusta correr, nadar, montar en bici, hacer esquí de fondo… no les repercute tanto de manera positiva. No hay grandes nadadores que sean extremadamente fuertes, eso sí, fuerzas y resistentes lo son. Digo esto porque si te pasas con la fuerza, primero pierdes algo de amplitud de movimientos, además de que levantar grandes cargas también puede afectar a nuestra capacidad cardiopulmonar; al corazón le estaremos pidiendo demasiada gasolina si el motor es grande”.
Martín Giacchetta iniciando una flexión de brazos
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También es partidario de hacer justo lo contrario a lo que mencionábamos al principio de este artículo, es decir, entrenar masas musculares separadas, una o dos cada día: “Me gusta más hacer series muy intensas en cuanto a repeticiones y no tantas series cortas. De esa forma podemos entrenar más masas musculares al día y tirar más por el lado del entrenamiento funcional. Me gustan el HIT, el Cross Fit… Poseen buenas herramientas para trabajar el cuerpo, pero me quedo más con el entrenamiento funcional y la fuerza resistencia”.
